موضوع: برنامه تمرنی عضلات جلو و پشت بازو ...

بمباران جلو بازو

هرگز به این مسئله توجه کردهاید که قوی بودن در یک گروه عضلانی میتواند از رشد عضلات دیگر ممانعت کند؟ تمام سال گذشته را من مجبور بودم تمرینات مربوط به بازویم را زیر نظر داشته باشم. چون تقریباً سایر عضلات بدنم به توسعه عضلانی مورد نیازشان دست یافته بودند اما انگار بازوهایم قاعده و قانون خودشان را داشتند.
چند سالی بود که بازوهایم را با تمرینات پایه و سنگینی مثل جلوبازو با هالتر و جلوبازو با دمبل بمباران میکردم ولی میزان رشد حاصله خیلی پائینتر از انتظاراتم بود. این ضعف در رشد و عقبماندگی یا قویتر شدن و افزای شحجم عضلات سرشانهام نمود بیشتری پیدا کرد و عملاً بازوهایم را به نقطه سکون رساند.
میبایست در این خصوص کاری انجام میدادم. این شد که به جستجوی تمام عیار کتابها و مجلات و سایتهای اینترنتی برای یافتن پاسخی برای مشکلم پرداختم. در نهایت توانستم آن را در نسخه بازنگری شده کتاب دایرهٔالمعارف مدرن بدنسازی آرنولد پیدا کنم. آرنولد در آن مقاله توضیح داده بود که چطور بدنسازان با سرشانههای قوی در حرکت جلوبازو بیشتر فشار وزنه را بهوسیله عضلات دلتوئید جلوئی مهار میکنند. مشکل این بدنسازها این است که سرشانههایشان آنقدر قوی هستند که به عضله کوچکی مثل جلوبازو اجازه درگیر شدن کامل را نمیدهند این یافته مثل یک پتک ذهنم را تکان داد.
من کسی بودم که با وزنه ۵/۳ پوندی (۱۴۰ کیلوگرمی) پرس سرشانه با هالتر از جلو را برای چند تکرار اجراء میکردم و در حرکت پرس بالا سینه با دمبل هم قادر بودم با دمبلهای ۱۶۰ (۷۰ کیلوگرمی) پوندی این حرکت را چند تکرار انجام دهم.
اما جلوبازو، نه هیچ وقت در این حرکت قوی نبودم و الان علت آن را فهمیدم. آرنولد پیشنهاد میکند که حرکات مربوط به عضله جلوبازو را در موقعیتی که مفصل آرنج تکیهگاه دارد اجراء کنید برای مثال حرکتی مثل جلوبازو لاری جلوبازو با دستگاه و جلوبازو تمرکزی.
در طول چند ماه گذشته که تمامی حرکات مذکور را در برنامه تمرینی بازویم گنجاندم. تمام حرکات را با فرم کاملاً صحیح و کنترل شده اجراء کردم و در هر تکرار حداکثر انقباض کامل عضلات جلوبازو را در درون خود احساس میکردم و به هیچ عنوان ههم به عضلات دلتوئید اجازه درگیر شدن را نمیدادم. در تمرین به این شکل وزنههای تمرینیام در قیاس با قبل به مراتب سبکتر بود اما پمپ خون عضلانی و احساس سوزش حاصله باورم را بر این داشت که مقدار وزنه آنقدرها اهمیت ندارد.
در عرض این مدت بازوهایم تنها ۵/۱ سانتی رشد کرد ولی همان رشد کم باعث شد که بعد از گذشت تنها ۵ ماه بالاتنهام خیلی متناسبتر و بالانستر به نظر برسد و از آنجائی که در دو سال گذشته عضلات بازویم پیشرفت در خور توجهی نداشتند ۱/۵ سانت رشد در این عضلات برایم بسیار خوشایند جلوه میکرد. اکثر بدنسازهائی که حدود ۱۵ سال سابقه تمرین دارند این را بهخوبی میدانند که به ندرت به رشد عضلانی دست مییابند.
بنابراین اگر جلوبازوهایتان این استعداد را دارند که از سایز فعلیشان بزرگتر شوند و عضلات دلتوئیدتان این شانس را از آنها گرفتهاند. سعی کنید اکثریت حرکات مربوط به عضلات جلوبازو را با تکیه دادن و ثابت نگه داشتن موقعیت مفصل آرنج اجراء کنید و مطمئن باشید که در آینده بسیار نزدیک تغییر و یا همان رشد عضلانی را در آنها مشاهده خواهید کرد.

Original thread: برنامه تمرنی عضلات جلو و پشت بازو ..., Author: srever, Site: انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران

بهترین حرکات برای سر بیرونی و پائین پشت بازو

بهترین حرکت برای بخش پائینی عضله پشت بازو حرکت پشت بازو خم میباشد. برای اجراء این حرکت بههیچ دستگاهی نیاز نمیباشد و تنها وسیله مورد نیاز یک میله (مثل میله بارفیکس) میباشد که بتواند فشار وارد از طریق وزن بدن را تحمل کند.
اگر در باشگاه میخواهید این حرکت را اجراء کنید بهترین وسیله دستگاه اسمیت میباشد.
به هر حال فرقی نمیکند چه میله بارفیکس و چه دستگاه اسمیت. ارتفاع میله را در حدود ۶۵ تا ۷۵ سانت از زمین تنظیم کنید.
روبهروی میله و با فاصله ۹۰ سانت از آن بایستید و سپس به سمت جلو خم شده و از بالا میله را بین کف دستها بگیرید. فاصله دستها کمی بیشتر از عرض سر میباشد. حالا در حالیکه کف پاها رو زمین است به سمت جلو رفته و تا جائیکه سر اندکی از زیر میله جلوتر رود به جلو حرکت کنید (این حرکت تقریباً مثل حرکت پشت بازو با هالتر ایستاده میباشد و فقط فرق در ثابت شدن میله هالتر و چرخیدن ۹۰ درجهای به سمت جلو و استفاده از وزن بدن برای وارد کردن فشار میباشد.)
سعی کنید در طول دامنه حرکت به مفصل آرنج اجازه باز شدن دهید و تا حد ممکن آن را نزدیک به هم و جمع نگه دارید. و از ضربه زدن در پائینترین بخش حرکت برای بالا آمدن خودداری کنید. در پائینترین بخش از دامنه حرکت میبایست در عضلات پشت بازو یک احساس کشش زیادی کنید.
پس از رسیدن به پائینترین نقطه با کنترل و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات پشت بازو به نقطه شروع حرکت بازگردید.بر اینکه حرکت را سختتر و فشار وارده را بیشتر نمائید کمی عقبتر از حد متداول رفته و حرکت را اجراء کنید. با رفتن به عقب باعث میشوید عضلات پشت بازو در مقابل بخش بیشتری از وزن بدن مقاومت کنند.
● چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش پائینی عضله پشت بازو
▪ پشت بازو (مدل شنا سوئدی):
برای اجراء این حرکت مثل حرکت شنا سوئدی عمل کنید و بهجای اینکه پاها را روی زمین بگذارید آنها را بر روی یک میز قرار دهید فاصله کف دستها بر روی زمین را از یکدیگر در وضعیت کاملاً نزدیک به هم قرار دهید و سپس حرکت پشت بازو مدل شنا سوئدی را اجراء کنید.
▪ پشت بازو با هالتر (روی میز بالاسینه):
اجراء حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز بالاسینه باعث وارد آمدن فشار بر بخش پائینی عضله پشت بازو میشود. برای اجراء این حرکت مثل حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز صاف عمل کنید و فقط در قسمت پائین حرکت سعی کنید آن را بهجای اینکه بر روی پیشانی پائین بیاورید در قسمت بالای سر پائین بیاورید.
▪ پشت بازو سیمکش از پشت:
برای اجراء این حرکت پشت به دستگاه سیمکش بایستید و از بالا دسته کوتاه سیمکش را بگیرید و سپس به سمت جلو و تا راستای موازی به زمین پائین بیائید و در این وضعیت با صاف کردن و خم کردن دست از مفصل آرنج حرکت پشت بازو با سیمکش از پشت را اجراء کنید.
▪ پرس پشتبازو و بالای سینه (پرس سینه دست جمع):
فرق این حرکت با حرکت پرس پشت بازو معمولی (پرس سینه دست جمع) در موقعیت پائین آوردن میله هالتر میباشد. در این نوع از پرس پشت بازو بهجای اینکه میله را بر روی وسط سینه و یا قسمت پائینی سینه پائین بیاورید آن را بر روی قسمت بالای سینه و یا همان زیر گردن پائین بیاورید و بدین ترتیب با وارد کردن کشش مضاعف به عضلات پشت بازو بیشترین فشار را بر روی بخش پائینی عضله پشت بازو متمرکز سازید.
● چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش خارجی (سر بیرونی) عضلات پشت بازو
▪ پشت بازو سیمکش دست باز:
برای اجراء این حرکت مثل پشت بازو سیمکش عمل کنید و فقط بهجای اینکه فاصله دستهایتان به اندازه نرمال آن باشد آنها را کمی بازتر کنید و حرکت را انجام دهید.
▪ پشت بازو سیمکش مچ برعکس تک دست:
برای اجراء این حرکت روبهروی دستگاه سمکش قرار بگیرید و دسته کراس اور را با یک دست گرفته و از بالا به سمت پائین بیاورید. دسته را طوری در میان کف دست بگیرید که کف دست رو به سمت بالا و یا جلو باشد. و سپس حرکت پشت بازو سیمکش تک مچ برعکس را اجراء کنید تنها نکته مهم در اجراء این حرکت چرخاندن دست به سمت خارج در موقع پائین بردن دسته سیمکش میباشد. یعنی سعی کنید بهجای اینکه حرکت را در یک مسیر صاف و عمودی اجراء کنید آن را در یک مسیر کمانی شکل به سمت خارج انجام دهید.
▪ پرس پشت بازو (آرنج به سمت بیرون):
فرق این نوع از حرکت پرس پشت بازو و یا همان پرس سینه دست جمع با نوع متداول آن در نچسباندن مفصل آرنج به پهلوها میباشد. در این نوع از اجراء حرکت بهجای اینکه مفصل آرنج را در پائینترین بخش از دامنه حرکت به پهلو بچسبانید آن را از پهلوها دور کنید.
▪ پشت بازو دمبل کیک بک Kick back مچ به سمت جلو:
تنها تفاوت این حرکت به حرکت پشت بازو کیک بک در چرخاندن مچ دست به سمت جلو میباشد. در حرکت کیک بک متداول در موقع گرفتن دمبل کف دست به سمت پهلو میباشد. در صورتیکه در این شیوه کف دست به سمت جلو میباشد و دامنه حرکتی هم بهجای اینکه در یک مسیر صاف و مستقیم باشد در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون میباشد.
▪ پشت بازو بین دو میز (دیپ):
بین دو میز قرار بگیرید و قسمت پائین پا (مچ و کفش) را روی میز جلویتان گذاشته و با کف دستها در حالیکه در پهلویتان قرار دارند میز پشتیتان را بگیرید. سپس شروع کنید و حرکت پشت بازو دیپ را اجراء کنید. نکته هم در اجراء این حرکت وارد کردن فشار به بخش بیرونی (سر خارجی) عضله پشت بازو در باز کردن آرنج در موقع پائین رفتن میباشد. جهت وارد کردن فشار مضاعف میتوانید از حریف تمرینیتان بخواهید که با گذاشتن صفحههای وزنه بر روی رانتان بر شدت فشار وارد بیافزائید.
سر بیرونی عضله پشت بازو با باز کردن مفصل آرنج و اجراء حرکت در یک مسیر مستقیم و عمود بیشتر تحت فشار قرار میگیرد. برای مثال در حرکت پشت بازو سیمکش با نگهداشتن آرنجها در کنار پهلو و اجراء حرکت در یک مسیر کمانی شکل بیشتر فشار به بخش داخلی عضله پشت بازو وارد میشود.
در صورتیکه با جدا کردن آرنج از پهلو و پرس کردن دسته سیمکش به سمت پائین و در یک مسیر عمودی بیسترین فشار بر روی بخش بیرونی (سر بیرونی) عضله پشت بازو وارد میشود.

تمرین بر روی عضله‌های جلوبازو

عضلات جلوبازو یکی از عضلات کوچک بدن می‌باشد که از 3 بخش « داخلی ، میانی و بیرونی » تشکیل شده است باید توجه داشت که عضلات بدن « پس از هر جلسه تمرین » حداقل 72 ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌توان به صورت مقطعی هر 48 ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد .

در زیر « 4 حرکت » برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم و توجه داشته باشید که قبل از تمرین بدن و مفصل آرنج را به خوبی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد و برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلوبازو کششی ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید .

حرکت اول : جلو بازو ایستاده هالتر

این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش حجم عضلات جلوبازو می‌باشد و می‌توان آن را در 3 ست 10 الی 8 تکرار به صورت پیرامید انجام داد در این حرکت اگر دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به هر 3 بخش عضلات جلوبازو وارد می‌شود و اگر دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات جلوبازو بیشتر می‌شود و اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخل عضلات جلو بازو بیشتر می‌شود دقت داشته باشید در انجام این حرکت کمر صاف و بدون حرکت باشد و بستن کمربند الزامی است .

حرکت دوم : جلوبازو دمبل چکشی روی میز لاری

این حرکت برای افرادی که در قسمت پایین عضله جلو بازو ضعف دارند فوق العاده موثر است و علاوه بر تقویت قسمت پایینی این عضله برای تقویت قسمت بیرونی عضله نیز مفید است این حرکت را می‌توانید در 3 ست 10 تکراری انجام دهید در زمان پایین رفتن دست که قسمت منفی حرکت می‌باشد آرنج بایستی کاملا صاف شود توجه داشته باشید میزان وزنه بیش از توان عضله نباشد که در این زمان آرنج‌ها به شدت تهدید می‌شود ضمنا سعی کنید از آرنج بند نیز استفاده کنید تا آرنج‌ها در مقابل آسیب دیدگی حمایت شود .

حرکت سوم : جلو بازو دمبل جفت

این حرکت برای تقویت 3 بخش عضله جلو بازو مفید می‌باشد در این حرکت بایستی دامنه حرکت کامل باشد این حرکت را در 3 ست 10 الی 6 تکراری به صورت پیرامید انجام دهید ترجیحاً این حرکت را در حالت نشسته و بدون این که کمر به سمت عقب یا جلو حرکت نماید انجام دهید و فقط آرنج باز و بسته شود .

حرکت چهارم : جلو بازو لاری هالتر با میله خمیده

با این حرکت تارچه های عضلانی شما به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و به دنبال آن درد و سوزش فراوانی در این عضلات حس می‌نمایید که نشان از یک تمرین خوب و موثر می‌باشد در انجام این حرکت بایستی در انتخاب تناژ وزنه دقت نمایید که آرنج ها تهدید نشود و همچنین از آرنج‌بند استفاده نمایید .

این حرکت را در 3 ست 10 الی 6 تکرار به صورت پیرامید انجام دهید توجه داشته باشید شدت تمرینات شما در حد توان عضلات‌تان باشد تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد .

نفس گیری

در انجام تمامی حرکات فوق زمانی که فشار پشت وزنه است نفس را تخلیه و در زمان برگشت نفس بگیرید.

6 راه برای انفجار عضلات جلو بازو
واقعیت این است که هر بدنساز خواهان دستیابی به حجم بیشتری در عضلات بازو است و هر چند راهکارهای بسیار زیادی در این مورد ارائه شده اما هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این قسمت یا دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا موثر است در اصل هر فرد برای اینکه بتواند به موثر ترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبتشان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند بنابراین تصور کنید می توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری موثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلات مورد نظر دست یابید بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می توانید رشد عضلانی را تسریع کنید به همین منظور در این مقاله شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثر تر و رشدی جدید برای عضلات بازو مورد بررسی قرار خواهیم داد .

1-تکرار های کم و زیاد :
افراد تمایل دارند برای همه ست‌ها تکرارهای یکسانی را به کار ببرند اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به طور همزمان بهره گیرند معمولا این کار را در دو روز جداگانه انجام میدهند یعنی یک روز وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم را انجام میدهند یک روش خوب این است که این گونه ست‌ها را به صورت متوالی در یک روز به کار گیرند یعنی تعدادی ست شامل تکرارهای زیاد 12 تا 20 و تعدادی که شامل تکرارهای کم 6 تا 8 این راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن همزمان فیبرهای تند خواهد بود و با یک حرکت دستگاه یا سیم کش با تکرارهای بالا کار را آغاز کنید که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار بهره مند شوید .
برنامه شماره 1
حرکت ********************************ست *****************تکرارها
جلو بازو با دستگاه ***********************3********************20-15
جلو بازو با هالتر *************************3********************8-6
جلو بازو با سیم کش تک دست *************3********************20-15
جلوبازو با دمبل *************************3********************8-6

2-داخل و خارج :
عضله دو سر بازو ( عضله جلو بازو ) از یک سر بلند ( بخش خارجی دوسر ) و یک سر کوتاه ( بخش داخلی دوسر ) تشکیل شده است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند هر دو سر با هم کار می‌کنند به همین دلیل نمی‌توانید به طور کاملا تفکیک شده روی هر یک از ان‌ها کار کنید اما اگر در حین اجرا فاصله دست‌ها کم باشد با کف دست کمی زاویه داشته باشد به صورتی که انگشت شست بالاتر از انگشت های دیگر قرار گیرد فشار بیشتری بر سر خارجی وارد می شود بالعکس چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد .
برنامه شماره 2
حرکت **********************************ست ****************تکرار
جلو بازو با هالتر دست جمع *******************3******************10-8
جلو بازو با هالتر دست باز *********************3*****************10-8
جلو بازو چکشی بادمبل **********************3*****************12-10
جلو بازو بادمبل ( با چرخش مچ ) ***************3******************12-10

3-بالا و پایین
همان طور که نمی‌توان به طور کاملا جداگانه سرهای داخلی و خارجی دوسر بازو را تحت فشار قرار داد نمی‌توان تنها رو ی بخش پایین یا بالا هم کار کرد اما میتوان به مقدار بیشتری روی کشش و انقباض تمرکز کرد به عنوان مثال جلو بازو روی میز لاری کشش بیشتری بر جلو بازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پایینی مناسب تر است و جلو بازو سیم کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد میکند و برای بخش قله جلو بازو مناسب‌تر است .

برنامه شماره 3
حرکت *****************************ست **********************تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا ****************3************************12-10
جلو بازو خمیده روی میز لاری *************3************************12-10
جلو بازو دمبل تمرکزی ( تک خم ) **********3************************12-10
جلو بازو با دمبل روی میز لاری ************3************************12-10

4-ایجاد پمپاژ بالای خون
کریس کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هایی با تکرار زیاد ( 15 تا 25 ) که باعث پمپاژ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می کند و نام ان‌ها را ست های پر کننده گذاشته است این ست‌ها شامل 3 تا 4 ست با تکرارهای 15 تا 25 از یک حرکت تفکیکی است که پس از تمرین روی یکی دیگر از بخش‌های بدن اجرا می‌شود برای جلو بازو او معمولا از جلو بازو دمبل تمرکزی ، جلو بازو تک دست با دستگاه یا چکشی استفاده می‌کند کوک معتقد است این ست‌ها برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها موثرتر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده است از ست‌های پر کننده حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازویتان استفاده کنید .
برنامه شماره 4
حرکت ******************************ست *****************تکرار
جلو بازو با دستگاه تک دست **************3*******************25-12

5-افزایش تکرارها
حداکثر پمپاژ خون در بازوها یکی از رضایت بخش‌ترین احساساتی است که میتوانید در باشگاه تجربه کنید و بسیاری از بدنسازان دریافته اند که بازوهایشان در مقابل برنامه‌هایی که باعث پمپاژ خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می گیرند بهترین راه برای پمپاژ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالا است تکنیک‌های شدت دهنده ای مثل ست‌های نزولی ، ست‌های با استراحت کم ( کمتر از 45 ثانیه ) بین ست‌ها ، علاوه بر این استفاده از برخی مکمل ها از جمله کراتین و سیترولین و آرژنین باعث بهبود پمپاژ خون د ر عضلات می شود .
برنامه شماره 5
حرکت ***********************************ست ******************تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ***********************4********************20-15
جلو بازو با دستگاه ***************************3********************20-15
جلو بازو با سیم کش تک دست ******************2*******************20-15

6-سوپر ست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپر ست‌را برای آن مناسب بدانند روش رایج اجرای سوپر ست بری عضلات جلو بازو و پشت بازو است که البته روش بسیار خوبی است اما بدنسازان با تجربه تر نباید از ترکیب حرکات جلو بازو و اجرای سوپر ست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند شدت حاصل از این سوپر ست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است لری اسکات مسترالمپیای سال‌های 1965 و 1966 دارنده یکی از بهترین بازوها در تاریخ بدنسازی به صورت مکرر از تکنیک‌های سوپر ست و تری ست برای جلو بازو ها استفاده می کرد .
برنامه شماره 6
حرکت **********************************ست *******************تکرار
جلو بازو بادمبل روی میز شیبدار*****************3******************** *12-10
جلو بازو با دمبل تمرکزی **********************3*********************12-10
جلو بازو با هالتر روی میز لاری بر عکس ***********3*********************12-10
جلو بازو میز لاری ***************************3*********************1 2-10

این برنامه جلوبازو و پشت بازو رو در یک روز انجام دهید
من که نتیجه گرفتم
اگه امتحان کنید صددرصد نتیجه اونو میبینید

1.پشت بازو سیم کش ایستاده 12*3
2.جلو بازو سیم کش ایستاده 12*3
3.پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10
4پشت بازو هالتر لاری بالی سر + جلو بازو هالتر لاری 6-8-10
5.پشت بازو دمبل تک خم + جلو بازو دمبل تک خم 6-8-10

امیدوارم اگه از این برنامه استفاده کردید نتیجه بگیرید
اگر نتیجه گرفتید یا اگر خواستید انتقاد یا پیشنهاد کنید لطفا به ایمیل من نامه بدید