تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 3 از 4 نخستنخست 1234 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 15 , از مجموع 19

موضوع: تكنيك هاي پرورش عضلات سرشانه,ذوزنقه,کول

  1. #11
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    امروز [ 11:21]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    Icon2008 عضلات ذوزنقه اي کول

    حتماً شما نيز برخي از ورزشکاران را در باشگاه به عينه ديده ايد که عضلات سينه اي غول پيکري داشته، عضلات سرشانه آنها همانند گلوله هاي توپ بزرگ شده اند، عضلات زير بغل آنها رشد غير قابل تصوري کرده است و در عوض نشاني از بزرگ شدن و رشد در کول هاي آنها ديده نمي شود.
    حتما برخي ديگر از ورزشکاران را نيز ديده ايد که بزرگي بي حد و اندازه و نامتناسب کول آنها، تناسب اندام شان را بر هم زده است و چنين به نظر مي رسد که کول هاي آنها بر بدن شان سنگيني مي کند.
    افراط و تفريط در تمرين دادن عضلات چيزي نيست که ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصاً پرورش اندام کاران با آن بيگانه باشند. اغلب ورزشکاران عضلات و قسمت هايي از بدن خود که بدن شان در رشد دادن آن قسمت ها استعداد بيشتري دارند را به دليل اينکه از ديدن آن قسمت ها در آيينه لذت بيشتري مي برند بيشتر تمرين داده و در تمرينات روزانه نيز بيشترين توجه خود را معطوف به اين نقاط مي کنند.
    نتيجه چنين اشتباهاتي نيز به صورت بزرگ شدن برخي قسمت هاي بدن ديده مي شود که اين عمل منجر به بر هم خوردن تناسب بدن شده و در نهايت نيز بر روي سن مسابقات نتيجه را عليرغم برتري داشتن ورزشکار بر حريفان به نفع حريفان رقم مي زند.
    بسياري از ورزشکاران نيز بر روي قسمت هايي از بدن خود که در اصل از ضعف عضلات آن قسمت رنج مي برند و يا بدن آنها استعداد چنداني براي رشد دادن عضلات اين قسمت را ندارد و يا خود ورزشکار با اصول صحيح تمرين بر روي آن عضلات آشنايي چنداني ندارد صرف نظر مي کنند و در نتيجه رشد ناکافي اين عضلات نيز بر روي سن مسابقات منجر به ناکامي و شکست ورزشکار در برابر ورزشکاراني که پيشرفت هاي چنداني نيز در ورزش ندارند مي گردد.

    عضلات ذوزنقه اي کول

    آناتومي عضلات کول
    عضلات کول که در اصطلاح آناتومي Trapezius يا به اختصار Traps نيز خوانده مي شوند در اصل عضلاتي ذوزنقه اي شکل هستند که از بالا به قسمت هاي فوقاني گردن متصل شده و از پايين نيز بر روي شانه ها گسترش يافته و به استخوان ترقوه متصل شده و تا قسمت هاي وسط پشت نيز پايين مي آيند.
    به عبارت ديگر مي توان گفت که اين عضلات به عضلات زير بغل و عضلات شانه گره خورده اين و اين عضلات همگي در هم تنيده شده اند.
    عضلات کول نقش بسيار مهمي در موفقيت هاي ورزشي ورزشکاران رشته پرورش اندام دارند. ورزشکاران قدرتي کار همانند وزنه برداران و وزنه برداران قدرتي نيز به دليل اينکه مدام با وزنه هاي سنگين کار کرده و مدام نيز اين وزنه ها را با استفاده از کول هاي خود بالا کشيده اند از عضلات کول قدرتمند و در عين حال بسياري بزرگي برخوردار هستند.
    به جرات مي توان گفت اگر ورزشکاران از اين مهم با خبر بودند که عضلات ذوزنقه اي کول از عضلات شکمي بزرگ تر و در برخي موارد نيز مهم تر هستند بيش از اين به تمرين بر روي اين دسته از عضلات تاکيد مي کردند.
    عضلات کول تقريباً در اغلب حرکاتي که ورزشکاران انجام مي دهند به کار گرفته شده و تمرين داده مي شود. از اين جهت شايد اين عضله را بتوان از پرکارترين عضلات بدن آدمي دانست. باور کردن اين مسئله شايد براي کساني که اطلاع چنداني در مورد عملکرد عضلات کول ندارند مشکل باشد اما به جرات مي توان گفت که بدون استفاده کردن از عضلات کول عملاً تمرين کردن با وزنه ناممکن خواهد بود.
    به دليل اينکه اين عضلات تقريباً در تمامي حرکاتي که ورزشکار رشته پرورش اندام آنها را انجام مي دهد به کار گرفته مي شود مي توان گفت که براي تحريک کردن اين عضلات و وادار کردن آنها به رشد بايد از وزنه هايي به مراتب سنگي تر از وزنه هايي که براي تمرين دادن ديگر قسمت هاي بدن از آنها استفاده مي کنيد استفاده کرد.
    چه زماني بايد عضلات کول را تمرين داد؟
    به دليل اينکه هم به هنگام تمرين بر روي عضلات پشت و هم به هنگام تمرين دادن عضلات سرشانه، عضلات کول فشار سنگيني را متحمل مي شوند اين پرسش همواره مطرح بوده است که آيا عضلات کول را بايد به همراه عضلات پشت تمرين دارد يا بايد آنها را در روزهايي که بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تمرين داد؟
    تمرين دادن عضلات کول به صورت جداگانه معمولا ايده درستي نبوده و منجر به بروز عارضه تمرين زدگي در بدن ورزشکاران خواهد شد. عضلات کول از جمله عضلاتي هستند که به راحتي و به سرعت رشد کرده و بزرگ مي شوند اما در صورتي که در جلسات تمرين مجزا، منحصراً بر روي اين عضلات تمرين کنيد اين به اين معني خواهد بود که شما تقريبا در تمام روزهاي هفته بر روي بالا تنه و بر روي عضلات بالا تنه کار مي کنيد. کار کردن بر روي عضلات بالا تنه در تمامي روزهاي هفته نيز به اين معني خواهد بود که شما در طولاني مدت با عارضه تمرين زدگي دست به گريبان خواهيد شد.
    بنابراين اين پرسش مطرح مي شود که کول ها را چه زماني بايد تمرين داد؟ قسمت هاي بالايي عضلات کول در جلساتي که شما بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند و قسمت هاي پاييني اين عضلات نيز بيشتر در جلساتي که شما بر روي عضلات پشت تمرين مي کنيد متحمل فشار تمرين مي شوند.
    براي تمرين دادن عضلات کول حرکات هاي زياد و متنوعي وجود دارد که مي توانيد از آنها استفاده کنيد.
    متخصصين علم تمرين توصيه مي کنند که براي پرورش دادن همه جانبه عضلات کول در جلسات تمريني عضلات پشت که عضلات کول نيز خواه و ناخواه تحت فشار تمرين قرار مي گيرند در پايان جلسه تمريني مي توانيد يک حرکت اختصاصي بر روي کول که بيشتر نيز قسمت هاي بالايي اين عضلات را تحت فشار قرار مي دهد داشته باشيد. همانگونه که ذکر شد تمرين بر روي عضلات پشت قسمت هاي پاييني عضلات کول را به خوبي تحت فشار قرار مي دهد و افزودن تمريني اختصاصي مناسب بر روي قسمت هاي بالايي عضلات کول امکان رشد همه جانبه اين عضلات را نيز فراهم خواهد کرد.
    به طور مثال شما مي توانيد در اين مقطع زماني از حرکت کول با کابل يا شراگز نشسته با دمبل استفاده کنيد. براي انجام اين حرکات شما بايد شانه ها را به سمت عقب متمايل کرده و بازوها را نيز تا جايي که مقدور است صاف نگه داشته و از تکان هاي غير ضروري بدن نيز جلوگيري کنيد و فشار را منحصراً بر روي عضلات کول هدايت کنيد.
    در انجام اين حرکات تنها و تنها شانه ها بايد متحرک باشند و به سمت بالا و پايين حرکت کنند. در صورتي که براي تمرين دادن عضلات کول از وزنه هاي سنگين و غير متعارف استفاده کنيد به ناچار براي اجراي حرکت بايد تقلب کنيد و اين همان اشتباهي است که اغلب ورزشکاران در تمرين دادن کول آن را مرتکب مي شوند.
    گفته مي شود که تمرين دادن عضلات کول در روزهايي که عضلات سرشانه را تمرين مي دهيد مناسب تر و کارآمد تر خواهد بود. باز هم در اين ميان سوالي مطرح مي شود که آيا عضلات کول را بايد قبل از تمرين دادن عضلات سرشانه تمرين داد يا پس از آن؟
    در صورتي که تمرين بر روي عضلات کول را پيش از تمرين دادن عضلات سرشانه انجام دهيد به دليل اينکه در تمرين دادن عضلات کول معمولا از وزنه هاي سنگين استفاده مي شود مي توان انتظار داشت که به کار گرفتن وزنه هاي سنگين موجب خستگي عضلات سرشانه شده و خستگي ناشي از تمرين کردن با وزنه هاي سنگين نيز از کيفيت تمريني که قرار است بر روي عضلات سرشانه داشته باشيد بکاهد. بنابراين بهترين زمان براي تمرين دادن عضلات کول را مي توان در جلسات تمريني سرشانه و پس از تمرين دادن عضلات سر شانه دانست.
    در صورتي که در سطوح پيشرفته هستيد براي تمرين دادن عضلات کول مي توانيد از 2 الي 3 حرکت تمريني و کلاً از 8 الي 9 ست تمرين استفاده کنيد. اين مقدار تمرين بر روي عضلات کول با توجه به اينکه اين عضلات همواره به تمرين پاسخ خوبي داده و رشد خوبي نيز داشته اند براي رسيدن به عضلات کول تحسين برانگيز کفايت خواهد کرد.
    تمرين بر روي عضلات کول
    بهترين و کامل ترين تمرين بر روي عضلات کول را مي توان شراگز دانست. اين حرکت را مي توان از زواياي مختلف و با استفاده از ابزارهاي گوناگون از قبيل دمبل، هالتر و حتي ماشين و کابل انجام داد. اما با اين وجود گفته مي شود که شراگز با دمبل کماکان بهترين و محبوب ترين حرکت براي افزايش دادن حجم عضلات کول به شمار مي رود.
    براي انجام اين حرکت شما بايد دو عدد دمبل يکسان را در دو دست گرفته و بايستيد. دمبل ها را در طرفين بدن نگه داشته و براي جلوگيري از برخورد وزنه ها با پاها اندکي آن را از بدن دور کنيد و سپس حرکت را آغاز کنيد.
    در حين اجراي اين حرکت شانه ها بايد به آرامي و با تمرکز حرکت کرده و به سمت بالا کشيده شوند. در اجراي اين حرکت توجه به اين مهم داشته باشيد که آرنج ها بايد همواره صاف باشند و تغيير زاويه آرنج نبايد رخ دهد. معمولا کساني که در تخمين قدرت واقعي خود اشتباه مي کنند و از وزنه هاي سنگين تر از حد توان خود استفاده مي کنند براي کامل کردن حرکت آرنج ها را خم کرده و يا از پرتاب کردن وزنه و يا از ديگر روش هاي معمول و غلط استفاده مي کنند.
    اين افراد بايد به اين مهم توجه داشته باشند که منظور از انجام اين قبيل حرکات بالا بردن وزنه نيست که ورزشکار کجاز باشد تا به هر نحوي که شده باشد آن را بالا ببرد. مراد از اين قبيل تمرينات وارد کردن فشار مناسب و مثبت بر عضلات و تحريک کردن آنها و وادار کردن آنها به رشد است.
    در انجام حرکت شراگز به اين هدف بيانديشيد که شما بايد در حين انجام حرکت شانه ها را به بالا هدايت کرده و تا جايي که شانه ها با گوش ها تماس داشته باشند آنها را بالا بکشيد. اين کار در عمل غير ممکن است اما در صورتي که هدف و تصور شما چنين باشد يقينا شانه ها را تا بالاترين نقطه ممکن بالا خواهيد کشيد و برخلاف برخي از ورزشکارها که بالا رفتن چند ميلي متري شانه ها را براي تمرين دادن اين عضلات کافي مي دانند از شانه خالي کردن در حين تمرين پيشگيري خواهيد کرد.
    اين حرکت را هم با دمبل و هم با هالتر مي توان انجام داد. استفاده از هر کدام از اين ابزار و وسايل معايب و برتري هايي داشته است. زماني که شما با هالتر کار مي کنيد يقينا مي توانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده کنيد اما اين در حالي است که استفاده از دمبل موجب مي شود که شما تمرکز بيشتري بر روي حرکت داشته باشيد و فشار را بيشتر از پيش بر روي عضلات کول متمرکز کنيد.
    زماني که از هالتر استفاده مي کنيد هالتر را بايد از روبروي بدن به سمت بالا بکشيد ولي زماني که از دمبل استفاده مي کنيد مي توانيد وزنه را از طرفين بدن به سمت بالا هدايت کنيد. بالا کشيدن وزنه ها از طرفين بدن موجب مي شود تا فشار تمريني وارد بر عضلات کول بيش از پيش تقويت شده و عضلات کول نيز رشد بهتر و با کيفيت تري را تجربه کنند.
    با تمام اين تفاسير مي توان گفت که استفاده از وزنه هاي آزاد کماکان بهترين روش براي تمرين دادن و برجسته کردن عضلات کول است.
    از ديگر حرکاتي که براي تمرين دادن عضلات کول مورد استفاده قرار مي گيرد مي توان به کول با هالتر اشاره کرد. در دروان حجم مي توان با تلفيق اين حرکت و حرکتي که در پاراگراف هاي بالا در مورد آن توضيح داديم به حجم برتر عضلات کول دست يافت.
    براي انجام اين حرکت شما بايد هالتري مناسب را انتخاب کرده و دست ها را با فاصله اي کمتر از عرض شانه بر دور آن گره زده و در قسمت مثبت حرکت نيز هالتر را مماس با بدن و تا زير چانه بالا بکشيد. اين حرکت علاوه بر عضلات کول، حتي عضلات سرشانه و تا حدودي عضلات پشت را نيز تحت فشار قرار مي دهد.
    ورزشکاران براي جدا کردن عضلات کول از عضلات سرشانه از اين حرکت استفاده هاي موفقي کرده اند. برخي از ورزشکاران براي انجام دادن اين حرکت از وزنه هاي فوق سنگين استفاده کرده و متعاقب اينکه در بالا بردن صحيح آن ناکام باقي مي مانند تمرين را به تقلب کشيده و هالتر را به هر نحوي که شده باشد بالا مي برند.
    در اين قسمت نيز بايد اين مهم را يادآوري کنيم که هدف پرورش اندام کار واقعي از انجام اين حرکات، بالا بردن وزنه نيست بلکه فرد با پرداختن به اين تمرينات قصد وارد کردن فشار تمرين بر عضلات خود را دارد و بس.
    در صورتي که شما در انجام دادن تمرينات به اين اصل مهم توجه نداشته باشيد که تمرين با وزنه هاي سنگين تر الزماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد و مثبت بر عضلات نيست و در صورتي که تفاوتي بين پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي قائل نباشيد يقينا بايد بدانيد که حتي با اصول اوليه تمرين پرورش اندام نيز فرسنگ ها فرسنگ فاصله داريد!
    شما براي تمرين دادن عضلات کول خود همواره بايد حرکت شراگز را پايه و اساس کار خود قرار داده و از ديگر حرکات مختص کول نيز بسته به هدفي که داريد استفاده لازم را بکنيد. در صورتي که عضلات خود را با فشار تمريني شديد تمرين مي دهيد وزنه ها را تا جايي سنگين کنيد که از پس اجراي صحيح حرکت بر آييد، نه بيشتر!
    براي تمرين دادن عضلات کول از تکرار هاي 10 الي 15 تايي استفاده کنيد. براي تمرين دادن عضلات کول که ساختار ويژه و متمايزي دارند شما نياز به انجام تمرينات مختص سيستم هوازي و اسيد لاکتيک داريد.
    ورزشکاران اشتباهات زيادي در مورد انجام برنامه تمريني و در مورد تمرين دادن عضلات خود مرتکب مي شوند که تا جاي ممکن در مقالات به نمونه هايي از آنها اشاره مي کنيم.
    متخصصين عقيده دارند که شراگز چرخشي بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران و مربيان توصيه مي کنند بيشتر از آنکه براي تشديد فرايند رشد عضلات کول مفيد باشد براي سلامت عضلات گردن و براي سلامتي مفاصل آدمي مضر است.
    پرداختن به تمامي اشتباهاتي که ورزشکاران و مربيان آنها را مرتک شده و اين اشتباهات را نيز به عنوان اسرار پرورش اندام به خورد همديگر مي دهند مجالي بيش از مثنوي هفتاد من کاغذ طلب مي کند اما در اين قسمت از مقاله که در واقع قسمت پاياني آن نيز هست توصيه هايي در مورد تمرين دادن عضلات کول را ذکر مي کنيم و اميد داريم که مفيد فايده واقع شود:
    · در تمرين دادن عضلات کول و در کل در تمرين با وزنه قبل از دست به کار شدن بدن و عضلات خود را با تمرينات کششي گرم کرده و آنها را آماده پذيرش فشار تمرين کنيد.
    · تمرين با وزنه هاي سنگين الزاماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد بر روس عضلات نخواهد بود. چه بسا که با وزنه هايي بسيار سبک تر نيز مي توان فشار سازنده و در عين حال بسيار سنگيني را بر عضلات وارد کرد.
    · قبل از انجام حرکات ورزشي از الگوي صحيح تمرين اطلاعات کافي کسب کنيد و در تمرين با وزنه از تقليد که عاملي مخرب در ورزش به شمار مي رود خودداري کنيد.
    · براي اجراي حرکت تنها و تنها از عضله اي که قصد تمرين دادن مستقيم آن را داريد استفاده کنيد و از دادن پيچ و تاب هاي زايد به ديگر قسمت هاي بدن خود همانگونه که بيشتر ورزشکاران ايؤاني چنين مي کنند مي کنند خودداري کنيد.
    · به دليل اينکه تمرين بر روي عضلات کول معمولا با وزنه اي سنگين انجام مي شود براي به حداقل رساندن امکان بروز مصدوميت استفاده از کمربند و رعايت موارد ايمني نيز الزامي خواهد بود.



    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))
    09101582443



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

  2. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  3. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  4. #12
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    امروز [ 11:21]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض تمرين سرشانه‌ با آرمون اديبي Armon Adibi

    تمرين سرشانه‌ با آرمون اديبي Armon Adibi

    تمرين سرشانه‌ با آرمون اديبي Armon Adibi

    بعضي‌ها براساس نوع رفتاري که در باشگاه دارند، به نظر مي‌رسد فکر مي‌کنند رشد عضلات با آرزو کردن و تفکر مثبت رخ مي‌دهد. حتماً مي‌دانيد به کدام دسته از بدنسازان اشاره مي‌کنيم،
    همان‌هایی که بین گپ‌زدن با دیگران یک چند ست هم تمرین می‌کنند. آنها از این ورزش خیلی خوب تعریف می‌کنند و حرف می‌زنند اما نتایجی که می‌گیرند خیلی متفاوت از ادعایشان است.
    وقتی که می‌خواهید متوجه شوید چطور عضلات سرشانه (یا هر عضله دیگری) را در بدن به اوج رشد و توسعه برسانید لازم است از کسی کمک بگیرید که خودش قبلاً این کار را انجام داده و به نتیجه رسیده است.
    شاید نام آرمون ادیبی برای‌تان آشنا نباشد چون او هنوز به جمع بدنسازان حرفه‌ای نپیوسته. او در مسابقات NPC دالاس در دسته سنگین وزن شرکت می‌کند و علی‌رغم اینکه سن و سال زیادی ندارد عضلات بسیار پیشرفته و خوبی دارد که از جمله نقاط قوت بدنش می‌توان به عضلات سرشانه او اشاره کرد.
    با دارا بودن وزنی حدود 98 کیلوگرم در مسابقات NPC سال 2010 که در ساکرامنتو انجام شد تصورش سخت است که آرمون روزی که یک نوجوان لاغر دبیرستانی بوده است.
    به واسطه کمبود سایز که در عضلات داشت به فوتبال و بیس‌بال مشغول بود و در فوتبال خیلی هم پراستعداد نشان می‌داد و همراه تیم خود برای رقابت به چندین کشور اروپایی سفر کرد. طی تمرینات فوتبال به او تمرینات با وزنه هم پیشنهاد شد و همانجا بود که عشق واقعی خود را پیدا کرد.
    بعد از 2 سال تمرین بدنسازی او در اولین رقابت خود حضور پیدا کرد که نامش لی پریست کلاسیک بود و آنجا قهرمان قهرمانان در رده جوانان شد. بعد از آن سراغ تور NPC تگزاس رفت و در رده خود در مسابقات رونی کولمن و جان شرمن قهرمان شد و در مسابقات رودخانه سرخ کلاسیک قهرمان قهرمانان شد.
    سال 2007 آرمون ادیبی تصمیم گرفت که در مسابقات ملی NPC در رده جوانان حضور پیدا کند که آنجا در دسته میان‌وزن چهارم شد و متوجه شد که نیاز به سایز عضلانی بیشتری دارد. در نتیجه تمرین کرد و خود را به دسته سنگین‌وزن رساند و سال 2009 در مسابقات قهرمانی آمریکای شمالی به مقام نهم رسید. مسابقه بعدی‌اش در ساکرامنتو بود که در دسته سنگین وزن دوم شد.
    او بدنسازی است که بدون شک می‌داند برای رشد باید چه کاری انجام دهد. در ادامه برنامه تمرین سرشانه او را برای کسانی که خواهان رشد در این گروه عضلانی هستند معرفی می‌کنیم.
    گرم‌کردن: نشر از جانب
    در بخش گرم‌کردن نگران مقدار وزنه نباشید. این توصیه چه در تمرین چه در زندگی بسیار مفید است. خیلی‌ها بزرگترین دمبلی که در توان‌شان است را انتخاب می‌کنند و از همان اول با سنگین‌ترین وزنه کار می‌کنند. آرمون می‌گوید: «تنها کاری که در این بخش سعی دارم انجام دهم حرکت دادن عضلات است».
    با وزنه‌های سبک شروع کنید و عضلات را آماده کنید. فقط فراموش نکنید که در ادامه تمرین سنگین می‌شود.
    نشر از جلو و نشر خم با دمبل
    برای پرورش و توسعه سرشانه‌ها شاید میلیون‌ها تئوری مختلف وجود داشته باشد اما اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که بدنسازان موفق از اصول اولیه فاصله نمی‌گیرند. برنامه آرمون هم از این قاعده مستثنی نیست.
    او با نشر از جلو آغاز می‌کند و در پی آن نشر خم را انجام می‌دهد. هر دو حرکت تک‌مفصلی هستند که آنها را به صورت هرمی اجرا می‌کند یعنی در هر ست وزنه را افزایش می‌دهد و از تعداد تکرارها می‌کاهد.
    در تمام اوقات تلاش آرمون این است که جریان خون زیادی داخل عضلات هدایت کرده و حفظ نماید. او می‌گوید: «هدف اصلی برایم این است که بالابردن وزنه را ادامه دهم. من هرگز نمی‌خواهم به راحتی برسم یا اینکه شوک‌دادن به سرشانه را متوقف کنم».
    تمرين سرشانه‌ با آرمون اديبي Armon Adibi
    کول هالتر
    آرمون در این حرکت چند مفصلی روشی متفاوت از دیگر حرکات دارد و به جای رویه هرمی 3 ست با رویه عادی اجرا می‌کند و وزنه‌ها را متوسط رو به سنگین انتخاب می‌نماید.
    دلیل مفید واقع شدن حرکات چند مفصلی ساده است: آنها نه تنها عضلات هدف را تحت فشار قرار می‌دهند، بلکه عضلات کمکی را هم تقویت می‌کنند. این باعث افزایش قدرت و ثبات می‌شود و همچنین منجر به پرورش بدنی کامل‌تر می‌گردد. علی‌رغم اینکه انجام حرکات با دستگاه از لحاظ راحت‌طلبی خیلی وسوسه‌انگیز است اما لازم است بدانید که سایز و قدرت کاربردی در عضلات فقط با انجام حرکات چند مفصلی وزنه آزاد ساخته می‌شود.
    پرس ایستاده
    برای انجام یک حرکت کلاسیک روش‌های متنوعی موجود است، شما باید گزینه‌ای را انتخاب کنید که عضلات هدف را به خوبی درگیر نماید، یا اگر آسیبی دارید باعث تحریک آن نشود.
    هر کس شرایط متفاوتی دارد، بنابراین همیشه مهم است که ذهن خود را باز بگذارید و به اندازه کافی خلاق باشید تا مناسب‌ترین حرکات را برای بدن خود پیدا کنید. آرمون به خوبی این حقیقت را درک کرده است.
    آرمون می‌گوید: «پرس سرشانه با دمبل در آرنج‌های من حس خوبی ندارد بنابراین ترجیح می‌دهم مدل دیگری از پرس را انجام دهم. دوست دارم حین پرس یک پا را جلوتر قرار دهم تا تعادل بهتری در حالت ایستاده داشته باشم».
    تمرين سرشانه‌ با آرمون اديبي Armon Adibi
    فاصله‌ای که او بین دست‌های خود رعایت می‌کند شاید برای همه مفید نباشد اما نکته‌ای که می‌توانید یاد بگیرید ساده است: از امتحان‌کردن نکات جدید ترس نداشته باشید و از تجربه تکنیکی که نسبت به دیگران در باشگاه متفاوت است واهمه نداشته باشید.
    تلف نکنید
    آرمون توضیح می‌دهد که: «سریع کار می‌کنم». سریع برای او یعنی بین ست‌ها بیشتر از 30 الی 60 ثانیه استراحت نمی‌کند. یک دلیلش این است که می‌خواهد خون را داخل عضلات حفظ کند و دلیل دیگرش این است که شخص پرمشغله‌ای و با ضیق وقت مواجه است. او می‌گوید: «در منطقه دالاس خیلی‌ها را تمرین می‌دهم بنابراین بعضی روزها برای خودم فرصت خیلی محدودی دارم».
    در روزهای خیلی سخت یکی از این برنامه‌های 15 دقیقه‌ای را اجرا می‌کنم.
    برنامه کوتاه (1) تری‌ست
    نشر از جانب دمبل + 12-10×4-3
    نشر از جلو +
    نشر خم
    برنامه کوتاه (2) سوپرست
    کول هالتر + 12-10×5
    پرس سرشانه ایستاده 12-10×5
    انجام این برنامه‌ها حدود 15 دقیقه وقت لازم دارد و باعث می‌شود سرشانه‌ها کات شوند. اوقاتی که در سفر هستید یا تجهیزات محدودی در اختیار دارید این برنامه‌ها مفید هستند. برای انجام آنها فقط یک جفت دمبل نیاز دارید.
    تمرین سرشانه آرمون ادیبی

