تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 5 , از مجموع 8

موضوع: برنامه تمرینی برای مبتدیان ...

  1. #1
    ورزشكار reza آواتار ها
    آخرین بازدید
    08-13-2009 [ 07:24]
    تاریخ عضویت
    Oct 2007
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    187
    سپاس ها
    0
    سپاس شده 53 در 26 پست

    Post برنامه تمرینی برای مبتدیان ...

    برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )

    نرمش و حركات كششي 5دقيقه
    پرس سينه هالتر 7*3
    بالا سينه هالتر 7*3
    سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
    سرشانه هالتر از جلو 7*4
    جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
    جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
    پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
    اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
    توضيحات
    اگر شخص چاق است و شكم دارد اخر تمرين حركت شكم ميز شيب دار و پهلو چرخشي مسگري را 4 ست 15 تايي انجام دهد و 5 دقيقه از دستگاه تردميل (دو ثابت) استفاده كند .
    وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
    بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
    يك جلسه تمرين ،يك جلسه استراحت مي باشد .
    برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

    برنامه تمريني مبتديان (ماه دوم)

    جلسه اول جلسه دوم
    نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
    جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
    ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
    پرس سينه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتي پرسي 7*3
    بالا سينه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ايستاده 8*3
    شنا سوئدي 10*3 جلو بازو سيم كش ايستاده 10*3
    سيم كش زيربغل از پشت 9*3 پشت بازو سيم كش ايستاده 10*3
    زير بغل با دمبل تك خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابيده 8*3
    شكم و پهلو مسگري 15*3 ساعد و مچ 10*3
    نرمش و حركات كششي 5دقيقه نرمش و حركات كششي 5دقيقه
    توضيحات :
    افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو مسگري را در جلسه اول انجام دهند .
    برنامه را به مدت 40 روز انجام دهيد .
    بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
    وزنه ها را طبق قدرت بدني خود كه قادر به انجام دادن صحيح حركت مي باشيد انتخاب كنيد .
    2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .

    برنامه تمريني مبتديان (ماه سوم)


    (جلسه اول) (جلسه دوم)
    نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
    اسكات پا حالت نرمشي(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
    جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسميت) 7*4
    نرمش كششي 2دقيقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
    پرس سينه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر ميزلاري (ميله خم) 7*4
    پرس سينه دمبل(شيب پائين) 8*3 جلو بازو دمبل تك خم (روي زانو) 8*3
    بالا سينه با هالتر 6*1+8*2 نرمش كششي 2دقيقه
    پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تكي 8*3
    زير بغل پل اور دمبل تكي
    8*3 پشت بازو هالتر خوابيده 7*4
    زير بغل سيم كش قايقي دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
    شكم و پهلو با دمبل طرفين 15*4 نرمش و كششي 5دقيقه
    نرمش و كششي 5دقيقه
    توضيحات :
    افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو با دمبل طرفين را در جلسه اول تمرين انجام دهند .
    افرادي كه در يك نقطه از بدن خود ضعف دارند مي توانند يك ست به ان حركت اضافه كنند .
    بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
    2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .
    برنامه را به مدت 45 روز انجام دهيد .

    www.gholamporjalil.com
    غلامرضا پورجلیل

    ویرایش توسط E H S A N : 07-01-2008 در ساعت 22:47

  2. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  3. #2
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,166 در 3,638 پست

    Thumbs up برنامه نویسی مبتدیان

    برنامه نویسی مبتدیان
    با توجه به رشد روز افزون باشگاه‌های بدنسازی و افزایش شمار اعضای این مراکز و علاقه‌مندی زیاد مردم برای استفاده از این ورزش در ارتقای سلامتی بر آن شدیم تا مختصری در رابطه با برنامه نویسی مبتدیان ذکر مطلب کنیم.
    آنچه که به تازگی در اغلب این مراکز ورزشی رواج پیدا کرده‌است این می‌باشد که بسیاری از مربیان این باشگاه‌های بدنسازی با نوشتن یک برنامه ساده و بدون توجه به تفاوت‌های فردی و تغذیه ای و معیشتی و... شاگردان اقدام به توصیه آن به کلیه افراد مبتدی می‌کنند و در عین حال منّتی را با عنوان بنامه مجانی روانه بدنساز تازه وارد می‌کنند.
    هیچ یک از افراد از هیچ نقطه‌نظری کاملا شبیه هم نیستند و اینکه ما برای کلیه افراد مبتدی یک برنامه را تجویز کنیم امری کاملا اشتباه است و چه بسا این عمل غیر حرفه‌ای سبب عواقب بسیار و جبران ناپذیری نیز برای مبتدیان شده است از جمله آسیب هایی مانند پارگی تاندون . پارگی فتق عضلات . آسیب های مهره‌های کمری ، مفصل‌ها و...
    اما ما روشی بهتر را برای این مربیان تنبل توصیه می کنیم تا هم بدنسازان تازه وارد خشنود شوند و هم مربیان از عمل خود خوشحال البته در ابتدا لازم است این مربیان از علم کافی جهت شناسایی و تفاوت‌گذاری این افراد برخوردار باشند .
    در ابتدا این دسته افراد تازه وارد را به سه سطح
    1.پرانرژی و پرقدرت
    2.با توان و قدرت متوسط
    3.و در آخر افراد کم توان و ضعیف

    اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 1
    حداکثر تکرارها 12
    حداکثر روزهای تمرینی 4 روز در هفته
    حداکثر زمان تمرین 40 تا 50 دقیقه
    حرکات غیر مجاز: زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
    پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – جلوبازو لاری و انواع حرکات تقویتی کول
    نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است



    اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 2
    حداکثر تکرارها 9
    حداکثر روزهای تمرین 3 الی 4 روز در هفته
    حداکثر زمان تمرین در هر جلسه 30تا 40 دقیقه
    حرکات غیر مجاز : زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
    پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – زیر بغل تک دمبل یا جفت خم
    سرشانه در 4بخش صلیب - نشر از جلو و هالتر از عقب و جلو تقسیم شده و نوع دیگر آن توصیه نمی شود مانند پرس سرشانه دمبل و امثال آن
    همچنین وسیله پرس سینه این افراد خلاصه به میله هالتر شده و فقط برای قفسه سینه که اغلب این حرکت نیز برای این افراد توصیه نمی‌شود از دمبل استفاده شود
    نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است و تقویت عضلات گردن یک جلسه در هفته در نظر گرفته شود



    اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 3
    حداکثر تکرارها 6تا7
    حداکثر روزهای تمرین 3 جلسه در هفته
    حداکثر زمان تمرین 30 تا 35 دقیقه
    حرکات غیر مجاز : همانند گروه 2 این افراد باید نکات گروه 2 را رعایت کنند
    در رابطه با این افراد که توان خیلی کمی دارند معمولا در برنامه نویسی مشکلات زیادی وجود دارد چرا که بسیار پیش می‌آید که تعدادی از این افراد حتی قادر به انجام تمرینات ساده و بلند کردن 1 کیلو هم نیستند
    در این زمان تنها راه حل استفاده از تمرینات ایستا متقابل همان تمرینات پویا که مربی در نظر داشته می‌باشد
    و معمولا هم در 3 تا 4 ست تا نهایت خستگی انجام می‌شوند

    نکته دیگری که قابل ذکر است مدت زمان اجرای برنامه و به کارگیری آن توسط فرد مبتدی است که این زمان به تشخیص مربی می‌تواند از 1 تا 3 ماه متغیر باشد .

    نکاتی که در بالا به متن درآمد مختصری از مواردی بود که باید رعایت شوند همانطور که می‌دانید مقوله تمرین و آناتومی و... پیچیده‌تر و گسترده از آن است که در چند خط و صفحه و کتاب بگنجد و در این بین تنها تجربه و دانش سرشار مربیان به کار خواهد آمد که نظارت کامل و روشنی بر شاگردان خود دارند و به موقع آن‌ها را راهنمایی و در جلسات روزانه حضور داشته و دانش خود را صرف پیشرفت ایشان می‌کنند .


    امید به روزی دارم که هر ایرانی جایگاه واقعی خود را دریافته و در رسیدن به آن از تلاش و کوشش باز نایستد و در این راه هموطنانش را سهیم دانسته و از هیچ کمکی فروگذار مباشد.
    چو ایران و ایرانی مباشد تن من مباد
    پیش آمد فردایت چیزی نیست که در ذهن داری بلکه ان است که از ابتدا در دل داشتی.


  4. 5 کاربر از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده اند .


  5. #3
    بنیان گذار سایت Majid-d آواتار ها
    آخرین بازدید
    09-18-2012 [ 21:33]
    تاریخ عضویت
    Aug 2007
    محل سکونت
    پایگاه تخصصی بدنسازی
    نوشته ها
    915
    سپاس ها
    13
    سپاس شده 359 در 106 پست

    پیش فرض برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های کم تا متوسط

    برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های کم تا متوسط
    • روز اول
    پرس سینه تخت 12/4
    پرس بالا سینه 12/3
    شنا سوئدی 12/3
    جلو بازو ایستاده 12/4
    جلو بازو با دمبل ایستاده 12/3
    جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار 12/3



    پارالل 12/3
    • جلسه دوم
    سرشانه با هالتر 12/3
    سرشانه با دمبل 12/3
    نشر از جانب 12/3
    کول با هالتر 12/4
    تک دمبل کول 12/3



    ساعد با هالتر 4 تا ست تا نهایت خستگی
    • جلسه سوم
    بارفیکس 12/3
    زیر بغل سیم کش از جلو 12/4
    زیر بغل قایقی 12/4
    پشت بازو با هالتر خوابیده 12/4
    پشت بازو سیم کش 12/4
    پشت بازو با دمبل خوابیده 12/3



    پارلل 3 ست تا نهایت خستکی
    • جلسه چهارم
    اسکات 12/4
    پرس پا 12/3
    پشت پا 12/3
    ساق 4 ست تا نهایت خستگی

    تهیه و تنظیم : مجید دالوند

  6. #4
    بنیان گذار سایت Majid-d آواتار ها
    آخرین بازدید
    09-18-2012 [ 21:33]
    تاریخ عضویت
    Aug 2007
    محل سکونت
    پایگاه تخصصی بدنسازی
    نوشته ها
    915
    سپاس ها
    13
    سپاس شده 359 در 106 پست

    پیش فرض برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های بالا

    برنامه تمرین برای تازه کار در وزن های بالا

    جلسه اول

    پرس سینه تخت 12/4
    پرس بالا سینه 12/3
    شنا سوئدی 12/3
    جلو بازو هالتر ایستاده 12/4
    جلو بازو با دمبل ایستاده 12/3
    جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار 12/3
    پارالل 12/3
    تردمیل 20 دقیقه

    جلسه دوم
    سرشانه با هالتر 12/3
    سرشانه با دمبل 12/3
    نشر از جانب 12/3
    کول با هالتر 12/4
    تک دمبل کول 12/3
    ساعد با هالتر 4 تا ست تا نهایت خستگی
    شکم روی میز شیبدار 5 ست تا نهایت خستگی

    جلسه سوم
    بارفیکس 12/3
    زیر بغل سیم کش از جلو 12/4
    زیر بغل قایقی 12/4
    پشت بازو با هالتر خوابیده 12/4
    پشت بازو سیم کش 12/4
    پشت بازو با دمبل خوابیده 12/3
    پارلل 3 ست تا نهایت خستکی
    تردمیل 20 دقیقه

    جلسه چهارم
    اسکات 12/4
    پرس پا 12/3
    پشت پا 12/3
    ساق 4 ست تا نهایت خستگی
    دوچرخه ثابت 20 دقیقه


    تهیه و تنظیم : مجید دالوند

  7. #5
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,166 در 3,638 پست

    6 تمرین بر روی عضلات پشت بازو و ویژه مبتدی‌

    بسم الله الرحمن الرحیم
    تهیه و تنظیم : علی یوسفی
    تمرین بر روی عضلات پشت بازو و ویژه مبتدی‌ها
    بسیاری از ورزشکاران رشته پرورش اندام زمانی که به فکر پرورش و ساخت عضلات بازویشان می‌افتند تنها علاقه مند به انجام حرکات ورزشی برای پرورش عضلات جلوبازویشان بوده و اکثراً غافل از پرورش عضلات پشت بازویشان هستند اما باید توجه کرد که عضله‌های پشت بازو از عضله جلو بازو بزرگتر است و اگر می‌خواهید حجم و دور بازویتان زودتر افزایش یابد باید با تمرینات اصولی و قرار دادن حرکات مناسب برای رشد این عضله ( نعلی شکل ) تلاش کنید .
    بهتر است از همین حالا که یک مبتدی هستید مطالب مهمی را در ممرد عضله پشت بازو بدانید اولین مطلب مهم این است که زمانیکه شما بر روی عضلات سینه تان در حال تمرین هستید در اکثر آن حرکات عضلات پشت بازو شما نیز تحت فشار قرار می‌گیرد . همچنین زمانی که بر روی عضلات سرشانه خود کار می‌کنید در حرکاتی چون سرشانه با هالتر از جلو ، سرشانه با هالتر از پشت و سرشانه با دمبل از بالا طرفین نیز عضلات پشت بازوی شما تحت فشار قرار می‌گیرد .
    مربیان این رشته باید به خوبی به نکاتی که ذکر شد توجه کنند و برنامه تمرین کلی ورزشکار خود را درست تنظیم کنند به عنوان مثال اگر برای برنامه روز اول تمرینی ورزشکار عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو هدف می‌باشد برای تمرین و پرورش عضله پشت بازویی که هم در زمان کار بر روی عضلات سینه تحت فشار قرار گرفته و هم در طول کار بر روی عضلات سرشانه تحت فشار قرار گرفته 4 تا 5 حرکت در نظر گرفته شود این عضله دچار تمرین زدگی می‌شود و هرگز رشد نخواهد کرد و قدرت این عضله افزایش نخواهد یافت پس در چنین حالتی چاره چیست ؟ چاره آن بسیار راحت است بهتر است تنها از دو حرکت که هر کدام از 3 ست تشکیل شده است استفاده کنید .
    متاسفانه بسیاری گمان می‌کنند اگر در عضله‌ای ضعف دارند باید برای پرورش آن از حرکات بسیار و ست‌های بیشمار برای رشد و پرورش آن استفاده کنند که این گمان فوق العاده اشتباه می‌باشد چرا که در این صورت برنامه مبتدیان که در تمامی عضلات خود دچار ضعف هستند ساعت‌های متوالی به طول می‌انجامد و احتمالاً ورزشکار باید بیش از 50 ست حرکات مختلف انجام می‌داد !!!

    پایگاه تخصصی بدنسازی و پرورش اندام
    اگر به تازگی عضو شده‌اید
    قوانین را مطالعه کنید
    مقالات سایت را به خوبی مطالعه کنید سپس
    در انجمن‌های گفتگو درخواست‌ها و سوالات خود را بیان کنید
    سوالات خود را در انجمن‌های تخصصی مرتبط با همان موضوع بیان کنید

  8. 2 کاربر از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده اند .


صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

LinkBacks (?)

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. برنامه ‌های تمرینی عضلات پا
    توسط Antonio در انجمن برنامـه هـای تمـرینـی
    پاسخ ها: 12
    آخرين نوشته: 12-12-2009, 07:59
  2. اخبار بازی ها
    توسط M E H R A N در انجمن انواع بازی
    پاسخ ها: 8
    آخرين نوشته: 11-11-2008, 16:47

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •