سينه( نحوه زدن حركت ها)

[Antonio]

پرس سينه با هالتر
براي حجم عضلات سينه.
نحوه انجام حركت: روي تختي دراز بكشيد، پاها به اندازه عرض شانه ها باز.
ميله هالتر تا كمي بيشتر از عرض شانه ها، در دستان بگيريد.(كف دست ها به طرف پاها باشد)
دز زمان پاينن اوردن ميله هالتر،
نفس خود را فرو ببريد؛
(ميله هالتر بايد سينه را لمس كند)
در زمان بالا آوردن، نفس خود را به بيرون ميدهيد.
(عضلات سه سر بازو و شانه ها هم، درگير ميشوند)
**************************************************
بالا سينه با هالتر
براي ماهيچه هاي بالاي سينه.
(نيكمت بهتر است زاويه اي 40 درجه نسبت به سطح زمين داشته باشد)
بروري نيكمت، ميله هالتر را با دستان خود بگيريد(كمي بيشتر از عرض شانه)
بر عضله سينه متمركز شويد،
نفس خود را هنگام پائين آوردن، فرو ببريد، وهنگام بالا آوردن هالتر، بيرون كنيد.
************************************************** *
بالا سينه با دمبل
مشابه حركت با هالتر است با اين تفاوت كه،
شانه ها زياد تحت فشار قرار نميگيرد، و شعاع حركات ، به هنگام پايئئن اوردن در دمبل ها بيشتر است.
(ماهيچه سه سر را نيز،پرورش ميدهد)
************************************************** *
صليب يا دمبل زدن پروانه اي.
(همچنين عضلات شانه ها و بازوها تقوئيت ميشوند)
روي يك تخت، دراز بكشيد،
در هر دست يك دمبلي داشته باشيد، و بالاي سرخود نگه داريد.
(كف دست ها روبه روي هم باشند)(پشت شما كاملا صاف ، دمبل ها در بالاي سينه نزديك بهم)
مچ دست خود را خم نكنيد، و به صورت يك نيم داريره دمبل هارا تا سحط سينه خود، پايئن بياوريد(آرنج ها به صورت يك زاويه باز)
مكثي كوتاه، به حالت اوليه بازگرديد.
**************************************************
پرس سينه با دمبل

(عضلات سه سر بازو را نيز، تقويت ميكند)
در دستان خود، هريك دمبلي بگيريد، بر روي يك ميز صاف، دراز بكشيد( كاملا صاف باشد)
دمبل ها را در بالاي سرخود، بگيريد(بهم نزديك باشند)
(كف دست ها به سمت پاها،دست هارا كاملا در بالاي سينه به طرف بالا بكشيد)
دستها را پايين بياوريد، تا جايي كه به سينه نزديك شوند، 1 ثانيه اين مكث كنيد، به حالت اوليه باز گرديد.
**************************************************

[Antonio]

(كشش كابل با دو دست روي قرقره كشش)

بين دو دستگاه سيم كش، به حالت ايستاده، پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد(كمر صاف باشد، مچ ها صاف و آرنج ها نسبتا خم)
قرار گرفتن بدن در يك وضعيت محكم،
بالاتنه در اين حالت، اندكي به سمت جلو خم ميشود.
به هنگام فشار دادن كابل ها به سمت يكديگر، بايد نفس از سينه بيرون آيد،
با فاصله گرفتن دست ها، نفس را فرو ميبريد.
************************************************** ******
پلاور(عبور دادن دمل از سر)
بر حجم قفسه سينه افزوده، ماهيچه هاي داخلي را نيز تقويت ميكند.
روي يك تخته دراز بكشيد، كمر و تا اندازه اي سر، روي آن باشد.
انتهاي يك دمبلي را طوري بگيريد كه، كف دستهايتان رو به بالا و انگشتان، دور دمبل باشد.
(دست ها صاف بالاي سينه، دمبل بالاي صورت )
دمبل را به صورتي كه آرنج خم نشود،
به صورت نيم دايره به طرف بالاي سر پائين بياوريد.
(سرنبايد به طرف پايين آويخته شود، بلكه بايد روي نيمكت باقي بماند، تا اينكه اين تمرين صرف ماهيچه هاي پشت نشود)
(با پايين آوردن دمبل، نفس در سينه فرو برده شود، و با حركت دادن به ظرف بالا، نفس از سينه خارج شود)
************************************************** *********
قفسه روي دستگاه(پروانه)

(همچنين عضلات دالي سرشانه تقويت ميشوند)
برروي نيمكت دستگاه بنشينيد( ساعد ها روي،پدها قرار دههيد طوري كه بازوها در راستاي شانه قرار گيرند)
(سر صاف و سينه به سمت بيرون)
با فشار بر بازوها و ساعد ها، آنها را به مركز بدن خود، بياوريد.
(اين تمرين براي ماهيچه هاي سينه، بسيار مناسب است، به هنگام كشش ماهيچه ها، عمل دم، در زمان باز شدنآنها، نفس از سينه خارج ميشود. افراد مبتدي با اين دستگاه، بدون اشكال كار خود را انجام ميدهند.)
************************************************** *********

[Antonio]

حركات فرو رفتن يا ديپس(پارالل)
براي پرورش ماهيچه هاي سينه بسيار عاليست، زيرا همه ماهيچه هاي سينه را درگير ميكند.
(ماهيچه هاي خارجين، زيرين سينه هم درگير ميشود)
سينه را كمي متمايل به جلو بدهيد،
پاها قلاب و در عقب باشد.
نفس را هنگام پايين آمدن، در سينه فرو برده، در زمان بالا آمدن بدن خارج كنيد.
پرس زير سينه با هالتر
روي يك تخته شيب دار، به صورتي كه سر شما زير هالتر قرار داشته باشد،
ميله هالتر را با دستان خود(اندازه عرض شانه، كف دست ها به طرف پايين بدن) بگيريد و بالا ببريد.
آرنج ها خم شده،
وزنه تا زير سينه پايين مي ايد سپس به آرامي به حالت اوليه باز ميگرديد.
(حركت خطرناكي ست، كمكي داشته باشيد)
پرس زير سينه با دمبل
روي يك تخته دراز بكشيد( بطور يكه زانوهاي شما بالاتر از سطح بدنتان در انتهاي تخت قرار گيرد)
دست ها به عرض شانه باز كرده و در هريك دمبلي داشته باشيد ، دمبل ها را بالاي سينه مستقيم بالا ببريد،
آرنج ها را خم كنيد تا وزنه، تازير سينه پايين بيايد، لحظه اي مكث كرده، سپس به حالت اوليه بازگرديد

حركاتي كه با دمبل و هالتر بيان كرديم، با دستگاه آنها هم شبيه به هالتر انجام ميشود. با اين تفاوت كه از صدمه ديدن در امان خواهيد بود و كنترل بيشتر داريد.

بالا كشيدن كابل از بالاي سر
تخته اي كه قرار است روي آن دراز بكشيد،
با فاصله از دستگاه سيم كش قرار دهيد.
دسته تي شكل كابل را بگيريد و روي تخت دراز بكشيد(دست ها صاف و موازي با زمين باشد)
با دستهايي كشيده، كابل را به سمت بالاي سينه بالابريد،دستها عمود باشد( آرنج ها نسبتا خم باشد، در اين حالت ثانيه اي بمانيد و به حالت اوليه باز گرديد)
************************************************** **********************