    نشر از جانب دمبل 2 ست با تکرارهای 15 تا 20 تایی
    نشر از جلو دمبل 4 ست با تکرارهای 6-8-10-12
    نشر خم 4 ست با تکرارهای 6-8-10-12 تایی
    کول هالتر 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
    پرس سرشانه ایستاده 4 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی



    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))
    09101582443



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

  5. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  6. #13
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    امروز [ 11:21]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض فلاي معکوس با دوريان يتس

    فلاي معکوس با دوريان يتس
    بشيرآنلاين:عضلات پشتي سرشانه، infraspinatus و teres minor عضلات اصلي درگير در اين حرکت هستند. عضلات پشتي شانه در نقطه مقابل بخش جلويي شانه قرار دارند و به شانه‌ها شکل گرد و کاملي به‌ويژه از نماي کناري و پشتي مي‌دهند. عضلات ديگري هم مثل بخش مياني کول و عضلات متوازي‌الاضلاع هم نقش کمکي دارند.
    در تناسب اندام عمومی و بدنسازان این حرکت برای عقب نگهداشتن شانه‌ها و حفظ ساختار خوب بدنی ضروری است. علاوه بر این از کوتاه‌شدن بخش پشتی شانه‌ها که معمولاً با کار زیاد روی عضلات سینه (به‌ویژه حرکات پرسی) اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌نماید. حرکت افقی بازوها به سمت خارج در ورزش‌هایی مثل قایق‌رانی که بازوها به طرف عقب حرکت می‌کنند ضروری است. این حرکت در ژیمناستیک (حین انجام حرکات دارحلقه)، کشتی، تنیس، بدمینتون و... هم دیده می‌شود. در ادامه نحوه اجرای حرکت را یک بار از زبان دکتر مایکل یسیس کارشناس حرکت‌شناسی و یک نوبت هم از زبان دوریان یتس می‌آموزید.
    * ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی می‌نشینید و دستگیره‌های دستگاه را می‌گیرید بازوها به موازات زمین قرار بگیرند.
    * عضلات سینه باید در طول اجرای حرکت در تماس کامل با تکیه‌گاه دستگاه باشد.
    * حرکت از جایی آغاز می‌شود که بازوها اندکی با بدن فاصله دارند.
    * نفس بکشید و با حبس آن بازوها را تا حداکثر ممکن سمت عقب ببرید. در پایان مسیر حرکت آرنج‌ها باید از بدن عقب‌تر بروند.
    * بازوها حین اجرای حرکت باید صاف باشند یا اندکی خمیدگی در طول دامنه حرکت داشته باشند.
    * وقتی که بازوها تا حداکثر ممکن عقب رفته‌اند یک ثانیه مکث کنید و سپس بازدم کنید و تحت کنترل بازوها را به حالت شروع حرکت بازگردانید.
    * بعد از رسیدن به حالت شروع یک ثانیه مکث کنید اما اجازه ندهید وزنه روی پایه باز گردد.
    نکات
    * تمرکزتان روی این باشد که توسط عضلات میانی پشت، آرنج‌ها را عقب بکشید نه صرفاً با درگیر کردن عضلات سرشانه.
    * حین حرکت بدن را صاف نگهدارید و زمانی که بازوها را عقب می‌کشید نفس را حبس نگهدارید. این کارها علاوه بر اینکه اجازه انقباض بهتری می‌دهد، به حفظ کمر در مقابل خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
    * برای حصول اطمینان از حداکثر انقباض عضلات میانی کول و بخش پشتی سرشانه باید آرنج‌ها از بدن عقب‌تر برده شوند. چنانچه نمی‌توانید آرنج‌ها را خیلی عقب ببرید باید مقدار وزنه را کم کنید و شاید لازم باشد که روی افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها کار کنید.
    * از وزنه‌های اضافی استفاده نکنید. وزنه‌های زیاد می‌توانند باعث توسعه بیشتری در شانه‌ها شوند، اما در عین حال ممکن است از توسعه بخش میانی عضلات پشت جلوگیری کنند.
    حرکت از زبان دوریان یتس
    * این حرکت روی بخش تحتانی عضلات سرشانه به خوبی فشار می‌آورد. من فشار آن را زیاد روی عضلات کول یا زیربغل حس نمی‌کنم.
    * به‌واسطه وجود نقاط فراوان اتصال این عضله، حس می‌کنم می‌شود بدون درگیر کردن بخش‌های جلویی و کناری شانه در این حرکت روی فیبرهای پشتی شانه کار کرد. به همین خاطر است که تمرین سرشانه‌ام را به 2 بخش تقسیم می‌کنم: بخش پشتی شانه را همراه با زیربغل تمرین می‌دهم و بخش جلویی و کناری را در روزی مجزا کار می‌کنم.
    * برنامه تمرین من شامل 4 حرکت برای زیربغل است که در پی آن 2 حرکت ویژه بخش پشتی سرشانه انجام می‌دهم. با فلای معکوس شروع می‌کنم چون اجازه می‌دهد بخش پشتی شانه را دچار پیش‌خستگی کنم و بعد از آن نشر خم با دمبل را انجام می‌دهم تا عضلات دیگر هم درگیر شوند.
    * ترجیح می‌دهم حین انجام فلای معکوس بنشینم. بعضی‌ها می‌ایستند یا بدن را به جلو متمایل می‌کنند اما این مدل‌ها باعث افزایش احتمال تقلب در انجام حرکت است.
    * پیش از آنکه روی صندلی دستگاه بنشینید، ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی دستگیره‌ها را می‌گیرید بازوها موازی زمین شوند. اگر ارتفاع صندلی خیلی زیاد باشد، در نهایت نقش عضلات زیربغل زیاد می‌شود از طرفی اگر ارتفاع خیلی کم باشد، دامنه حرکت و تأثیر آن کم می‌شود.
    * زمانی که دستگیره‌ها را می‌گیرید، کف دست‌ها باید رو به هم باشند و بازوها اندکی خم حفظ شوند. این کار باعث حذف درگیری پشت بازوها می‌شود. قبل از شروع حرکت حالت بازوها را فیکس کنید و پس از آن در طول حرکت آن را حفظ کنید. همیشه این حرکت را 2 دستی اجرا می‌کنم نه به صورت تک‌دست.
    * قبل از انجام این حرکت خودم را گرم نمی‌کنم چرا که شانه‌ها از تمرین روی زیربغل به خوبی گرم هستند. بیشترین وزنه‌ای که بتوانم با آن 8 الی 10 تکرار اجرا کنم را مورد استفاده قرار می‌دهم، و سرعت اجرای تکرارها را متوسط و کنترلی حفظ می‌کنم. بین ست‌ها هم حدود 1 دقیقه استراحت می‌کنم.
    * در بخش اوج انقباض یک ثانیه مکث می‌کنم و گاهی اوقات با این حرکت روش منفی را اجرا می‌کنم. با توجه به نوع طراحی این دستگاه، یار تمرینی‌ام به راحتی می‌تواند بخش مثبت را برایم انجام دهد و من هم فقط بخش منفی را طی می‌کنم



    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))
    09101582443



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

  7. #14
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    امروز [ 11:21]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض پاسخ : دلتوئید (پایگاه تخصصی بدنسازی و پرورش اندام )




    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))
    09101582443



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

  8. کاربر روبرو از پست مفید BODYSTRONG سپاس کرده است .


  9. #15
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    امروز [ 11:21]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,708
    سپاس ها
    2,928
    سپاس شده 5,224 در 3,661 پست

    پیش فرض پاسخ : تكنيك هاي پرورش عضلات سرشانه,ذوزنقه,کول

    توجه به عضله خلفي سرشانه
    نام: 1.jpg نمایش: 1218 اندازه: 7.1 کیلو بایت
    عضلات سرشانه (دلتوئيد) از 3 بخش «قدامي (جلويي)، مياني و خلفي (پشتي)» تشكيل شده است و متأسفانه قسمت پشتي اين عضله در ميان بعضي از بدنسازها مورد كم‌لطفي قرار مي‌گيرد و اين دسته بدنسازها در كل مسابقه تمرين خود، حتي يك مرتبه هم اولويت تمرين را به بخش خلفي اين عضله اختصاص نداده و يا اين كه در ابتداي تمرين، روي قسمت مياني و جلويي عضلات سرشانه با شدت بالا و روي هر قسمت، تعداد 2 يا 3 حركت در نظر مي‌گيرند و در انتها روي قسمت پشتي كه تمام قواي خود را از دست داده‌اند ـ يك حركت، آن هم خيلي سبك ـ به تمرين خود خاتمه مي‌دهند.
    به شما توصيه مي‌كنيم هر از گاهي به قسمت پشتي عضلات سرشانه، اولويت بدهيد و در ابتداي تمرين، روي اين عضله با 2 حركت و با شدت بالا تمرين نماييد تا متناسب هر 3 بخش عضلات سرشانه برقرار شود.
    اگر 3 بخش عضلات سرشانه با هم تناسب داشته باشد، در فيگورهاي «آزاد از پهلو، آزاد از پشت، قفسه و پشت‌بازو» مي‌توانيد فيگورهاي زيباتري را به نمايش بگذاريد و امتياز بهتري را كسب نماييد.
    نمونه برنامه تمريني
    در همين زمينه، نمونه بنرامه تمريني عضلات سرشانه را تشريح مي‌نماييم.
    در اين برنامه، ابتدا روي قسمت پشتي عضلات سرشانه كار مي‌شود. اين سيستم طراحي شده مي‌تواند براي افرادي كه در پشت عضلات سرشانه خود ضعف دارند، مفيد واقع شود.
    نشر خم سيم‌كش جفت‌دست
    در قسمت وسط دستگاه كراس اور ايستاده، با دست راست، سيم‌كش چپ و با دست چپ، سيم‌كش راست را بگيريد. زانوها را مقداري خم نماييد تا فشار از روي كمر خارج شود. از ناحيه لگن خم شويد و دقت داشته باشيد كه كمر شما در اين حركت نبايد قوس داشته باشد. سينه را بالا نگه داشته و آرنج‌ها را مقداري خم نماييد و در همان حالت، آرنج ها قفل شود؛ يعني بازو بسته نشود. در همين حالت، كف دست‌ها را رو به زمين بگيريد و دست‌ها را تا جايي كه مي‌توانيد بالا ببريد و در انتهاي قسمت مثبت حركت كه بالا رفتن دست‌ها مي‌باشد، يك مكث كوچك نموده و سپس دست‌ها را به آرامي پايين آوريد.
    اين حركت را در «4 ست» 8 الي 12 تكراري به صورت پيرامي انجام دهيد.
    نشر خم؛ دمبل؛ شيب‌دار
    تعداد 2 دمبل مناسب در دست بگيريد. روي ميز بالاسينه به طوري كه سينه روي بالايي‌ترين قسمت ميز قرار بگيرد، بخوابيد. براي تعادل بهتر، پاهاي خود را از پشت، روي قسمت نشيمن‌گاه ميز قرار دهيد تا از حركت بدن به سمت پايين جلوگيري شود. كف دستها را روي زمين بگيريد و همانند حركت قبل، مقداري آرنج‌ها را خم نماييد. بدون اين كه آرنج‌ها خم و راست شود تا جايي كه مي‌توانيد دستها را بالا ببريد.
    اين حركت را در «3 ست» 8 الي 12 تكراري به صورت پيراميد انجام دهيد و در انتهاي آخرين تكرار از ست آخر، بدون استراحت، با 2 دمبل سبك، يك ست بي‌نهايت و در صورت توان عضله، اين ست راتا 30 الي 40 تكرار انجام دهيد.
    با اين حركت، عضلات پشتي سرشانه شما فشار قابل توجهي را متحمل مي‌شود و تمرين پشت عضلات سرشانه شما كامل مي‌شود.
    دقت داشته باشيد كه تكرارهاي بي‌نهايت را بايد به صورت مقطعي انجام داد؛ از اين روش به صورت مقطعي انجام داد؛ از اين روش به صرت مقطعي جهت شوك دادن به عضلات ـ جهت پيشرفته‌ها ـ استفاده مي‌شود.
    اكبر خزايي
    تكنيسين بين‌المللي انجمن پيكرسنجي ISAK استراليا



    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))
    09101582443



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

صفحه 3 از 4 نخستنخست 1234 آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. راهكارهاي افزايش امنيت پست‌ الكترونيك
    توسط BODYSTRONG در انجمن شبکه و امنیت
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 02-13-2012, 20:02
  2. پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 07-10-2011, 15:43
  3. يك غذاي ماه‌!
    توسط BODYSTRONG در انجمن مقـالات متفـرقه در تغـذیه
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 05-26-2011, 10:29
  4. مقدار دادن به يك متغير
    توسط BODYSTRONG در انجمن برنامه نویسی و طراحی وب
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 05-26-2011, 08:32
  5. چگونه يك طراح حرفه‌اي شويم
    توسط BODYSTRONG در انجمن گرافیک و مولتی مدیا
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 05-22-2011, 09:52

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •