تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 3 از 4 نخستنخست 1234 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 15 , از مجموع 16

موضوع: برنامه‌های تمرینی عضلات سینه و سرشانه

  1. #11
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 16:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,205 در 3,651 پست

    پیش فرض الگوی تمرینات هفتگی

    الگوی تمرینات هفتگی
    از آنجایی که دلتوئید به طور معمول در حرکات سینه بکار گرفته می‌شود و پشت بازوهای شما هم در حرکات پرسی سرشانه دخیل است اینکه چطور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است اگر سینه یا پشت بازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمی‌دهید حداقل دو روز قبل یا بعد از تمرین آن را انجام دهید برای اینکه مطمئن شوید سرشانه‌های شما دچار تمرین زدگی نشود اگر آن‌ها را در روز مشابهی تمرین می‌دهید به سادگی با عضله بزرگتر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچکتر ( یعنی دلتوئید و پشت بازو ) روید .
    انتخاب بهترین حرکات :
    پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
    هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی و میانی
    شروع حرکت : میزی با تکیه گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید محل قرار گیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پایین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد صاف بنشینید سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید میله را چرخانده از تکیه گاه آزاد کنید .
    اجرا : میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید سپس میله را با کنترل پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت در پایین دامنه حرکت باید میله را به سطح گردن برسد .
    نکته : از آنجائیکه دراین حالت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید می‌توانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید .
    تکنیک پیشرفته : از تکنیک‌ تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند در عوض شما در برابر پایین آمدن وزنه 5 ثانیه مقاومت کنید .

    پرس سرشانه با دمبل :
    هدف : تمام سرهای دلتوئید سر جلویی و میانی
    شروع حرکت : روی یک میز صاف با تکیه گاه عمودی بنشینید سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد .
    اجرا : وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند البته از قفل شدن آرنج ‌ها خودداری کنید اجازه ندهید در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت البته در پایین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید .
    نکته : از آنجایی که این حرکت ترکیبی است و اغلب می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی درآن پیش روید بهتر است آن‌را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید وقتی بیشترین انرژی را دارید .
    تکنیک پیشرفته : حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا می‌کنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید .

    پرس سرشانه نشسته هالتر
    هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی ومیانی
    شروع حرکت : صاف بنشینید و به تکیه گاه تکیه دهید سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پایین بیاورید آرنج‌ها را به سمت خارج سر رو به جلو .
    اجرا : میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دست‌ها سپس میله را به نرمی و با کنترل پایین بیاورید میله را برای کنترل بهتر نزدیک صورت حفظ کنید .
    نکته : در این حرکت تعداد تکرارهایی بیش از آنچه در پرس دمبل اجرا مي‌کنید اجرا خواهید کرد . این حرکت دلتوئیدها را از زاویه‌ای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار می‌دهد .
    تکنیک پیشرفته : در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 5 یا 6 تکرار اجرا کنید ست را شروع کنید 2 تا 3 تکرار اجرا کنید سپس 20 ثانیه استراحت کنید و 2 تا 3 تکرار دیگر اجرا کنید ست را به همین نحو با استراحت‌های کوتاه ادامه دهید تا 5 بار این کار را ادامه دهید سپس می‌توانید یک استراحت معمولی داشته باشید .

    نشر روبرو با سیم کش
    هدف : سر جلویی دلتوئید
    شروع حرکت : یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید صاف بایستید سینه را بیرون و شانه را عقب دهید قوس طبیعی کمر را حفظ کنید پشت به قرقره بایستید دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالیکه کف دست رو به پایین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است دست‌ها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد حرکت را آغاز کنید .
    اجرا : با حرکتی روان و کنترل شده دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید سپس به آرامی و با کنترل پایین ببرید در پایین دامنه حرکت وزنه‌ها نباید با هم برخورد کنند .
    نکته : نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد می‌کند با فشار وزنه‌های آزاد متفاوت است و به شما امکان می‌دهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلویی وارد کنید .
    جایگزین : همین حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید البته در این صورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند مي‌توانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید .

    نشر خم نشسته با دمبل
    هدف : دلتوئید پشتی
    شروع حرکت : درانتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن یک جفت دمبل در دست بگیرید کمی آنرج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها رو به هم بالا تنه شما باید با زاویه 45 درجه رو به جلو خم باشد .
    اجرا : همزمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنج‌ها حفظ کنید و آرنج‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید به آرامی وزنه را پایین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آن‌ها با هم خودداری کنید .
    نکته : مشکل رایج در اجرای این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است . باید وقتی دمبل‌ها را پایین می‌برید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین باشد .
    جایگزین : سعی کنید این حرکت را به صورت ایستاده و تکدست اجرا کنید یک دمبل در یک دست بگیرید با دست دیگری برای حفظ تعادل جایی را بگیرید این به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید سایر مراحل مثل اجرای نشر خم د رحالت نشسته است .

    نشر طرفین نشسته با دمبل
    هدف : سر میانی دلتوئید
    شروع حرکت : در انتهای یک میز صاف بنشینید سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید دمبل‌ها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید .
    اجرا: دست‌ها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید به طوریکه یک مسیر نیم دایره شکل را طی کنید سعی کنید آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنج‌ها حفظ کنید دمبل‌ها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید و به آرامی و با کنترل به پایین بازگردانید و وقتی دمبل‌ها 10 سانتی متر با پای شما فاصله دارند پایین بردن را متوقف کنید .
    نکته : به جای اینکه دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید سعی کنید حدود 30 درجه دمبل‌ها را از موازات زمین بالا بیاورید چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار می‌کند .
    حرکت جایگزین : اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است ولی اجرای تکدست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است در حالت ایستاده می‌توانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید .

  2. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  3. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  4. #12
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 16:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,205 در 3,651 پست

    Thumbs up طراحی برنامه تمرین مناسب برای خودتان

    طراحی برنامه تمرین مناسب برای خودتان
    1-تمرین پیشرفته سرشانه خود را با یک حرکت ترکیبی آغاز کنید .
    حرکات ترکیبی بیشترین مقدار از حجم عضله را به کار می‌گیرند برای این گروه عضلانی دستگاه اسمیت به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین استفاده کنید بدون اینکه نگران حفظ تعادل وزنه باشید یعنی تنها باید روی انتقال حداکثر نیرو به وزنه تمرکز کنید باید دو دست را با وزنه های سنگین و تکرارهای کم اجرا کنید و 2 ست آخر را با تکرارهای بیشتر و وزنه کمی سبک‌تر برای اینکه در رنج عضله سازی قرار بگیرید .
    حرکت ترکیبی انتخاب اول ***********ست(1)*******تکرار
    پرس سرشانه با دستگاه اسمیت*******4***********6-6-10-10

    توضیح (1) بدون احتساب ست‌های گرم کردنی
    یک جلسه در میان یکی از این دو حرکت را جایگزین پرس سرشانه با دستگاه اسمیت کنید پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با هالتر دمبل امکان استفاده از دامنه حرکت طولانی تر را فراهم می‌کند و بهخاطر نوع وزنه کنترل آن کمی سخت‌تر است بنابراین مجبورید از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده کنید . در حرکت پرس سرشانه با هالتر بهتر است از تکرارهایی در رنج عضله سازی استفاده کنید تا عضلات سرشانه را بیشتر خسته کنید برای اینکه می‌خواهید بدنبال آن سراغ حرکات تک مفصلی بروید .
    حرکت ترکیبی انتخاب دوم ************ست (1)**********تکرار
    پرس سرشانه با دمبل *****************3*************8-8-8
    پرس سرشانه با هالتر *****************3*************12-12-12


    2-پس از حرکت ترکیبی سراغ تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید به صورت تفکیک شده بروید ( سر جلویی ، میانی و پشتی ) با حرکات تک مفصلی .
    در این حرکات تک مفصلی پایه از وزنه‌های آزاد یا سیم کش استفاده می‌شود و ما پیشنهاد می‌کنیم چندین ست با رنج تکرارهای 10 تا 12 با وزنه ای متوسط اجرا کنید در آخرین ست از هر حرکت تا ناتوانی عضلانی پیش بروید سپس بلافاصله یک ست نزولی اجرا کنید با کم کردن 20 تا 30 درصد از مقدار وزنه و مجددا تا ناتوانی پیش روید .
    حرکات تک مفصلی انتخاب اول ************منطقه هدف ******ست ******تکرار
    نشر خم نشسته *********************دلتوئید پشتی *****3*********10-12(3)
    نشر از روبرو سیم کش ****************دلتوئید جلویی******3*********10-12(3)
    نشر از طرفین نشسته با دمبل **********دلتوئید میانی ******3*********10-12(3)


    (3) در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود 20 تا 30 درصد از وزنه کم کنید و تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
    یک جلسه در میان تغییر جزئی د چگونگی اجرای هر یک از حرکات تک مفصلی اعمال کنید برای اینکه عضله را با زاویه و فشاری کمی متفاوت تحت فشار قرار دهید .
    حرکات تک مفصلی انتخاب دوم ******منطقه هدف********ست********تکرار
    نشر خم تک دست با دمبل *********دلتوئید پشتی ******3**********10-12(3)
    نشر از روبرو تک دست با سیم کش ***دلتوئید جلویی *****3***********10-12(3)
    نشر از طرفین تک دست با دمبل *****دلتوئید میانی ******3***********10-12(3)

    (3) در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود 20 تا 30 درصد از وزنه کم کنید و تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
    3-محدودیت ذخایر انرژی
    با شروع تمرین ذخایر انرژی شما را می‌توان به بالنی تشبیه کرد که سوراخ کوچکی در آن بوجود آمده هر چه زمان می‌گذرد و تمرین ادامه می‌یابد مقدار انرژی شما هم رفته رفته کاهش مي‌یابد اگر به طور مداوم یک سر دلتوئید را در آخر برنامه تمرین قرار دهید مقدار فشار که روی آن اعمال می‌شود از بخشی که در ابتدا تحت فشار قرار می‌دهید کمتر خواهد بود برای اینکه از رشد متناسب و بهینه سرشانه مطمئن شوید ترتیب اعمال فشار بر سرهای مختلف دلتوئید را به صورت چرخشی تغییر دهید همزمان با تغییر حرکات بین انتخاب‌های اول و دوم در هر جلسه تمرین پس از گذشت سه جلسه تمرین هر بخش از دلتوئید شما یکبار به عنوان اولین بخش پس از حرکت ترکیبی تحت فشار قرار گرفته .



  5. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  6. #13
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 16:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,205 در 3,651 پست

    6 سه برنامه اول سرشانه شما باید مشابه این باشد


    سه برنامه اول سرشانه شما باید مشابه این باشد
    برنامه اول *************منطقه هدف ************ست (1)********تکرار
    پرس سرشانه اسمیت ***تمام بخش‌های دلتوئید ******4************6-6-10-10
    نشر خم نشسته با دمبل **دلتوئید پشتی ***********3************10-12-(2)
    نشر از روبرو سیم کش ****دلتوئید جلویی ***********3************10-12(2)
    نشر از طرفین نشسته با دمبل *دلتوئید میانی *********3***********10-12-(2)
    برنامه دوم **********منطقه هدف ***********ست (1)***********تکرار
    پرس سرشانه با دمبل **تمام بخش‌های دلتوئید *****3*************8-8-8
    پرس سرشانه با هالتر **تمام بخش‌های دلتوئید *****3*************12-12-12
    نشر خم تکدست با دمبل**دلتوئید پشتی ************3*************10-12(2)
    نشر از روبرو تکدست با سیم کش **دلتوئید جلویی********3*************10-12(2)
    نشر از طرفین تکدست با دمبل ** دلتوئید میانی *********3*************10-12(2)
    برنامه سوم *****************منطقه هدف ************ست (1)*******تکرار
    پرس سرشانه اسمیت ********تمام بخش‌های دلتوئید ********4*********6-6-10-10
    نشر از طرفین نشسته با دمبل **دلتوئید میانی **************3**********10-12(2)
    نشر خم نشسته با دمبل ******دلتوئید پشتی *************3**********10-12(2)
    نشر از روبرو سیم کش *******دلتوئید جلویی *************3***********10-12(2)
    (1)بدون احتساب ست‌های گرم کردنی
    (2)در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود 20 تا 30 درصد از وزنه کم کنید و مجددا تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
    به همین روال چرخش و تغییر حرکات را ادامه دهید در هر برنامه حرکات ترکیبی را تغییر دهید و همزمان یک جلسه در میان حرکات تک مفصلی را با هم عوض کنید .
    نکته مهم : اگر یکی از سرهای دلتوئید شما به وضوح دچار ضعف و عدم تناسب با بخش‌های دیگر است و نیاز به توجه بیشتری دارد حرکت تک مفصلی مربوط به آن را به عنوان اولین حرکت پس از حرکت ترکیبی قرار دهید و حتی اگر نیاز بود حرکت تک مفصلی دومی را هم برای اعمال فشار بر همان بخش در همان جلسه تمرین در نظر بگیرید .

  7. #14
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 16:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,205 در 3,651 پست

    Thumbs up آزمون سینه با رونی کلمن


    آزمون سینه با رونی کلمن
    فکر می‌کنید سینه‌های شما در آزمون موفق خواهد بود ؟ در این آزمون تمام جنبه‌های تمرین سینه رونی کلمن پوشش داده شده و بدنبال آن پاسخ‌های درست هم ارائه شده است .
    شاید فکر می‌کنید همه چیز را در مورد تمرینات کلمن مي‌دانید و چیزی باقی نمانده که با خواندن مقاله دیگری در مورد قهرمان هشت دوره المپیا بدست آورید ؟ پس حالا وقت یک آزمون است مدادهای خود را تیز کنید ، مقالات قبلی در مورد کلمن را کنار بگذارید ما شما را به باشگاه متروفلکس در آرلینگتون تگزاس می‌بریم تا شاهد تمرین سینه افسانه باشید . آزمون کلمن از الآن شروع شد .
    1-درست است یا غلط ؟
    کلمن عضلات خود را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم ساخته .
    2-کدامیک از موارد زیر در تمرینات معمول کلمن کاربردی ندارد ؟
    الف ) دستگاه اسمیت
    ب) استفاده از دستکش
    ج ) آرنج بند
    د)یار کمکی – رابرت لی
    ه)آدامس بدون شکر اربیت
    و) موزیک با صدای خیلی بلند
    3-کدامیک از موارد زیر در تمرین معمول کلمن وجود دارد ؟
    الف ) پرس سینه
    ب ) پرس بالا سینه
    ج) پرس زیر سینه
    د)تمام موارد بالا
    4-درست است یا غلط ؟
    هنگام پرس رفتن کلمن از فاصله تقریباً زیاد بین دست‌ها استفاده می‌کند بدون اینکه شست را دور میله بگیرد و بدون قفل کردن آرنج در بالای دامنه حرکت .
    5-کلمن بلافاصله پس از سینه روی کدام دو بخش بدن تمرین می‌کند ؟
    6-در حدود پنجاه لغت یا کمتر باشگاه متروفلکس را توصیف کنید ؟
    7-چند بار در هفته برنامه سینه‌ای را که در این مقاله ذکر شده اجرا می‌کند ؟
    8-درست است یا غلط ؟
    کلمن اغلب ست‌ها را تا رسیدن به ناتوانی کامل یا فراتر از آن پیش می‌رود.
    9-کدامیک از موارد زیر جزو اصطلاحاتی است که کلمن هنگام تمرین به زبان می‌آورد ؟
    الف ) این وزنه سبکه
    ب ) این وزنه هیچی نیست مثل کره است
    ج )آره رفیق این وزنه منه
    د ) هر سه مورد
    10-درست است یا اشتباه ؟ یک بدنساز متوسط می‌تواند به طور مرتب برنامه ای مشابه با برنامه رونی کلمن را اجرا کند بدون آنکه دچار تمرین زدگی شود .
    پاسخ سوالات :
    1-اشتباه کلمن در طول این سال‌های از وزنه های بسیار سنگین استفاده کرده از جمله اسکوات با 364 کیلوگرم وزنه برای یک تکرار و ددلیفت با 366 کیلو وزنه برای دو تکرار ولی اینها بازتاب روال معمول تمریناتش در طی 15 سال دوران حرفه‌ای او نیست .
    در طول این 15 سال کلمن تقریباً همیشه رنج تکرارهایش را حدود 10 تا 12 حفظ کرده در جلسه تمرینی تنها دو هفته مانده به مسترالمپیای 2006 با 165 کیلوگرم وزنه برای 10 تکرار پرس سینه رفت و با 143 کیلو وزنه برای 12 تکرار پرس بالا سینه او می‌گوید در اغلب ست‌ها 10 تکرار اجرا می‌کند برخی اوقات شاید تنها 8 یا 9 تکرار اجرا کنم ولی هدفم اجرای 10 تکرار است . نرسیدن به 10 تکرار کمتر پیش می‌آید و شاید تنها در یکی دو ست آخر برنامه تمرین چنین چیزی رخ دهد .
    هدف اجرای 10 تکرار است ولی اگر بتوانم با وزنه‌ای بیش از 12 تکرار اجرا کنم معنی‌اش این است که وزنه برایم سبک است و در جلسه بعدی تمرین بر مقدار آن می‌افزایم .
    2-جواب گزینه ( الف ) است . بسیاری از قهرمانان بدنسازی از دستگاه‌ها مختلف برای تمرینات پرسی و سرشانه استفاده می‌کنند ولی کلمن این کار را نمی‌کند هم در خارج از فصل و هم در دوره آمادگی برای رقابت او به حرکات وزنه آزاد پایه پایبند است با نیشخند می‌گوید من مخالفتی با دستگاه‌ها ندارم فقط از کار با وزنه‌های آزاد لذت بیشتری می‌برم سپس توضیح می‌دهد : وزنه های آزاد را بیشتر دوست دارم چون تاثیر بیشتری دارند در مورد دیگر گزینه‌ها او همواره در تمرینات از دستکش استفاده می‌کند و پیش از اجرای حرکات پرسی از آرنج بند استفاده می‌کند رابرت لی بدنساز آماتور سبک وزن در طول تمرین به او کمک می‌دهد و در پر و خالی کردن میله‌ها با وزنه او را همراهی می‌کند صدای آهنگ هم در باشگاه متروفلکس آنقدر زیاد است مثل اینکه یک زلزله دائمی در باشگاه برقرار است شامل موسیقی رap یا هوی mتال . و کلمن هم همیشه در طول تمرین آدامس اربیت بدون شکر می‌جود گاهی هم بین ست‌ها آدامسش را باد میکند !!!
    3-اگر جواب شما گزینه چهارم است درست است .گذشته از اینکه ازهالتر یا دمبل استفاده کند جلسه تمرین سینه او به طور کامل شامل حرکات پرسی است در گذشته او حرکات دیگری هم اجرا می‌کرد از جمله قفسه ولی وقتی از او پرسیدیم چرا حالا این کار را نمی‌کند به طور مختصر و با خنده جواب داد ، چون به آن‌ها نیازی ندارم سری که درد نمی‌کند دستمال نمی‌بندند . قهرمان هشت دوره المپیا سینه‌هایش را اساساً با حرکات پرسی ساخته و بحثی هم در موردنتایج آن نیست .
    4-درست است . کلمن چهار انگشتش را دور میله حلقه می‌کند و تنها شست دست را به صورت صاف در امتداد میله حفظ می‌کند او شست دستش را دور میله گره نمیکند – بلکه زیر میله به طور صاف حفظ می‌کند برای حفظ ایمنی بیشتر ما پیشنهاد نمی‌کنیم در پرس‌های سنگین چنین کاری کنید ولی پنجه‌های کلمن به اندازه کافی قدرت دارد و سال ها تجربه باعث شده تا احتمال بسیار کمی برای چرخیدن میله و افتادن وزنه وجود داشته باشد .البته مزیتی در اجرای حرکت بدون کمک شست وجود ندارد . تنها این روش گرفتن برای او راحت تر است . کلمن در هر تکرار میله را تا رسیدن به سینه یا نزدیکی سینه پایین می‌آورد ولی حدود 8 سانتی متر مانده به قفل شدن آرنج در بالا میله را متوقف می‌کند این کار را برای حفظ حداکثر فشار روی سینه انجام می‌دهد چون در بخش بالایی دامنه حرکت نقش عمده را در اجرا پشت بازو بر عهده دارد .
    5-پشت بازو و ساق . دراین جلسه تمرین او پس از تمرین سینه کشش پشت بازو جفت دست ، کشش پشت بازو سیمکش تکدست و پشت بازو با هالتر از پشت سر در حالت نشسته را اجرا می‌کند . برای هر حرکت سه ست 10 تا 12 تکرار اجرا می کند او تمرین را با ساق پا نشسته ساق پا روی دستگاه پرس پا و ساق پا ایستاده تمام می‌کند باز هم سه ست برای هر حرکت و گاهی با تکرارهای کمی بیشتر ( تا 15 تکرار ).
    6-باشگاه متروفلکس جایی است که افرادی مثل کلمن و برنچ وارن د درآن رشد کرده اند . باشگاهی به شدت زمخت با خصوصیات باشگاه‌های قدیمی و جمعی از افراد که تنها برای اینکه به تمرین سنگین و دستگاه های پایه علاقه‌مند هستند در آن حضور می‌یابند در آنجا می‌توان روح یک باشگاه واقعی را حس کرد اگر با خود تصور کردید که این یک باشگاه زنجیره ایست بادستگاه‌های کروم و براق دستگاه‌های پیشرفته ایروبیک و جمعی از مربیان خصوصی که مرتب شما را تحت نظر دارند و به شما دلگرمی می‌دهند سخت در اشتباهید .
    7-یکبار در هفته کلمن هر بخش از بدن از جمله سینه را دوبار در هفته تمرین میدهد ولی هر جلسه تمرین بادیگری متفاوت است در این روز او تمام حرکات پرسی را با هالتر اجرا کرد درحالیکه در جلسه بعدی همین حرکات پرسی ( پرس سینه ، بالا سینه و زیر سینه ) را بادمبل اجرا خواهد کرد . ولی به ندرت دو جلسه تمرین برای هر بخش را درهفته های متوالی تغییر می‌دهد .
    8-اشتباه است کلمن سخت تمرین می‌کند ولی روی رسیدن به ناتوانی کامل در هر ست تمرکز نمی‌کند در واقع او کمی مانده به نقطه نهایی ست را متوقف می‌کند علاوه بر اینها او کمتر از تکرارهای کمکی ، تکرارهای نیمه ، تکرارهای منفی ست‌های نزولی استراحت کوتاه و دیگر تکنیک‌های پیشبرنده یک ست فراتر از ناتوانی استفاده می‌کند . یار تمرینی او در این برنامه تنها در اجرای یک تکرار به او کمک می‌کند آن‌هم در حرکت بالاسینه در ضمن کلمن معمولا ازروش سوپرست یا پیش خستگی یا تکنیک‌هایی برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌کند برای رنج تکرارهای متوسط با استراحت نسبتا طولانی ( دو دقیقه یا بیشتر ) بین هر ست . مردم اغلب می‌پرسند چطور کلمن با 43 سال سن می‌تواند از چنین وزنه‌های سنگینی استفاده کند بدون اینکه به تاندون‌هایش آسیب برساند راز این مسئله دراستفاده از رنج تکرارهای متوسط با شدت متوسط است او تلاش نمی‌کند تا در هر ست فراتر از محدوده قبلی‌اش پیش رود علاوه بر این شاید بتوان او را بهترین ژنتنیک در میان بدنسازانی دانست که روی زمین پا گذاشته اند .
    9-گزینه (د) جواب صحیح است . کلمن قبل از اجرای سنگین‌ترین ست‌ها اغلب یکی از این جملات را با صدای بلند فریاد می‌کشد برای اینکه به خودش تلقین کند جابه جا کردن آن وزنه برایش ساده است .
    10-درست است . حجم تمرینات کلمن درحد متوسط است پس با وجود اینکه بسیار بعید است شما بتوانید وزنه‌هایی مشابه با کلمن را برای همان تعداد تکرار حتی در زمان پیش از رقابت او مورد استفاده قرار دهید دلیلی وجود ندارد که نتوانید این نه ست حرکت پرسی را مورد استفاده قرار دهید در واقع ما پیشنهاد می‌کنیم که بدنسازان با تجربه‌تر سه ست قفسه با دمبل را هم به برنامه ای که در اینجا ارائه شده اضافه کنید .
    هر چند شما می‌توانید این برنامه را اجرا کنید ولی پیشنهاد نمی‌کنیم که سینه را دوبار در هفته تمرین دهید ( یا بخش‌های اصلی دیگر بدن را ) کلمن از معدود بدنسازان پیشرفته است که از الگوی تمرینی دو روز در هفته برای هر عضله استفاده می‌کنند این روش برای او موثر است ولی اغلب بدنسازانی که تمام بخش‌های بدن را دو بار در هفته تمرین می‌دهند یا دچار تمرین زدگی می‌شوند ( به دلیل زمان کوتاه ریکاوری بین جلسات تمرین ) یا کم تمرینی ( با اجرای تمرین طولانی ولی شدت پایین ) اجازه دهید حداقل بین جلسات تمرین عضلات اصلی از جمله سینه پنج روز فاصله بیفتد .
    امتیاز آخر
    اگر به تمام سوالات پاسخ درست دادید تبریک میگوییم اگر به بیش از سه سوال پاسخ غلط دادید پاسخ‌های ارائه شده را مرور کنید . چیزهای بسیاری وجود دارد که می توان از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا فرا گرفت مردی که قهرمان مسترالمپیا جی کاتلر او را بزرگترین بدنساز همه زمان‌ها دانسته همان طور که در این آزمون شرح داده شد یک بدنساز متوسط نباید تمام جزئیات تمرین کلمن را تقلید کند البته در مورد کلمن چیز متوسطی وجود ندارد .
    مهمترین درسی که می‌توان از این آزمون فرا گرفت همان چیزیست که کاتلر در سال‌های پیش از او آموخت اینکه هیچ جایگزینی برای حرکات پایه وزنه آزاد وجود ندارد برنامه سینه کلمن برنامه بسیار پایه ای است یک برنامه استاندارد با ست‌های عادی او تنها از پرس سینه با هالتر و دمبل استفاده می‌کند ولی از هر دو اینها در یک جلسه تمرین استفاده نمی‌کند .
    آزمون سینه تمام شد ولی درآینده آزمون‌های بسیار دیگری در پیش دارد که همه آن‌ها به هالتر و دمبل نیاز خواهند داشت به جای مداد و کاغذ . آزمون‌ها به طور پیش رونده‌ای سخت‌تر خواهند شد و تنها با بهبود و ارتقا کارایی خودتان است که می‌توانید از آن‌ها با موفقیت بگذرید بدون تقلب وقتی حرکت سخت شد فقط از خود بپرسید کلمن چکار می‌کند ؟ بعدهم با صدای بلند فریاد بزنید این وزنه هیچی نیست مثل کره است و وزنه های سنگین را چنان جابه جا کنید مثل اینکه برای شما سبک است .
    برنامه تمرین سینه رونی کلمن
    حرکت **************** ست *********تکرار
    پرس سینه هالتر ************3*********10-12
    پرس بالا سینه *************3*********10-12
    پرس زیر سینه ************3*********10-12
    نکته : کلمن پیش از اجرا ی هر حرکت یک ست گرم کردنی با 15 تکرار اجرا می‌کند او در ست‌های اصلی در هر ست بر مقدار وزنه‌ها می‌افزاید .

  8. #15
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 16:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,205 در 3,651 پست

    6 تمرین بر روی عضلات سر شانه ویژه مبتدی ها

    تمرین بر روی عضلات سر شانه ویژه مبتدی ها
    به عقیده بسیاری از کارشناسان مهمترین و زیباترین عضلات در بدن ورزشکاران رشته پرورش اندام عضلات سرشانه ( دلتوئید ) است . شما در هیچ یک از بزرگان این رشته ضعف قابل ملاحظه ای در این عضله نخواهید یافت : چرا که ضعف در این عضله و مشاهده آن در برابر داوران یعنی شکست !
    ورزشکاری را تصور کنید که شانه های پهنی ندارد وعضلات سرشانه او حجم مطلوبی ندارد اما سایر اعضای بدن او و عضلاتش از حجم و تفکیک بسیار خوبی برخوردار است . به نظر شما آیا این ورزشکار در مسابقات جایی در میان ( برترین ها ) خواهد داشت ؟! بسیاری از ورزشکاران این رشته محبوب حتی حرفه ای های این رشته در دنیا – در نقاطی از بدن خود دارای ضعف هستند اما این ضعف را در برابر دیده داوران هریک یه طریقی از چشم پوشیدهه نگه می دارند اما به راستی آیا ضعف در عضلات سرشانه را می توان از دید داوران این رشته و حتی تماشاگران پوشاند ؟!
    در این برنامه سعی شده تا مبتدیان و ورزشکارانی که به تازگی به این رشته روی آورده اند و خوهان پرورش و ساخت عضلات سرشانه خود هستند بخوببی به ساخت و پرورش عضلات سرشانه خود بپردازند تا در آینده هم به هیچ وجه نگران پرورش نیافتن این عضلات نباشند .
    حرکات بسیاری برای پرورش و ساخت این عضلات در کتابهای پرورش اندام و در سایتهای اینترنتی برای ورزشکاران این رشته معرفی گردیده اما به راستی کدام یک از این حرکات برای مبتدی ها مفید است
    ؟و شما در طول برنامه خود باید چند ست و چند تکرار داشته باشید ؟ حرکاتی مثل سرشانه از جلو با هالتر ، سرشانه از پشت با هالتر ، سرشانه با دمبل از بالا و طرفین ، نشر ایستاده با دمبل ، نشر خم با دمبل ، نشر جلو با دمبل ، نشر جانب سیم کش تک دست ، نشر خم سیم کش ، نشر از جلو با هالتر و ........

    برنامه سرشانه ویژه مبتدی هاا
    1-سرشانه از جلو با هالتر دست باز 12 × 2 – 8 × 2
    2-نشر از جانب با دمبل 10 × 3
    3-نشر خم با دمبل نشسته 10 × 3
    روزی در یکی از مجلات Flex سوالات جالبی درباره پرورش عضلات سرشانه از رونی کلمن پرسیده شده بود ، یکی از این سوالات جالب این بود :سوال : برای عریض شدن و پهن تر شدن سرشانه آیا حرکات سرشانه از پشت با هالتر مفید است یا حرکت سرشانه از جلو با هالتر ؟ جواب رونی کلمن دومی بود : یعنی سرشانه از جلو با هالتر
    متاسفانه بسیاری از مربیان و حتی قهرمانان داخلی این رشته بر این عقیده بوده و هستند که حرکت سرشانه با هالتر از پشت در عریض تر و پهن تر کردن سرشانه خیلی بیشتر از حرکت سرشانه با هالتر از جلو مفید است که این نظریه کاملا غلط است .بسیاری از مبتدی ها دارای خمیدگی مهره های بالایی ستون فقرات بوده و اغلب هم دارای شانه هایی جمع هستند که در برخی کاملا مشهود و در برخی بسیار جزئی می باشد . این حرکت علاوه بر خصوصیات ساخت عضلات در زمره حرکات اصلاحی برای اصلاحاتی که ذکر شد نیز به حساب می آید .
    شما بهتر است این حرکت را بصورت نشسته انجام دهید چرا که هم ایمن تر است و هم در این حرکت نمی توانید از سیستم تقلبی استفاده کنید و دقیقا تمامی فشار وزنه ها بر روی عضلات سرشانه خواهد بود . شما نباید کمر خود را به عقب آورده و سینه ها را بالا گیرید چرا که آنگاه از عضلات بالای سینه هم در اجرای این حرکت به مقدار زیادی کمک گرفته می شود . فاصله دستها باید از عرض شانه ده تا بیست سانتی متر ( بسته به قد ورزشکار ) بازتر باشد و در هنگام پایین آوردن هالتر باید هالتر را تا گردن پایین بیاورید . این حرکت را باید در چهار ست انجام دهید . اما قبل از شروع حرکات بهتر است با یک وزنه سبک یا همان میله هالتر با پانزده الی بیست تکرار بخوبی گرم کنید و سپس به میزان وزنه ها بیافزایید و 2 ست با تکرارهای 12 تایی انجام داده و باز مقداری به وزن وزنه ها افزوده و 2 ست با تکرارهای 8 تایی انجام دهید . مقدار وزنه ها باید در حد توان عضلات شما باشد و در بین ستها باید در حدود 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید .
    همانطوری که می دانید عضلات سرشانه از سه بخش جلویی ، میانی و پشتی تشکیل شده است و شما در حرکت اول بر روی بخش جلویی و تا حدودی بر روی بخش میانی کار می کنید .
    حرکت بعی شما حرکت بسیار محبوب و سازنده نشر از جانب با دمبل می باشد که این حرکت را هم می توان به صورت نشسته و هم ایستاده انجام داد . دو نکته بسیار مهم در انجام این حرکت این است که اولا در شروع هر تکرار دمبلها باید در کنار بدن و نه در جلوی بدن قرار داشته باشد و دوما دمبلها تا خط گوشها بالا آید و بالاتر نرود چرا که در آنصورت فشار از قسمت میانی عضله دلتوئید به عضلات کول و گردن منتقل می شود . بهترین شیوه اجرای این حرکت به شیوه کنترل تمرکز می باشد . بخصوص در بخش دوم حرکت و پایین آوردن دمبلها باید با تمرکز و کنترل دمبلها را پایین آورده و سپس تکرار بعدی را انجام دهید .
    این حرکت را در سه ست ده تایی با استراحت 60 الی 90 ثانیه بین ست ها انجام میدهید . با انجام این حرکت شما برروی بخش میانی دلتوئید خودکار خواهید کرد . حرکت سوم و حرکت آخر شما در این برنامه حرکت نشر خم با دمبل نشسته می باشد که بر روی بخش پشتی عضله دلتوئید فشار خواهد آورد .
    این حرکت در بین ورزشکاران به طرق مختلف انجام می شود اما بطور عمده به سه شکل انجام می شود یا بصورت ایستاده با تنه خم ، یا بصورت نشسته و یا برروی میز بالا سینه انجام می شود . اما مهمترین نکته در اجرای این حرکت حفاظت از کمر و عدم فشار نامناسب برروی آن است که درحرکاتی که بصورت ایستاده انجام می شود باید زانوها را اندکی خم کرده و کمر را بصورت صاف نگه داشته و بدن را از تنه خم کنید . اما برای مبتدی ها بهتر است این حرکت بصورت نشسته انجام شود تا کمترین فشار به کمر وارد شود و بهتر است که سر و سینه را بالا گرفته و بدن را از تنه خم کرده و کمر را صاف نگه داشته و حرکات را با دمبلهایی در حد توان انجام دهید .
    نکته حائز اهمیت دیگر در اجرای این حرکت این است که دستها و آرنجها باید از بدن جدا باشد و به بدن نچسبد و کاملا دستها در اجرای حرکت باز باشد . و این اشتباهی است که اغلب در انجام این حرکت توسط حتی نیمه حرفه ای ها انجام می شود اما اگر دستها و آرنجها به بدن چسبیده و یا نزدیک باشد فشار بر روی عضلات زیر بغل خواهد آمد : نه بخش پشتی عضله دلتوئید . پس دقت کنید تا این حرکت را بشکل صحیح انجام دهید .
    این حرکت را در 3 ست 10 تایی با دمبل در حد توان انجام دهید و در بین ستها در حدود 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید . این برنامه را به مدت شش هفته انجام دهید تا شاهد پیشرفت خوبی برروی عضله باشید .
    بخصوص اگر این برنامه را در اولین روز تمرین هفتگی خود انجام دهید از سیستم تقدمی استفاده کرده اید و می توانید پیشرفت بیشتری را مشاهده کنید .

صفحه 3 از 4 نخستنخست 1234 آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. برنامه ‌های تمرینی عضلات پا
    توسط Antonio در انجمن برنامـه هـای تمـرینـی
    پاسخ ها: 12
    آخرين نوشته: 12-12-2009, 08:59
  2. سیستم‌های تمرین و برنامه‌ها ....
    توسط reza در انجمن برنامـه هـای تمـرینـی
    پاسخ ها: 2
    آخرين نوشته: 06-12-2009, 08:20

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •