تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 16 از 32 نخستنخست ... 61314151617181926 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 76 تا 80 , از مجموع 160

موضوع: توضیح کامل حرکات بدنسازی همراه با عکس

  1. #76
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,169 در 3,640 پست

    پیش فرض پاسخ : توضیح حرکات

    بهترین حرکات برای افزایش حجم و قدرت
    نام: Power-bodybuilding-for-intermediates-Physique-Magazine.gif نمایش: 8834 اندازه: 70.0 کیلو بایت
    وارد هر باشگاه بدنسازی استانداردی که می شوید تنوع اجرای حرکات را بسته به برنامه تمرینی آن جلسه تان پیش روbadan3azi.com می بینید آیا بهتر است کشش دست باز را به جای بارفیکس اجرا کرد و یا پرس سینه با هالتر و یا پرس سینه با دستگاه اسمیت و یا به جای اسکوات پرس پا را انتخاب کرد ؟
    پر واضح است که انتخاب حرکت تنها متغیر مهم در برنامه تمرینی محسوب نمی شود بلکه می بایست تصمیم هوشمندانه ای در ارتباط با حجم تمرین ، شدت تمرین ، دفعات تمرین و فاکتورهایbadan3azi.com دیگر اتخاذ نمود و باز کاملا آشکار است کهbadan3azi.com نمی توانید انتخاب خوبی پیش روی خودتان قرار دهید مگر اینکه از پیشتر هدفتان را مشخص ساخته باشید . شاید بتوانید مقالات و یا کتاب های زیادی را پیدا کنید که در خصوص تنظیم حجم تمرین ، شدت تمرین ، و دفعات تمرین در مواقعی که قصد دارید برای افزایش قدرت و یا حجم عضلات بهbadan3azi.com شما اطلاعاتی بدهند ولی آنچه که به ندرت با آن برخورد خواهید کرد راهنمای انتخاب حرکت برای این دو مقصود است به عقیده من این یک خلا بزرگ مخسوب می شود زیرا تمام حرکات با هم برابر نیستند و برخی جهت دستیابی به نتایج مورد نظر بهتر از سایرین هستند .
    در این مقاله قصد داریم حرکات را به دو گروه عمده تقسیم کنیم ؛ بهترین حرکات برای افزایش قدرت و بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات ( هایپر تروفی ) اگر همزمان خواستار هر دو هستید پس حرکاتی را انتخاب کنید که در هر دو گروه ( فهرست ) تکرار شده اند .

    بطور قطعbadan3azi.com فهرستهای حرکتی دیگر وحود دارند که ما در اینجا آنها را ذکر نکرده ایم برای نمونه بهترین حرکات برای چربی سوزی بهترین حرکات برای مقاصد ورزشی اختصاصی یا بهترین حرکات برای افزایش استقامت عضلانی و ...........
    البته دو گروه انتخابی ما جزء اصلی ترین و پرکارترین ها محسوب می شوند و تقریبا تلاش اکثریت افراد در باشگاه در همین راستا است .
    فکر می کنم هر کسی که این مطلب را می خواند از این نکته آگاه است که سایز عضلات بر روی قدرت آن تا نقطه مشخصی تاثیر گذار است اما همگی می دانیم که بدنسازها به خصوص حجیم ترین آنها به لحاظ حجم خالص عضلانی قوی ترین فرد باشگاه تلقی نمی شوند .
    البته از افراد لاغر مردنی داخلbadan3azi.com باشگاه قوی تر هستند ولی به راحتی توسط وزنه برداران قدرتی هموزنشان مغلوب می شوند علت این امر به خاطر قدرت نهایی یا همان توانایی یک تکرار حداکثر است که ارتباط تنگاتنگی با هماهنگی عصب های عضلانی و همچنین میزان بافت های قابل انقباض داخل عضله دارد .
    بنابراین زمانی که حرکتی را به منظور توسعه حداکثر قدرت انتخاب می کنید پس نیاز به انتخاب حرکتی دارید که هم بیشترین مهارت در اجرایbadan3azi.com آن را طلب کند و هم به شما اجازه بلند کردن سنگین ترین وزنه را بدهد هر دو مورد به لحاظ اهمیت با هم برابر هستند .
    از پیشتر بر badan3azi.comاین موظوع واقف هستید که بر قدرت تان افزوده نخواهد گردید مگر اینکه حرکاتی را انتخاب کنید که به شما اجازه بلند کردن بیشترین وزنه را بدهد با بلند کردن وزنه های سبک نمی توانید قوی شوید .
    بنابراین وقتی عنوان می کنیم که حرکتی که امتخاب می کنید می بایست به مهارت نیاز داشته باشد منظورمان حرکتی است که به تکنیک و حف6ظ توان در آن نیاز مبرمbadan3azi.com است و به هیچ وجه مثل حرکات نمایشی سیرک بازها نیست حرکات با مهارت بالا معمولا حرکات پایه ای ( چند مفصلی ) هستند و در صفحات فضایی مختلف صورت می پذیرند .
    هماهنگی عصب های عضلانی badan3azi.comیک امر کاملا ضروری محسوب می شود و علت آن هم مفهوم مهارت قابل انتقال یا توانایی انتقال مهارت در اجرای یک حرکت و یا حرکات دیگر badan3azi.comاست دانستن این مفهوم به خاطر سپاری این جمله است که مهارت سرازیر می شود توانایی اجرای حرکات با مهارت بالا مثل پرس سینه به منزله خیلی خوب بودن در اجرای حرکات با مهارت پایین تر ، مثل پرس سینه با دستگاه می باشد .
    مهارت به ندرت در مسیر متضاد حرکت می کند اگر تنها وقت تان را به اجرای حرکات پرس سینه با دستگاه اختصاص داده باشید به همان اندازه در حرکت پرس سینه با هالتر قوی نخواهید بود .
    به ورزش مچ اندازی نگاهی بیندازید مچ اندازی ترکیبی از قدرت و مهارت را می طلبد یک فرد می تواند بازوهای قوی داشتهbadan3azi.com باشد و این قدرت را از طریق بلند کردن وزنه های خیلی سنگین در حرکات با مهارت پایین نشان می دهد . اما اگر او هرگز تا قبل از این مسابقه مچ اندازی نداده باشد نه تنها در مسابقه شکست خواهد خورد بلکه شانس زیادی برای آسیب دیدن هم خواهد داشت او دارای عضلات رباطها و زردپی های قوی است که با ورزش مچ اندازی غریب و نا آشنا هستند .
    همین خصوصیات فرمولbadan3azi.com مناسب برای آسیب دیدگی مهیا می سازد در صورتی که شانس آسیب دیدن یک فرد تازه کار و ضعیف در مسابقه مچ اندازی به مراتب کمتر است و تنها مسابقه را واگذار می کند و به غیر از غرور چیز دیگری از دست نمی دهد .
    وقتی صحبت badan3azi.comاز مهارت می شود حتما پس از دیدن لیست ارائه شده در این مقاله پی خواهید برد که چرا حرکات مخصوص وزنه بردارها را در این فهرست نگنجاندیم .
    در این که این حرکات نیازمند مهارت بالایی هستند و باعث افزایش قدرت نیز می شوند هیچ شکی نیست اما این حرکات به دلیل تاکید زیادی بر روی سرعت ، قدرت و هماهنگی در قیاس با قدرتbadan3azi.com بدنی مخض از موضوع بحث ما خارج هستند و خود به یک بحث جداگانه نیاز دارند .
    واقعیت این است که این حرکات را نمی توان به عنوان انتخاب اول برای قدرت بدنی محض یا هایپرتروفی خالص badan3azi.com( افزایش حجم عضلانی خالص ) برگزید هر چند به طور مسلم می بایست زمانی که بحث ما در ارتباط با افزایش سرعت و قدرت است گنجانده شوند .


    راهنمای برنامه
    راهنمای ذیل را به منظور افزایش حداکثر حجم عضلات به خاطر بسپارید حرکاتی را انتخاب کنید که هم به شما اجازه بدهند سنگین ترین وزنه را بلند کنید و هم بیشترین تمرکز را بر روی عضله مورد نظر داشته باشید .
    بخش اول که همانا بلند کردن سنگین ترین وزنه است پر واضح است که برای افزایش قدرت بدنی استbadan3azi.com ولی می توان آن را برای افزایش حجم عضلات نیز به کار بست برای وادار کردن عضلات به رشد و رسیدن به حداکثر سایز ء می بایست وزنه سنگین بلند کنید .
    هر کاری کنید دمبل های پنج کیلویی ، عضلات را حجیم نخواهند کرد.
    بخش دوم موضوعbadan3azi.com جالب توجه تری دارد هماهنگی عصب های عضلانی برای بدنسازها چندان اهمیت ندارد و جای نگرانی برای مبحث انتقال مهارت وجود ندارد .در عوض می بایست از بابت انجام کار توسط یک عضله ویا یک گروه عضلانی اطمینان کامل حاصل کنید .البته این بدین معنا نیست که صرفا بر روی حرکات تفکیکی (تک مفصلی )تکیه کنید .بلکه badan3azi.comبه معنای احساس سوزش عضله در طول اجرای ست است برای احساس سوزش عضلانی می بایست یا به دم عضلانی برسید ویا اینکه در روز بعد از تمرین احساس درد سازنده در آن عضله داشته باشید .
    احساس های فوق به نشانه تفکیک موثر عضلانی هستند .بالعکس وقتی برای افزایش قدرت تمرین می کنید نیازی به احساس عضله فعال و یا ارتباط ذهن با عضله مورد نظر ندارید ودر عوض تنها هدفتان اجرای حرکت است.


    نکته مهم
    اگر در تمرین باbadan3azi.com وزنه تازه کار یا مبتدی هستید پس قبل از اینکه بخواهید نگران تفکیک عضلات باشید ابتدا باید به یک سطح قدرت پایه برسید اصلا مهم نیست که هدفتان فقط حجیم شدن باشد چون بدون دست یافتن به قدرت پایه به جایی نخواهید رسید .
    برای مثال اگر در حرکات قدرتی مثل اسکوات و ددلیفت قادر به اجرای حرکت با وزنه ای 5/1برابر وزن خودتان ویا در حرکت پرس سینه نیز با وزنه 25/1برابر وزن تان نمی توانید پرس بزنید پس باید حداکثر تلاشتان را در جهت افزایش حجم عضلات معطوف کنید .بدون حجم عضلانی کافی بدنتان توانایی تحمل حرکات فوق را به نحوی که موثرواقع شوند نخواهید داشت .

    یک سطح شروع خوب به مراتب بهتر است اما می دانم که گفتن این موضوع غیر واقعی به نظر می رسد اگر بگویم که فردی که خواستارbadan3azi.com عضلات حجیم تر است می بایست تا زمانی که قادر بود به اندازه دو برابر وزن خودش حرکت اسکوات وددلیفت را اجرا کند صبر کند .
    شاید دیدن برخی از حرکات در فهرست حرکات برایتان عجیب باشد برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت که اکثر مربیان سعی می کنند آن را به ورزشکاران توصیه نکنند .
    به این دلیل در این فهرست گنجانده نشده که مقصود خاص خود را در جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی بر آورده می سازد.به عنوان یک وزنه بردار قدرتی من یک سری از این حرکات را اجرا نمی کنم .قصد من از نام بردن این حرکات به شما اجازه انتخاب وزنه سنگین badan3azi.comتوام با تفکیک عضلانی را می دهند .
    حرکات این چنینی معمولا به پیشرفت ورزشی تان کمک چندانی نمی کنند ویه احتمال زیاد ارتفاع پرش تان راهم زیادتر نمی کنند و اگر به طور معمول حرکت اسکوات با هالتر را هم اجرا نمی کنید پس به احتمال زیاد وزنه یک تکرار حداکثرتان راهم ارتقا نخواهید داد بلکه تنها برای افزایش حجم عضلانی و یک سری فاکتورهای نا چیز موثر هستند .
    اگر خواستار این قبیل چیزها هستید پس این حرکات برایتان مفید واقع خواهند شد .


    بزرگتر و قوی تر

    بنابراین اگر تمرینات راbadan3azi.com تواما برای افزایش حجم و قدرت انجام دهید چه کاری می بایست انجام دهید ؟ویا اگر تا به حال به قدرت بدنی در خور توجهیbadan3azi.com در حرکات اصلی دست نیافته اید و قبل از اینکه بخواهید بر حجم تان بیفزایید قصد افزایش قدرت را داشته باشید و....چه باید بکنید؟

    پاسخ خیلی آسان است از بین حرکات ارائه شده آنهایی را انتخاب کنید که در هر دو لیست تکرار شده اند این حرکات بهترین حرکات برای ورزشکاران سطح مسابقه ای و آنهایی که می خواهند همیشه جلب توجه کنند به شمار می آیند .
    حرکات این چنینی به دلیل اینکه به مهارت بیشتریbadan3azi.com نیازمند هستند برای بالا بردن توانایی فرد در ورزش اختصاصی نیز مفید خواهند بود و به احتمال زیاد از میزان ریسک آسیب دیدگی شان در خارج از باشگاه بدنسازی خواهند کاست


    در ارتباط با لیست ارائه شده

    بر حسب ضرورت حرکات را به ترتیب گروه های عضلانی مرتب کردم که شاید سایرین به این شیوه عمل نکنند به هر حال برای نشان دادن هر دو هدف مجبور به این نوع ترکیب بندی بودم به همین خاطر احتمال قرار گرفتن خیلی از حرکات در گروه های مختلف وجود دارد برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر فقط برای عضلات سینه نیست و می تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات دلتوئید و پشتbadan3azi.com بازو نیز منتج شود .در حقیقت یک سری از بهترین حرکات برای جلو بازو و پشت بازو در میان حرکات مربوط badan3azi.comبه عضلات پشت و سینه است برای نمونه بار فیکس برای جلو بازو و پرس سینه دست جمع و پارالل برای پشت بازو .
    برای هر گروه عضلانی یک حرکت سنجش گر (testing )لحاظ شده است که توصیه می شود در جهت پیشرفت در افزایش قدر ت در آن حرکت و قبل از اینکه بخواهید به طور اخص بر روی هایپر تروفی (افزایش حجم)آن تکیه کنید تلاش کافی مبذول دارید .


    گروه های عضلانی
    سینه
    حرکت تعیین کننده:پرس سینه با هالتر
    قدرت بدنی ایده آل :بلند کردن وزنه 25/1برابر وزن بدن
    بهترین حرکات badan3azi.comبرای افزایش قدرت بدنی
    1. پرس سینه با هالتر (روی میز صاف ،بالا سینه ،زیر سینه ،دست جمع )
    2. پرس سینه با دمبل (میز صاف ،بالا سینه ،زیر سینه )
    3. پارالل (ترجیحا با وزنه اضافی )
    4. شنا سوئدی (ترجیحا با وزنه اضافی )
    بهترین حرکات برایbadan3azi.com افزایش حجم
    1. پرس سینه با هالتر (میز صاف ،بالا سینه )
    2. پرس سینه با دمبل (میز صاف badan3azi.com،بالا سینه )
    3. پرس سینه با دستگاه نشسته (دسته موازی )
    4. قفسه سینه با دمبل سنگین (آرنج خم :میز صاف ،بالا سینه )




    زیربغل (لت )
    حرکت تعیین کننده :بار فیکس یا زیر بغل هالتر خم (زاویه بالا تنه بازمین 45درجه )
    قدرت بدنی ایده آل :10تکرار کامل حرکتbadan3azi.com بارفیکس با وزن بدن یا اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم با وزنه 25/1برابر وزن بدن
    بهترین حرکات برای افزایش قدرت بدنی
    1. بارفیکس یا کشش دست باز (سیم کش )با تنوع فاصله دست ها
    2. زیر بغل هالتر خم یا زیر بغل تک دمبل
    3. روینگ (قایقی )
    4. زیر بغلbadan3azi.com تی بار
    5. زیر بغل نشسته با دستگاه


    بهترین حرکات برای افزایش حجم
    1. بارفیکس کشش دست باز (سیم کش )با تنوع فاصله دست ها
    2. زیر بغل ها لتر خم badan3azi.com،زیر بغل تک دمبل
    3. روینگ (قایقی )
    4. زیر بغل سیم کش دست صاف
    5. پول آور با دستگاه



    سرشانه (دلتوئید ) و بالای کول
    حرکت تعیین کننده : پرس سر شانه با هالتر از جلو ایستاده
    قدرت بدنی ایده آل : اجرای حرکت با حداقل 60در صد وزن بدن

    بهترین حرکات برای افزایش قدرت
    1. پرس سرشانه با هالتر یا دمبل (ایستاده یا نشسته )
    2. پوش پرس badan3azi.com(پرس سر شانه ضربه ای )
    3. پرس آرنولدی
    4. پرس سرشانه معکوس تکیه به دیوار

    بهترینbadan3azi.com حرکات برای افزایش حجم
    1. پرس سر شانه با هالتر یا دمبل (ایستاده یا نشسته )
    2. پرس سر شانه با دستگاه اسمیت
    3. پرس سر شانه با دستگاهbadan3azi.com
    4. پرس آرنولدی
    5. نشر از پهلو (با دمبل ،سیم کش ،دستگاه )
    6. نشر خم (با دمبل ،سیم کش ،دستگاه )


    جلو بازو
    حرکات تعیین کننده :جلو بازو با هالتر (میله EZ)
    قدرت بدنی ایده آل :اجرای حرکت با وزنه 40تا 50 در صد وزن بدن
    بهترین حرکات برای افزایش قدرت
    1. جلو بازو با میله خم (EZ)
    2. جلو بازو با میله موازی
    3. جلو بازو مچ صاف با میله خم (EZ)
    4. جلو بازوbadan3azi.com با دمبل چکشی
    5. جلو بازو با دمبل تناوبی

    بهترین حرکات برای افزایش حجم
    1. جلوbadan3azi.com بازو با میله خم (EZ)
    2. جلو بازو با میله موازی
    3. جلو بازو مچ صاف با میلهbadan3azi.com خم (EZ)
    4. جلو بازو با دمبل چکشی
    5. جلو بازو با دمبل تناوبی
    6. جلو بازو با دستگاه سیم کش


    پشت بازو
    حرکت تعیین کننده :پشت بازو با میله خم (EZ)
    قدرت بدنی ایده آل :اجرای حرکت با وزن 40 تا 45 در صد وزن بدن
    بهترین حرکات برای افزایش قدرت
    1. پشتbadan3azi.com بازو خوابیده با میله خم (EZ) یا پشت بازو خوابیده با دمبل یا سیم کش
    2. پشت بازو ایستاده با میله خم یا پشت بازو ایستاده با دمبل
    3. پارالل پشت بازو
    4. پشت بازو پرسی
    5. بهترین حرکات برای افزایش حجم
    6. پشت بازو خوابید ه با میله خم یاbadan3azi.com پشت بازو خوابیده با دمبل
    7. پشت بازو ایستاده با میله خم
    8. پشت بازو سیم کش
    9. پشت بازو خوابیده با سیم کش
    10. پول آور با میله (EZ) یا دمبل

    چهار سر ران
    حرکت تعیین کننده :اسکوات یا پرس پا
    قدرت بدنی ایده آل :اجرای حرکت اسکوات با وزنه 5/1برابر وزن بدن و یا اجرای حرکت پرس پا با وزنه 2 تا 25/2 برابر وزن بدن
    بهترین حرکات برای افزایش قدرت
    1. اسکوات badan3azi.comبا هالتر
    2. اسکوات با هالتر از جلو
    3. باکس (box)اسکوات



    بهترین حرکات برای افزایش حجم
    1. اسکوات با هالتر
    2. اسکوات با هالتر از جلو
    3. پرس پا
    4. اسکوات با دستگاه اسمیت
    5. لانج با هالتر badan3azi.comیا دمبل
    6. جلو پا با دستگاه

    پشت پا عضله سرینی و عضلات راست کننده ستون فقرات
    حرکت تعیین کننده :ددلیفت
    قدرت بدنی ایده آل : اجرای حرکت با وزنه 5/1 برابر وزن بدن
    بهترین حرکات برای افزایش قدرت
    1. ددلیفت (معمولی ،سامو ،رو مانیایی)
    2. پشت پا با هالتر
    3. سلام ژاپنی
    4. هایپر اکستنشن معکوس badan3azi.com(فیله معکوس )
    5. فیله (هایپر اکستنشن )
    6. فیله زانو خم (هایپر اکستنشن زانو خم با دستگاه )



    بهترین حرکات برای افزایش حجم

    1. ددلیفت (معمولی badan3azi.com،سامو ،روما نیایی)
    2. پشت پا با هالتر
    3. سلام ژاپنی
    4. فیله معکوس
    5. هایپر اکستنشن (فیله )
    6. پشت بازو پا خوابیده با دستگاه


    شکم

    حرکت تعیین کننده badan3azi.com:شکم با وزنه روی میز شیب دار

    قدرت بدنی ایده آل :اجرای حرکت با وزنه 20 در صد وزن بدن

    بهترین حرکات برای افزایش قدرت

    1. شکم با وزنه روی میز شیب دار
    2. زیر شکم باbadan3azi.com بار فیکس
    3. شکم دو زانو با سیم کش
    4. زیر شکم روی میز شیب دار
    5. شکم خوابیده (کرانچ)


    نتیجه نهایی

    در نوشتن فهرستbadan3azi.com حرکات مجبور به حذف یکسری از آنها بودیم برای نمونه تعداد زیادی از حرکات عالی را برای عضلات کوچک مثل ساق و دلتوئید پشتی در این فهرست گنجانده نشده اندو علت این هم این است که وقتی فردی صرفا برای افزایش قدرت تمرین می کند شاید دیگر لزومی برای اجرای حرکات اختصاصی برای badan3azi.comاین عضلات نبیند .
    به همین صورت حرکاتی که برای توان درمانی ،افزایش دامنه حرکتی ،استقامت،تعادل و........در این لیست عنوان نشده اند .
    حرکات بسیار زیادی برای مقاصد متفاوت برای آنها یی که با وزنه تمرین می کنند وجود دارد اما در فهرست قدر ت در قیاس با حجم قرار نمی گیرند .
    در آخر ذکر دوbadan3azi.com نکته لازم است :
    1. هنگامی که هدفتان افزایش قدرت بدنی است حرکاتی را انتخاب کنید که به شما اجازه بلند کرده سنگین ترین وزنه توام با بیشترین مهارت برای اجرای آنها را بدهد.
    2. هنگامی که هدفتان افزایش حجم عضلانی است حرکاتی را انتخاب کنید که به شما اجازه بلند کردن سنگین ترین وزنه توام badan3azi.comبا حد اکثر تفکیک عضلانی در عضله مورد نظر بدهد .
    و از همه مهمتر به خاطر سپردن این نکته است از تمرین صرف به منظور افزایش حجم قبل از رسیدن به قدر ت بدنی قابل قبول در اجرای حرکات اصلی و پایه اجتناب کنید .
    در نهایت اینکه حتی با بهره گیری از تمرین برنامه تمرینی وbadan3azi.com انتخاب بهترین حرکات باز هم در صورت عدم رعایت سایر مولفه های تمرینی همچون حجم تمرین ،شدت تمرین ،دفعات تمرین و مولفه های خارج از باشگاه مثل رژیم غذایی استفاده بهینه از مکمل ها ،استراحت و خواب عمیق و ریکاوری کامل ما بین جلسات تمرین به نتیجه قابل قبولی دست نخواهید یافت .

