تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 1 از 9 1234 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 5 , از مجموع 43

موضوع: برنامه های تمرین برای بدنسازان

  1. #1
    بنیان گذار سایت Majid-d آواتار ها
    آخرین بازدید
    09-18-2012 [ 22:33]
    تاریخ عضویت
    Aug 2007
    محل سکونت
    پایگاه تخصصی بدنسازی
    نوشته ها
    915
    سپاس ها
    13
    سپاس شده 368 در 106 پست

    پیش فرض برنامه های تمرین برای بدنسازان

    برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

    برنامه شماره 1
    4 روز رو در هفته تمرين كنيد
    جلسه اول
    پرس سينه با هالتر 12*4
    پرس بالاسينه هالتر 10*4
    زیر سینه دستگاه یا دمبل 12*4
    پروانه دستگاه 12*4
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
    قايقي دست باز 12*4
    تی بار دست جمع 12*3
    فیله 15*4
    جلسه دوم
    پرس سرشانه دستگاه 12*4
    نشر از جانب دمبل 10*3
    نشر از جلو دمبل 12*3
    نشر خم دمبل میز شیبدار 12*3
    كول با دمبل 15*3
    ساعد + مچ 4 ست تا نهایت خستگی
    جلسه سوم
    جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
    جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
    جلو بازو لاری هالتر 12*4
    پشت بازو سيم كش 12*3
    پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
    پشت بازو دیپ 4 ست تا نهایت خستگی
    ساعد 12*4
    جلسه چهارم
    جلو پا دستگاه 12*4
    پرس پا 10*4
    پشت پا 12*4
    ساق پا 12*4
    اسکوات اسمیت 12*4
    کرانچ 30*3

    توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

    برنامه شماره 2
    4 روز در هفته تمرين كنيد
    جلسه اول
    پرس سينه با هالتر 12*4
    پرس بالاسينه با هالتر 12*4
    قفسه سينه با دمبل 12*3
    پلاور 12*3
    جلو بازو با هالتر 12*4
    جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
    جلو بازو لاري 12*4
    جلو بازو با دمبل 12*3
    مچ + ساعد 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    جلسه دوم
    بارفيكس 8*4
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 12*4
    زير بغل هالتر خم 12*4
    زير بغل سيم كش از پشت 12*3
    قايقي دست جم 12*4
    پرس سینه دست جم 12*4
    پشت بازو با سيم كش 12*3
    پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
    پشت بازو ديپ 12*3
    کرانچ پهلو 30*4
    جلسه سوم
    سرشانه با هالتراز جلو اسمیت 12*3
    سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
    نشر از جانب دمبل 10*3
    نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*3
    نشر روبرو با سيم كش جفت 12*3
    شراگ دمبل 12*4
    ساعد با هالتر 12*4
    مچ 12*4
    فیله 15*4
    جلسه چهارم
    جلو پا 15*4
    اسكوات 12*4
    پرس پا 12*4
    پشت پا با دستگاه 12*4
    ساق پا با دستگاه 12*4
    كرانچ شكم 30*4
    فیله 15*4

    ویرایش توسط BODYSTRONG : 05-24-2013 در ساعت 10:58


  2. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  3. #2
    بنیان گذار سایت Majid-d آواتار ها
    آخرین بازدید
    09-18-2012 [ 22:33]
    تاریخ عضویت
    Aug 2007
    محل سکونت
    پایگاه تخصصی بدنسازی
    نوشته ها
    915
    سپاس ها
    13
    سپاس شده 368 در 106 پست

    پیش فرض برنامه تمرینی در سطح متوسط

    تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات
    سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید
    این تمرینات 5 روز در هفته می باشد
    برنامه شماره 3
    جلسه اول
    جلو پا 15/12/12/10
    هاگ پا 15/12/12/10
    پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
    پشت پا خوابيده 12/12/10
    پشت پا تكي 12/12/10
    ساق پا خميده 30*3
    ساق ايستاده با دستگاه 30*3
    بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

    جلسه دوم
    پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
    نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
    نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
    نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
    نشر خم 12/12/10
    شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
    كرانچ 30*3
    بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

    جلسه سوم
    زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
    زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
    زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
    زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
    قايقي دست باز 12/10/10
    پول اور 12/12/10
    فيله كمر 20/15/12

    جلسه چهارم
    پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
    پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
    قفسه زير سينه 12/10/8
    قفسه سينه تخت 12/10/8
    پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

    جلسه پنجم
    پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
    پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
    پشت بازو با كابل 15/12/10
    جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
    جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
    جلو بازو لاري 12/10/8
    مچ برعكس 15/12/10
    مچ با هالتر 15/12/10

    برنامه شماره 4
    برنامه حجمی برای 4 جلسه در هفته
    سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
    جلسه اول
    پرس بالاسينه 12/12/10/8
    پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
    پرس زير سينه 10/10/8
    قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
    جلو بازو لاري 12/12/10/8
    جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
    جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
    جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

    جلسه دوم
    پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
    سرشانه با دمبل 12/10/10
    نشر خم 12/10/10
    نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
    كول جفت دمبل 12/10/10
    شراگ 12/10/10
    پشت بازو پرسي 12/10/10/8
    پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
    پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
    ساعد با هالتر 15/12/10/10

    جلسه سوم
    اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
    هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
    پرس پا 12/10/10/8
    پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
    ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
    كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

    جلسه چهارم
    بارفيكس 10*3
    زير بغل قايقي 12/10/10/8
    تي بار 12/10/10
    زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
    زير بغل هالتر خم 12/10/8
    ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
    ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني
    ویرایش توسط BODYSTRONG : 08-15-2013 در ساعت 19:04

  4. 15 کاربر از پست مفید Majid-d سپاس کرده اند .


  5. #3
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    11-01-2014 [ 22:12]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    6 برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه

    بسم الله الرحمن الرحیم
    تهیه و تنظیم : علی یوسفی
    mehranehbazar@gmail.com

    برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه
    سوالات زیادی از طرف کسانی که به دلایل مختلف مدتی از باشگاه و بدنسازی دور بوده اند و می‌خواهند دوباره به ورزش بازگردند پرسیده می‌شود .
    احتمالا دوست دارید بدانید که برای برگشت دوباره به باشگاه چطور باید تمرینات‌تان را شروع کنید برنامه تمرینی که در زیر می‌آید به شما کمک می‌کند که به عضلات رباط‌ها تاندون‌ها و مفصل‌ها‌یتان اجازه دهید که تدریجا به وضعیت آمادگی سابق خود بازگشته و بهبود یابند .
    نکته مهم این است که حتما باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید از تمرینات سبک شروع کنید این برنامه تمرینی برنامه‌ای بسیار عالی و مفید برای این منظور است و به شما کمک خواهد کرد که بدون اینکه به خودتان بیش از حد فشار بیاورید قدرت و نیروی جسمی و تناسب اندام سابقتان را برگردانید .
    بهتر است در این برنامه 3 روز پشت سر هم تمرین و بعد یک روز آزاد داشته باشید وقتی بدنتان به وضعیت قبل برگشت دیگر می‌توانید شدت تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را بالاتر ببرید .
    هفته اول
    جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو ، شکم
    حرکت **********************************ست ************************تکرار
    پرس سینه ********************************2***************** *********15
    قفسه سینه دمبل **************************2*********************** ****15
    سیم کش از بالا به پایین پشت گردن( ایستاده )*****2**************************15
    بالا بردن دمبل‌ها ا زجانب **********************2**************************1 5
    پرس دست جمع ****************************2********************* *****15
    پشت بازو سیم کش ایستاده ******************2***************************15
    جلسه دوم : پا
    حرکت ************************************ست********** **************تکرار
    پرس پا *************************************2************ *************20
    اسکوات *************************************2************ *************15
    جلو پا **************************************2*********** **************15
    پشت پا ************************************2************* ************15
    ددلیفت پا ***********************************1************** ***********15
    بالا بردن ساق ایستاده *************************4************************ *15
    جلسه سوم : زیر بغل و جلو بازو
    حرکت **************************************ست******** ***************تکرارها
    سیم کش نشسته *****************************2******************** ******15
    سیم کش از بالا به پایین پهن دست ****************2***************************15
    حرکت فیله کمر *******************************2****************** *********15
    جلو بازو لاری *********************************2**************** ***********15
    جلو بازو چکشی ******************************2******************* ********15
    طی اجرای تمرینات وزنه‌ها باید سبک انتخاب شوند تا بتوانید ست دوم تمرینات را نیز بعد از یک یا دو دقیقه استراحت انجام دهید اگر استراحت‌تان بیش ازدو دقیقه طول کشید یعنی وزنه‌ها برایتان سنگین بوده است البته این برنامه تمرینی فقط حالت نمونه است مسئله‌ای که اهمیت دارد این است که فیبرهای عضلانی ، رباط ها و تاندون‌ها بتوانند به فشار وارده در تمرینات عادت کنند تا پایه‌تان را برای شروع تمرینات اصلی آماده سازد بدون ایجاد این زمینه لازم ، مطمئنا دچار آسیب دیدگی خواهید شد بعد از انجام تمرینی که در بالا ذکر شد برای یک یا دو هفته سنگینی وزنه‌ها را کمی بالا برده و تعداد تکرارها را تا 10-12 تکرار پایین بیاورید نمونه برنامه زیر را در نظر داشته باشید .
    هفته دوم
    جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو
    ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید
    حرکت **********************************ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها
    پرس سینه ********************************1**********10***** ****1**********15
    قفسه بالا سینه ****************************1**********10********* 1**********15
    پرس سرشانه با دمبل************************1**********10***** ****1**********15
    نشر خم با سیم کش یا دمبل ******************1**********10*********1********* *15
    پرس سینه دست جمع ( پشت بازو ) *************1*********10*********1***********15
    پشت بازو سیم کش ایستاده ******************1**********10*********1********* **15
    کل برنامه وتمرینات تان را برای سایر قسمت‌های بدن نیز به طریق بالا تغییر دهید هدف این تمرینات این است که نه تنها روی فیبرهای قرمز عضلانی کار شود بلکه روی فیبرهای میانی نیز کار شود .باز هم یاداور می‌شویم که این برنامه تمرینی برای بالا بردن سایز یا قدرت شما نیست این برنامه برای این است که روند بازگشت شما به برنامه‌های تمرینی سابق تان آسان‌تر شود و راحت تر بتوانید خود را باوزنه های سنگین و شدت بالای تمرینات وفق دهید .
    وقتی بدنتان باتمرین هفته دوم نیز تطبیق یافت باید ست‌های سنگین را وارد برنامه کنید باز نمونه‌ای از تمرینات را به شما نشان می دهیم.
    هفته سوم
    جلسه اول : سینه ، سرشانه و پشت بازو
    ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید
    حرکت ********************ست****تکرارها*****ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها
    پرس سینه ******************1*******8-6*********1******12-10*******1***********15
    پرس قفسه بالای سینه بادمبل ***1*******8-6*********1******12-10********1***********15
    پرس سرشانه بادمبل **********1*******8-6*********1******12-10********1***********15
    نشر از جانب دمبل ************1*******8-6*********1******12-10********1***********15
    حرکت پشت بازو خوابیده *******1*******8-6*********1******12-10********1***********15
    پشت بازو سیم کش ایستاده ****1*******8-6*********1******12-10********1***********15
    در این برنامه تمرین به طور کل باید بین هر ست بین 1تا 2 دقیقه ریکاوری کامل شوید اگر می‌بینید که ریکاوری شما نیاز به مدت زمان بیشتری دارد وزنه‌تان را سبک تر کنید اما اگر می‌بینید که ریکاوریتان 30 ثانیه بیشتر نمی‌برد کمی وزنه‌هایتان را سنگین تر کنید هدف این تمرینات این است که بدن شما را برای برگشت به تمرینات قبل آماده کند به علاوه اجازه بدهید که بدنتان بعد از هر چرخه به طور کامل ریکاوری شود مثلا بعد از تمرین رو ز اول اگر در بالا تنه اصلا احساس درد نداشتید احتمالا باید به برنامه هفته دوم بروید چیزی که ما در این برنامه‌ها برایتان عنوان کردیم تعداد تقریبی ست‌ها و تکرارها بود سعی کنید از این تعداد ها منحرف نشوید اما می‌توانید تمرینات را طبق میل خود انتخاب کنید یا اگر دوست دارید از دستگاه استفاده کنید .
    بهتر است ست‌های با تکرار بالا را ابتدای تمرین انجام دهید .خلاصه :
    هفت اول : ست‌ها = 2 ، تکرارها = 15
    هفته دوم : ست‌ها =2 ، تکرارها = 15 ست اول 10 ست دوم
    هفته سوم : ست‌ها = 3 ، تکرارها = 15 ست اول ، 12-10 ست دوم ، 8-6 ست سوم
    هفته چهارم : همانند هفته سوم دنبال شود
    ویرایش توسط BODYSTRONG : 10-18-2009 در ساعت 07:57
    09101582443

  6. 7 کاربر از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده اند .


  7. #4
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    11-01-2014 [ 22:12]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض پاسخ : برنامه های تمرین برای بدنسازان

    برنامه را به مدت 2 ماه ادامه دهید
    نظرات خود را اعلام دارید و هر ماه نسبت به نتایج بدست آمده اطلاع دهید
    شنبه :
    جلو بازو هالتر دست باز 10*2
    جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
    جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 12-10-8-6
    جلو بازو هالتر لاری 15-12-10-8
    جلو بازو چکشی 12*3
    پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
    دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست )
    پشت بازو تک سیم کش 10*3
    پشت بازو تک دمبل خم 10*3
    ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست

    یکشنبه :
    پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
    نشر از جانب دمبل 12*4
    نشر از جلو دمبل 10*3
    نشر از جلو هالتر 10*2
    نشر خم دمبل 10*3
    نشر خم سیم کش تک تک 10*3
    سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
    شراگ دمبل 15*3
    کرانچ 25*3
    کرانچ از پهلو 25*3
    شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

    دوشنبه :
    جلو پا 15*4
    پشت پا 15*5
    پرس پا 15*3
    اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی
    اسکوات پا باز هالتر 15*4
    لانچ 10*3
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
    قایقی دست جمع 10*3
    پول اور 12*3
    ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست

    سه شنبه :
    پرس بالا سینه هالتر 10*3
    پرس بالا سینه دمبل 10*3
    پرس سینه هالتر 12-10-8-20
    پرس زیر سینه هالتر 10*4
    قفسه زیر سینه دمبل 10*3
    پروانه دستگاه 10*4
    کرانچ 25*4
    شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست

    چهارشنبه :
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
    زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
    قایقی دست باز 10*4
    تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
    زیر بغل تک دمبل خم 10*4
    ددلیفت 10*4
    فیله 12*3
    ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

    پنج شنبه :
    جلوپا +پشت پا 10*3
    اسکوات +اسکوات پا باز +لانچ 15*3
    ساق پا x*5
    کرانچ 30*4

    رژیم مختصر غذایی :
    صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو
    میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
    ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان
    2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز
    یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل
    نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو
    بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
    یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب
    شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
    در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید
    09101582443

  8. 4 کاربر از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده اند .


  9. #5
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    11-01-2014 [ 22:12]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض پاسخ : برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه

    شنبه :
    جلو بازو هالتر دست باز 10*2
    جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
    جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
    جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
    جلو بازو چکشی دمبل 12*3
    پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
    دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد
    پشت بازو تک سیم کش 10*3
    پشت بازو طنابی جفت 15*3
    ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست

    یکشنبه :
    پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
    نشر از جانب دمبل 20-12*3
    نشر از جلو دمبل 20-12-3
    نشر از جلو هالتر 10*2
    نشر خم دمبل 10*4
    نشر خم سیم کش تک تک 10*3
    سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
    شراگ دمبل 15*3
    کرانچ 25*4
    شکم سیم کش 4 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

    دوشنبه :
    جلو پا 15*4
    پشت پا 15*5
    پرس پا 15*3
    اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی
    اسکوات پا باز هالتر 15*2
    هاگ پا 15*3
    لانچ 10*3
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
    قایقی دست جمع 10*3
    پول اور 12*3
    ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست

    سه شنبه :
    استراحت

    چهارشنبه :
    پرس بالا سینه هالتر 10*3
    پرس بالا سینه دمبل 10*3
    پرس سینه هالتر 12-10-8-20
    پرس زیر سینه هالتر 10*4
    قفسه زیر سینه دمبل 10*3
    پروانه دستگاه 10*4
    کرانچ 25*4
    شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست
    عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست

    پنجشنبه :
    زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
    زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
    قایقی دست باز 10*4
    تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
    زیر بغل تک دمبل خم 10*4
    ددلیفت 10*4
    جلو بازو چکشی روی میز لاری دمبل + لاری هالتر 12*3
    جلو بازو سیم کش جفت 12*3
    ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست







    رژیم مختصر غذایی :
    صبح : 2 قاشق روغن زیتون + +1پیمانه پودر ایزو وی +5عدد آمینو +2لیوان شیر سرد
    میان وعده صبح : یک لیوان شیر قهوه بدون شکر +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، توت خشک ، انجیر خشک ، آلو خشک )+5عدد بیسکویت گندم کامل
    ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان
    2 ساعت پس از ناهار : نصف تن ماهی یا گوشت لخم یا مرغ +50 گرم پنیر +1 عدد سیب زمینی آب پز +یک پیاله ماست
    یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل
    نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان +5عدد آمینو +2عدد قت برنر
    بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
    یک ساعت پس از تمرین : 5عدد آمینو + یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب
    شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست
    در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید
    09101582443

  10. 2 کاربر از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده اند .


صفحه 1 از 9 1234 ... آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •