تكنيك هاي پرورش عضلات دست

[Majid-d]

تكنيك هاي پرورش عضلات دست

پشت بازو دمبل خم 90 درجه پلاور
الف : به پشت روي يك تخته وزنه برداري بخوابيد به گونه اي كه سرتان در انتهاي تخته و پاهايتان روي زمين باشد . دمبلي را با دو دست بگيريد . به گونه اي كه ميله آن بر زمين عمود باشد و دست ها را با زاويه 180 درجه بالاي سر خود بكشيد .
ب : آرنج هايتان راخم كنيد و دمبل را پايين ببريد تا پشت سرتان قرار گيرد لحظه اي در اين حالت بمانيد . سپس آرام به حالت اوليه برگرديد .

پشت بازو (ديپ)
الف : دو تخته وزنه برداري يا دو صندلي را در كنار هم به فاصله يك قدم قرار دهيد .
در حالت نشسته روي تخته وزنه برداري يك وزنه هالتر را روي ران ها بگذاريد و نيمه پايين پشت
ساق پا را روي تخته ديگر بگذاريد ، سپس لبه تخته اي را كه روي آن نشسته ايد با دستان خود بگيريد و باسن خود را از روي آن برداريد .
ب : دست ها را خم و باسن خود را به طرف زمين بياوريد ، بدون اينكه با زمين تماس پيدا كنيد .
سپس آرام به حالت اول برگرديد

[Majid-d]

جلو بازو تک دمبل

الف : در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها نسبتا خم باشد . با هر دست دمبلی بردارید به طوری که هر دو دست کنار پهلو ها قرار گیرد



ب : ابتدا وزنه در دست چپ را با چرخش مچ دست به طرف شانه بالا بکشید بعد از لحظه صبر ، آرام آن را به حالت اولیه بر گردانید .

سپس دست راست را با همین روش بالا ببرید و بعد از کمی صبر به حالت اول برگردانید

جلو بازو جفت دمبل نشسته با دمبل

الف : روی یک تخته بنشینید با هر دست دمبلی بردارید و دست ها را در دو طرف بدن آویزان کنید و کف آنها مقابل هم با شد .
ابتدا وزنه در دست چپ را تا نزدیک شانه ها بالا بیاورید به گونه ای که ساعد عمود بر زمین باشد لحضه ای در این حالت بمانید .



سپس آرام به حالت اولیه باز گردید و سپس هم دست راست را به این شیوه انجام دهید

جلو بازو لاری

این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .



الف : در حالت نشسته روی میز لاری بنشینید در حالی که یک تشکچه در بغل دارید دست ها را به حالت آویزان روی تشکچه قرار دهید هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به بالا و فاصله آنها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد .

ب : وزنه را به طرف چانه خود بالا بکشید و پس از چند لحظه آن را آهسته به حالت اول برگردانید

[Majid-d]

پشت بازو)با وزنه هاي آزاد

[IMG]http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricep***tension8.gif[/IMG]

پشت بازو تك دمبل نشسته

الف.در حالت نشسته روي تخت وزنه برداري با هر دو دست دمبل را به نحوي كه ميله دمبل عمود بر زمين باشد در بالاي سر نگه داريد. نيم تنه بالايي بادن را كاملا صاف كنيد.
ب. دمبل را به صورت نيم دايره در پشت سر خود پايين بيا وريد تا ساعدتان تا حد امكان نزد يك ماهيچه دو سر شود لحظه اي در اين حالت بمانيد .سپس آهسته به حالت اول بر گرديد

پشت بازو با دمبل خم 90 درجه (Dumbbell Kickback)



اين تكنيك عضلات باز كننده آرنج ها را تقويت مي كند .
الف : به حالت خميده 90 درجه روي يك ميز وزنه برداري به گونه اي كه دست و پاي راست شما روي تخته باشد و پشت كاملا صاف و موازي با زمين باشد قرار بگيرد .
يك دمبل را با دست چپ برداريد و با زاويه 90 درجه كنار بدن قرار دهيد .

ب : دست چپ را به طرف عقب بدن بكشيد به نحوي كه ميله دمبل عمود به زمين و دست چپ موازي با آن چند ثانيه دست را به موازات زمين نگاه داريد .سپس آرام به حالت اول برگرديد پس از اتمام يك ست از اين تمرين با دست چپ ، يك ست را با دست راست انجام دهيد

[Majid-d]

جلو بازو با سیم کش

الف : در حالت ایستاده در کنار دستگاه سیم کش پاه را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را کمی خم کنید . دسته T شكل كابل را به نحوي كه كف دستهاي

شما رو به بالا باشد بگيريد كمر صاف و شانه ها نسبتا
به طرف عقب باشد .

ب : دسته كابل را به طرف سينه خود بالا بكشيد ،
لحظه اي آنرا در بالا نگه داريد ، سپس آهسته وزنه را
به موقعيت اول بازگردانيد

جلو بازو تك سيم نشسته

الف : پس از قرار دادن تخته وزنه برداري به حالت عمود بر دستگاه سيم كش در لبه نزديك به
دستگاه سيم كش در لبه نزديك به دستگاه بنشينيد .
دسته D شكل كابل را به گونه اي كه كف دست به طرف بالا باشد ، بگيريد .
دست كاملا صاف و آرنج آن به طرف داخل ران چپ چسبيده باشد دست راست را روي ران راست بگذاريد .

ب : آرام دسته كابل را به طرف شانه چپ بالا بكشيد بعد از مدت كمي ، آهسته به حالت اول برگرديد و پس از يك ست تمرين با دست چپ ، با دست راست هم تمرين كنيد

[Majid-d]

پشت بازو خوابيده تكدست با دمبل (LYING CROSS- SHOULDER TRICEPS EXTENSION)
اين تكنيك عضلات باز كننده آرنج ها را تقويت مي كنند .

الف : به حالت خوابيده روي تخته وزنه برداري به نحوه اي كه سرتان در انتهاي آن باشد ، قرار بگيرد . با دست راست دمبل را برداشته مستقيم به طرف بالا بكشيد .

ب : دمبل را از بالا سينه عبور دهيد و تا نزديك شانه چپ پايين بياوريد . به صورتي كه ميله دمبل عمود بر زمين باشد . پس از مدت كمي آهسته به حالت اوليه باز گرديد . بعد از انجام يك ست هم با دست راست ، يك ست هم با دست چپ تمرين كنيد .

جلو بازو با دمبل
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها را نسبتا خم کنید .
با هر دو دست دمبل بردازید و دست هارا در دو طرف بدن کشیده نگاه دارید .
ب: بدون چرخش مچ دست ،دمبل ها را تا شانه بالا بکشید .
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید

جلو بازو ايستاده با هالتر

این تکنیک عضلات خم کننده مچ را تقویت می کند .

الف : در حالت ایستاده ، پا ها به اندازه عرض شانه باز وزانو ها نسبتا خم باشد.

میله هالتر را به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد ،بگیرید .

دست ها تقریبا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کاملا صاف و کشیده باشند .

ب : هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید مچ دست ها صاف باشد برای چند لحضه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردید

عضله دو سر بازو ( تاكننده آرنج يا جلو بازو )
بيشتر اهميت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها مي باشد ، ليكن بايد رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشيم . نحوه عملكرد عضلات فرعي بازو يك ظاهر متقارن بيشتري را به شما خواهد داد و كمك مي كند كه گاهي اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه ديدن محفوظ بمانيد .

به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداري نگاه كنيد كاملا مشخص است كه چه قسمتي از بدن اكثر آنها سخت ترين كار را انجام مي دهند . اگر مي خواهيد ماهيچه دو سر دست شما شبيه دو سر يك كارگر بارانداز ( كارگر اسكله ) شود وساعد ها شما شبيه ساعد هاي يك آهنگر ( يا نعل بند ) شود با يك برنامه همه جانبه و پشتكار در تمرينات به اين نتيجه خواهيد رسيد .

بازو هاي قوي وبزگ علاوه بر زيبايي و جاذبه براي انجام كارها و دفاع در برابر خطرات بسيار سودمند هستند همچنين بازو هاي ورزيده به بهترانجام دادن برخي تمرينات هدفمند در پرورش ديگر قسمت هاي بدن شما كمك مي كند .

براي مثال عضلات پهن ناحيه فوقاني شما را پرورش مي دهد .

پرورش عضلات بازوي شما در طي مدت بدنسازي تكميل خواهد شد اما ممكن است نيروي آنها زمان انجام تمرينات بلند كردن وزنه هاي سنگين روي سينه و عضلات پشت تقليل يابد .

جذاب ترين و معروف ترين عضلات بازو ماهيچه دو سر هستند . اگر فردي از شما به خواهد كه عضله خد را نشان دهيد منظور عضلات دو سر بازو است ، كه البته شما آنرا منقبض يا تا مي كنيد كه بر آمده شود .

شما در هر بازوي فوقاني خود يك عضله دو سر داريد ، يعني شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است كه به نام دو سر معروف است .

عضله دو سر يكي از گروه هاي عضلات تا كننده هستند كه به شما كمك مي كنند بازوي خود را خم كنيد دستتان را به طرف شانه ببريد .

براي شروع با وزنه هاي خيلي سبكتر تمرين كنيد . شروع تمرينات با وزنه بيش از حد سنگين فن و تكنيك اشتباهي است زيرا هنگام به زور بلند كردن وزنه خطر زيادي عضله شما را تهديد مي كند .

وزنه برداران مبتدي گاهي علاقه زيادي به اين مسئله نشان مي دهند كه بتوانند وزنه هاي سنگين را بلند كنند و سعي مي كنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا مي كنند تا ببينند چقدر بزرگ شده است . بهتر است اين نكته را رعايت كنيد و ابتدا وزنه سبكتر را بلند كرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگين و سنگين تر بعدي را بلند كنند .

جلو بازو با دمبل گرد

الف : روی یک تخته وزنه برداری بنشینید ویک دمبل را در دست چپ خود نگاه دارید .

آرنج دست چپ به داخل ران پای چپ چچسبیده باشد .

دست راست روی ران راست و کمر صاف وکمی رو به جلو باشد

ب : دمبل را به طرف شانه خود بالا بیاورید .

در این در این زمان بازوی شما عمود بر زمین است .

پس از چند لحظه دمبل را آرام به حالت اول بازگردانید .

پس از اتمام یک ست تمرین با دست چپ این تمرین را با دست راست انجام می دهیم

[Majid-d]

ساعد با هالتر
بر روي ميز وزنه برداري نشسته و پاها كمتر از عرض شانه باز و يك هالتر رو برداشته و دستها را طوري قرار دهيد كه روي زانو قرار گيرند
اجراي حركت
دست ها رو به طرف پايين برده بطوري كه قبل از فشار آوردن به مچ بالا آورده و بعد از كمي مكث پايين ببريد حركت رو تا نهايت خستگي اجرا كنيد



رو ساعد با سيم كش
روي ميز وزنه برداري قرار بگيريد و دسته T شكل كابل رو به صورت كه دست ها به طرف زمين باشد بگيريد
دسته را به صورت نيم دايره به طرف بالا بكشيد ،بدون اينكه ساعد ها از روي ران ها برداشته شود .
لحضه اي رو در همان حالت بمانيد سپس آهسته به حالت اول برگرديد

[Majid-d]

رو ساعد با دمبل
اين تكنيك به ويژه عضلات بازكننده مچ دست را تقويت مي كند
روي يك ميز وزنه برداري نشسته و دمبل را با دست به نحوي كه كف دست رو به پايين باشد ، برداريد .
دمبل را به صورت نيم دايره به طرف بدن خود بالا بكشيد پس از يك ثانيه ، آرام به حالت اوليه برگرديد .
پس از اتمام يك ست براي دست چپ اين تمرين را با دست راست انجام دهيد.



ساعد با دمبل
اين تكنيك خصوصا عضلات خم كننده مچ دست را تقويت مي كند .
در انتهاي تخته ونه برداري نشسته يك دمبل را با دست راست به نحوه اي كه كف دست رو به بالا باشد ، برداريد .
دست چپ را روي ران چپ بگذاريد . كمر كاملا صاف باشد دمبل را به صورت نيم دايره به طرف بدن خود بالا بياوريد و سعي كنيد دست از روي ران حركت نكند .
پس از يك ثانيه ،آرام دست را پايين بياوريد بعد از اتمام يك ست براي دست راست اين تمرين را با دست چپ انجام دهيد

[Majid-d]

عضله دو سر بازو ( تاكننده آرنج يا جلو بازو )

بيشتر اهميت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها مي باشد ، ليكن بايد رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشيم . نحوه عملكرد عضلات فرعي بازو يك ظاهر متقارن بيشتري را به شما خواهد داد و كمك مي كند كه گاهي اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه ديدن محفوظ بمانيد .
به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداري نگاه كنيد كاملا مشخص است كه چه قسمتي از بدن اكثر آنها سخت ترين كار را انجام مي دهند . اگر مي خواهيد ماهيچه دو سر دست شما شبيه دو سر يك كارگر بارانداز ( كارگر اسكله ) شود وساعد ها شما شبيه ساعد هاي يك آهنگر ( يا نعل بند ) شود با يك برنامه همه جانبه و پشتكار در تمرينات به اين نتيجه خواهيد رسيد .
بازو هاي قوي وبزگ علاوه بر زيبايي و جاذبه براي انجام كارها و دفاع در برابر خطرات بسيار سودمند هستند همچنين بازو هاي ورزيده به بهترانجام دادن برخي تمرينات هدفمند در پرورش ديگر قسمت هاي بدن شما كمك مي كند .
براي مثال عضلات پهن ناحيه فوقاني شما را پرورش مي دهد .
پرورش عضلات بازوي شما در طي مدت بدنسازي تكميل خواهد شد اما ممكن است نيروي آنها زمان انجام تمرينات بلند كردن وزنه هاي سنگين روي سينه و عضلات پشت تقليل يابد .
جذاب ترين و معروف ترين عضلات بازو ماهيچه دو سر هستند . اگر فردي از شما به خواهد كه عضله خد را نشان دهيد منظور عضلات دو سر بازو است ، كه البته شما آنرا منقبض يا تا مي كنيد كه بر آمده شود .
شما در هر بازوي فوقاني خود يك عضله دو سر داريد ، يعني شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است كه به نام دو سر معروف است .
عضله دو سر يكي از گروه هاي عضلات تا كننده هستند كه به شما كمك مي كنند بازوي خود را خم كنيد دستتان را به طرف شانه ببريد .
براي شروع با وزنه هاي خيلي سبكتر تمرين كنيد . شروع تمرينات با وزنه بيش از حد سنگين فن و تكنيك اشتباهي است زيرا هنگام به زور بلند كردن وزنه خطر زيادي عضله شما را تهديد مي كند .
وزنه برداران مبتدي گاهي علاقه زيادي به اين مسئله نشان مي دهند كه بتوانند وزنه هاي سنگين را بلند كنند و سعي مي كنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا مي كنند تا ببينند چقدر بزرگ شده است . بهتر است اين نكته را رعايت كنيد و ابتدا وزنه سبكتر را بلند كرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگين و سنگين تر بعدي را بلند كنند