  2. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  3. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  4. #77
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,169 در 3,640 پست

    پیش فرض پاسخ : توضیح حرکات

    زیرسینه هالتر
    1001824_619215201422165_854056760_n.jpg 1001824_619215201422165_854056760_n.jpg مشاهده: 742 حجم: 82.9 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />

    یکی از بهترین حرکات برای بخش زیرین عضله سینه که برای مبتدی ها اصلا توصیه نمیشه این حرکت تا 5/6 ماه اول .


    نکته : بعد از عضلات پا , عضلات سینه هر ورزکاری نشون دهنده سالیان سال زحمت در این ورزشه چون این عضله هم مثل عضله پاها , خیلی دیر رشد میکنه .

    تکنیک شذت دهنده : چون صندلی این دستگاه به صورت شیبداره , برای اینکه بهتر به تشک بچسبید , میتونید به یار کمکیتون بگید تا بره سمت پاهاتون و دستاش رو بذاره رو زانوهاتون و فشار بده تا کاملا پاهاتون و بدنتون رو ثابت نگه داره . مخصوصا برای حرفه ای تر ها .

    همونطور که همتون در باشگاه ها میبینید . هر ورزشکاری سینه های تکمیل از نظر فرمی نداره و همیشه یه قسمت سینشون میلنگه . عضله سینه , 6 بخش داره که حتما برای رشد هر 6 بخشش , باید میل به میل دمبل بزده بشه تا فرمش تکمیل شه .

    نکته : در این حرکت چون مفصل سرشونه ها و عضلات سینه , در جهت مخالف در حال حرکت هستند , به هیچ عنوان نباید از وزنه های سنگین استفاده بشه . چون با کمی از دست دادن تعادل هالتر , سریعا دچار پارگی عضلانی شده و تا مدتها باید از این ورزش خداحافظی کنید . من یکی از دوستانم چنین بلایی چند سال پیش سرش اومد .


    دوستان حرفه ای تر میتونن این حرکت رو با "زیرسینه کراس اوور" به صورت سوپرست اجرا کنند .


    برای این حرکت , 4 ست 12/15 تکراره , عالیه .

  5. #78
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,169 در 3,640 پست

    پیش فرض پاسخ : توضیح حرکات

    زیربغل تی - بار هالتر آزاد
    972280_619207954756223_1666049824_n.jpg 972280_619207954756223_1666049824_n.jpg مشاهده: 1222 حجم: 18.2 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />

    یکی از بهترین حرکت برای برجسته شدنِ عضلات پشت و بهتر بگم 2 عضله خارجی - کناری آن


    نکته : این حرکت و حرکت "زیربغل هالتر خم" به هیچ عنوان برای افراد مبتدی تا 6 ماه اول توصیه نمیشه . میتدی ها باید تا 1 سال اول از حرکات اصلی و مادر استفاده کنند در این ورزش .

    نکته : از دوستان تقاضا میکنم که اگه هالتری رو به گوشه ای تکیه میدن و این حرکت رو انجام میدند حتما از یار کمکیشون بخوان تا پاش رو در قسمت انتهایی هالتر بذاره چون اگه تعادل هالتر از دست بره , خطرات جبران ناپذیری رو بجا میذاره . دیدم که میگم

    نکته : زیاد دیده میشه که دوستان از وزنه های فوق سنگین در این حرکت استفاده میکنند که نمیتونند حتی دستاشون رو کاملا تا بالا بیارند تا عضلات پشتشون رو منقبض کنند . در این حالت , فقط عضلات جلو بازو و عضلات پشت سرشونه درگیر میشن , نه عضلات پشتتون .

    حتی غولهای این عرصه هم اگه تو فیلمها دیده باشید نهایتا با وزنه 100 کیلویی میرن این حرکت رو .

    نکته : در این حرکت همونطور که در عکس هم مشاهده میکنید , زاویه بدن نسبت به زمین باید زاویه 45 درجه داشته باشه و کمی کمتر چون در این حالته که تمام بخشهای عضلات پشتتون در بخش مثبت حرکت , کاملا منقبض میشه .

    این حرکت رو میتونید با حرکت "زیربغل قایقی دست باز" به صورت سوپرست انجام بدید .


    برای این حرکت , 4 ست 12/15 تکراره , عالیه .

    - - - Updated - - -

    کرانچ دستگاه
    1002413_619203088090043_1672990298_n.jpg 1002413_619203088090043_1672990298_n.jpg مشاهده: 859 حجم: 18.3 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />

    یکی از بهترین حرکت برای حجیم کردن عضلات شکم


    خوشبختانه 2/3 سالی میشه که اکثر باشگاه های متوسطِ رو به خوب از این دستگاه استفاده میکنند . این دستگاه بخاطر تغییر زوایایی که میشه توسط صندلی بهش داد , از طرفداران زیادی برخوردار است .

    نکته : در این حرکت به هیچ عنوان از وزنه های سنگین استفاده نکنید چون به دلیل خم و راست شدن ستون فقرات , ممکنه آسیبهای جدی ای ببینید .

    نکته : میتونید صندلی رو بچرخونید تا بدنتان به یک طرف متمایل بشه و عضلات کنار شکم رو تحت فشار قرار بدید .

    تکنیک شدت دهنده : برای فشار بیشتر و نتیجه گیری بهتر , حتما باید در بخش مثبت حرکت , کاملا عضلات شکمتون رو منقبض کنید و مکثی کوتاه داشته باشید .

    پیشنهاد میکنم همیشه از این حرکت در برنامتون استفاده کنید .


    میتونید این حرکت رو با "دراز نشست رو میز شیبدار" به صورت سوپرست انجام بدید .


    میتونید 20 تکرار از هر زاویه یعنی سمت راست , چپ و مستقیم برید یعنی میشه 60 تکرار در هر ست و 3 ست 60 تکراره به این صورت که عرض کردم انجام بدید .

  6. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  7. #79
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,169 در 3,640 پست

    پیش فرض پاسخ : توضیح حرکات

    اسکوات با هالتر پشت بدن
    1012097_618777128132639_829233303_n.jpg 1012097_618777128132639_829233303_n.jpg مشاهده: 651 حجم: 22.8 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />

    یکی از بهترین حرکت برای عضله اشک پا و عضلات رویی پا .


    این حرکت از جمله حرکاتیست که میشه با یک جفت دمبل هم در خونه انجامش داد .

    نکته : در این حرکت نباید به هیچ وجه کاملا بشینید چون به مفصل و رباط زانوتون فشار زیادی میاره .

    تکنیک شدت دهنده : حتما در بخش بالایی حرکت , کاملا عضلات پاتون و عضله باسنتون رو منقبض کنید .


    این حرکت یه حرکت فوق العاده تاثیرگذار برای عضله پاست . پیشنهاد میکنم همیشه از این حرکت در برنامه پاتون بهره لازم رو ببرید .


    میتونید این حرکت رو با "جلو پا ماشین" به صورت سوپرست برید .



    برای این حرکت , 4 ست 15/20 تکراره , عالیه .

    - - - Updated - - -

    جلو پا ماشین

    1013749_618774631466222_1392256624_n.jpg 1013749_618774631466222_1392256624_n.jpg مشاهده: 300 حجم: 23.4 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />
    یکی از بهترین حرکات برای عمیق تر کردنِ خطوط بین عضلات پا


    نکته : دوستان در نظر داشته باشند که در این حرکت نباید بیش از اندازه وزنه رو سنگین کرد , چون هم به مفصل زانو فشار میاره و هم کاملا نمیتونید در بالای دامنه حرکت , عضلتون رو منقبض کنید .


    نکته : در این حرکت , منقبض کردن عضلات شکم و سینه و محکم نگه داشتنه بالا تنه , بسیار موثره برای اجرای بهتره حرکت .


    تکنیک شدت دهنده : حتما حتما برای عمیق تر شدن خطوط بین عضلات پا و زیبا شدنشون , باید در بالای دامنه حرکت , انقباض خوبی رو اعمال کنید به عضلاتتون تا کاملا سوزش رو احساس کنید .


    در مورد نحوه قرار گیری پاها : اگه پاها به صورت موازی باشن , بیشترین فشار به کل عضلات بالایی پا میاد و اگه انگشتان پا رو به بیرون باشند (یعنی به صورت پا 7) , بیشترین فشار به قسمت داخلی پا و اشک پاتون میاد و اگه انشگتان پا به سمت داخل باشند , کل فشار به بخش خارجی پا وارد میشه .



    برای این حرکت 4 ست 15/20 تکراره عالیه .

  8. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  9. #80
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,169 در 3,640 پست

    پیش فرض پاسخ : توضیح حرکات

    خیاطه دمبل

    1016054_618773564799662_522354951_n.jpg 1016054_618773564799662_522354951_n.jpg مشاهده: 634 حجم: 16.0 کیلو بایت" class="thumbnail" style="float:CONFIG" />
    (بانوانی و آقایونی که این حرکت رو در برنامشون دارن بیشتر دقت کنن)


    یکی از بهترین حرکات برای کشش عضلات داخلی ران که رزمی کاران از این حرکت برای کش اومدن عضلات داخل پاشون همیشه استفاده میکنند تا بتونن کاملا پاهاشون رو باز کنن .

    نکته : در این حرکت نباید باسن رو در پایین حرکت به سمت عقب قوس بدهید , باید بالا تنه کاملا عمود با زمین باشه تا تمام عضلات داخل پا کشش رو احساس کنه .

    تکنیک شدت دهنده : تا جایی که میتونید پائین برید تا واقعا درد رو در هنگام کشش احساس کنید .

    در این حرکت نیازی نیست از وزنه های سنگین استفاده بشه و حتما سعی کنید تا جایی که میتونید به سمت پایین برید تا کاملا عضلاتتون کش بیاد البته هفته های اول سوزش زیادی داره و فرداش خیلی درد میگیره عضله داخل پاتونون ولی خوب میشه یواش یواش .

    نکته : همونطور که در عکس میبینید سر دمبل به سمت پایینه , شما میتونید برای کشش بیشتر پاها , سر دمبل رو به سمت طرفین بگیرید تا در هنگام پایین رفتن , دمبل به زمین برخورد نکنه .


    این حرکت سوپرست خوبی با حرکت "داخل پا دستگاه" میتونه باشه .


    برای این حرکت 3 ست 12/15 تکراره عالیه .

  10. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


صفحه 16 از 32 نخستنخست ... 61314151617181926 ... آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

. باید, ..., 1, 100, 12, 2, 20, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, dead lift, fig, فقرات, فیلم, فیلم آموزش بدنسازی, فیله, فیله کمر, فیگور, فارسی, فرم, فشار, قفل, قفسه, قوز, قایقی, قرار, قسمت, لیفت, لاری, لازم, مفاصل, مفصل, مقاله, مقدار, منفی, منقبض, مهره, مورد, میکنند, میز لاری, میشه, مادر, ماشین, مبتدی, متمایل, مثبت, مختلف, مخصوص, مستقیم, مشاهده, مطمئن, نگاه, نباید, نحوه, نحوه انجام حرکات بدنسازی, نشده, نشسته, هفته, همراه, همزمان, هنوز, هالتر, هالتر خم, هرگز, هستند, هستند که, وجود, ورزش, وزنه, وزنه برداری, کفایت, کمکی, کمر, کنند, کنید, کنترل, که, کول, کوتاه, کیک, کیک بک, کامل, کاملا, کار, کرانچ, کردن, کشش, گوشه, گیرد, گرفتن, گرم, گردن, پله, پهلو, پهن, پیشنهاد, پا, پایین, پارالل, پاسخ, پاشنه, پرس, پرس سینه, پرس سینه هالتر, پشت, پشت بازو, آموزش بدنسازی نوین, آموزش حرکات بدنسازی, آموزشی, آن, آناتومی حرکات تمرین, آناتومی عضلات در بدنسازی, آرنج, افراد, امکانات, انقباض, انگلیسی, انگشتان, انتخاب, انجام, اندازه, این قسمت, اینکه, ایران, ایستاده, اجرا, احساس, اسکوات, استفاده, اشتباه, اصلی, اضافه, بلند, بهترین, بهترین حرکت, بیشتر, بیشترین, بافت, بالا, بالا سینه, باید, بارفیکس, بازو, بازی, باسن, باشگاه, باشد, باعث, بدن, بدنسازی, بدنسازان, بدون, برنامه, برید, برای, برداری, بسیار, بصورت, بعضی, تمام, تمرین, تمرینات, توصیه, توضیح, تکنیک, تصاویر آموزشی تمرینی, جلو, جلو پا, جلو بازو, جلوگیری, جلوبازو, جمله, جو, جبران, حفظ, حالت, حجم, حجیم, حرفه, حرفه ای, حرکات, حرکات بدنسازی, حرکات زیربغل, حرکت, حرکتها, خم, خوابیده, خیلی, خارجی, خط, خطوط, دلتوئید, دمبل, دهنده, دهید, دو, دوستان, دامنه, دانلود آموزش حرکت های بدنسازی, داخلی, درگیر, دراز نشست, درجه, درصد, دست, دسته, دستگاه, دستگاه اسمیت, ذهن, روی, روش, روش صحیح انجام حرکات بدنسازی, راهنمای, رابطه, رباط, رشته, رشد, زمین, زمان, زیاد, زیبا, زیبایی, زیر بغل, زیر بغل هالتر خم, زیربغل, زانوها, زاویه, سنگین, سوپرست, سوال, سینه, ساق, ساق پا, سال, سال اول, سانت, ساده, ساعد, سبک, ستون, ستون فقرات, سر, سریع, سرشانه, شمشیر, شوند, شوید, شکل, شکم, شدید, شدت, شروع, شراگ, صفحه, صندلی, صورت, صاف, صبر, صدمات, ضربه, ضعف, طول, طرفداران, علم تمرین, عمیق, عنوان, عکس, عرض شانه, عضله, عضلات, عضلات هدف در حرکات تمرینی, عضلات پشت

نمایش برچسب‌ها

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •