تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.
هرگونه تبلیغات از طریق پیام خصوصی  ممنوع می باشد << قوانین سایت >>
برای خرید از فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید
صفحه 3 از 7 نخستنخست 123456 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 15 , از مجموع 32

موضوع: آناتومی و تمرین عضلات پا,باسن,ساق

  1. #11
    ورزشكار RaMin.T آواتار ها
    آخرین بازدید
    11-16-2010 [ 23:32]
    تاریخ عضویت
    Dec 2009
    محل سکونت
    TeH
    نوشته ها
    89
    سپاس ها
    9
    سپاس شده 164 در 76 پست

    Thumbs up اسکوات در وزنه برداری قدرتی

    همیشه زمانی که کلمه اسکوات را به کار می بریم ناخودآگاه کلمه پا نیز پس از آن می آید! من نمی دانم مگر اسکوات دست هم داریم؟!
    قبلا در اواسط مقاله یکی دو بار می گذشتیم ولی این بار در همین ابتدای کار بگذریم!
    به هر حال اسکوات پا یکی از حرکات مشترک بین پرورش اندام و پاور لیفتینگ و وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب است که تقریبا تمامی عضلات بدن در حین اجرای این حرکت به طور کامل و وافر با فشار تمرین درگیر هستند.
    با وجود اینکه این حرکت یکی از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام و یکی از حرکات اصلی پاورلیفتینگ محسوب می شود ولی با این وجود چندان که باید به آن اهمیت داده شود مورد توجه ورزشکاران نبوده است.
    نکته

    اجرای این حرکت به دلیل اینکه از یک سو با سلامت ستون فقرات و از سوی دیگر با رشد همه جانبه عضلات مرتبط می باشد از اهمیت والایی برخودار است و باید به درستی انجام شود ولی باز هم در اغلب مواد توجهی به این امر نمی شود و فجایعی رخ می دهد.
    چرا اسکوات نمی زنید؟

    بسیاری از افراد هستند که تمرینات اسکوات را انجام نمی دهند و دلیل این امر را نیز در موارد متعددی می توان جستجو کرد.
    شناخت ناکافی

    عده زیادی از افراد هستند که اصلا چیز زیادی از اسکوات نمی دانند و مزایا و فوایدی که این حرکت تمرینی دارد را نمی شناسند و به همین دلیل نیز این حرکت را انجام نی دهند.
    زمانی که کسی چیزی در مورد حرکتی نمی داند طبیعتا آن را انجام نمی دهد و این موضوع کاملا طبیعی و قابل پیش بینی است.
    باورهای غلط

    در برخی موارد نیز افراد باورهای غلطی در مورد این حرکت تمرینی دارند به این معنی که این حرکت تمرینی را به نوعی کشنده و مضر دانسته و مایه بیرون زدن دیسک و غیره قلمداد کرده و از آن دوری می کنند.
    اجرای درست این حرکت تمرینی کمترین تاثیر منفی بر عضلات و اسکلت آدمی ندارد ولی با این وجود می توان گفت اگر در اجرای این حرکت تمرینی دچار خطا شوید چه بسا که با بیرون زدن دیسک و حتی قطع نخاع نیز مواجه شوید!
    روی سخن

    روی سخن ما در این مقاله افرادی هستند که از اسکوات به عنوان حرکت تمرینی پایه و اصلی و یکی از سه حرکت مسابقه ای پاورلیفتینگ یاد می کنند و به همین دلیل نیز بیشترین تاکید ما بر روی افزایش رکورد این حرکت تمرینی و مسابقه ای خواهد بود.







    همانگونه که در تصویر می بینید اصول اجرای این حرکت در پرورش اندام با آنچه که در پاور رخ می دهد متفاوت است.
    بلند کردن وزنه در هر دو برداشت از این حرکت اتفاق می افتد وی زمانی که در پرورش اندام سیر می کنید از این حرکت برای وارد کردن فشار به عضلات استفاده می شود.
    اما زمانی که در پاورلیفتینگ فعالیت دارید بالا بردن رکورد و افزوده شدن بر تناژ وزنه است که حرف اول را می زند.
    به موقعیت قرار گرفتن میله هالتر برو روی شانه فرد توجه کنید.
    کمی پایین تر از محلی است که پرورش اندام کاران میله هالتر را بر آن نقطه قرار می دهند و همین مسئله نیز به بالا رفتن رکود کمک می کند.
    فاصله قرار گرفتن پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن پنجه های پا را نیز در نظر داشته باشید که در پرورش اندام چنین نمی کنند.
    ستون فقرات

    حرکات تمرینی همانند اسکوات که فشار وزنه بر روی ستون فقرات است تا حدودی خطرناک به شمار می روند و کمترین خطا در اجرای این حرکت و کمترین سهل انگاری در رعایت اصول ایمنی در آن به معنی استقبال از حادثه خواهد بود.
    ولی با این وجود اگر موارد یاد شده را رعایت کنید می توان امید به سلامت کامل بدن و بهره برداری از منافع این حرکت تمرینی داشت.
    روش اجرا

    روش اجرای این حرکت تمرینی در پرورش اندام را در مقالات قبلی به استحضار رسانده ایم و در این مقاله نیز روش اجرای این حرکت تمرینی در پاورلیفتینگ را توضیح داده و توصیف خواهیم کرد.
    نحوه قرار گرفتن در زیر وزنه، موقعیت قرار گرفتن پاها بر روی زمین، محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها، دامنه حرکت و دیگر مواردی که در اجرای درست و اصولی این حرکت در وزنه برداری قدرتی مطرح است در این مقاله تشریح خواهد شد.
    امروزه مقالات متعددی در مورد این حرکت تمرینی و در باب جایگاه این حرکت در پاورلیفتیگ در می شود و در اغلب موارد هم به دلیل مشتری پسند بودن که همواره مد نظر بوده است برنامه های تمرینی بزرگان این رشته را با آب و تاب بیان کرده و جدول بندی می کنند و خواننده و مخاطب کنجکاو هم به استناد به اینکه برنامه تمرینی قهرمانان جهان را اجرا می کند امید به پیشرفت خیره کننده دارد ولی...
    اصول پایه

    ولی بدانید اگر از اصول پایه پاورلیفتینگ که همین موارد یاد شده اعم از فاصله پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن وزنه بر روی دوش و دیگر موارد که در مورد اسکوات مطرح شد از جمله آنهاست را به درستی فرا نگرفته باشید سنگین تر کردن تناژ وزنه اولا به مصدومیت ختم خواهد شد و در ثانی در محلی نه چندان راضی کننده متوقف خواهد شد.
    اصولا تمایلی به شکافتن برنامه های تمرینی قهرمانان جهان و غیره نداریم چون اعتقاد ما بر این است که این برنامه های تمرینی تنها و تنها به درد خود این افراد و افرادی که شرایطی مشابه با این افراد را دارند می خورد و تشریح این برنامه ها برای افرادی که اصول اولیه تمرین و اجرای حرکات تمرینی را به درستی بلد نیستند بی معنی است.
    آماده سازی پایه اسکوات

    برای اجرای این حرکت حتما و حتما از پایه اسکوات ها و از میله هالتر های استاندارد استفاده کنید.
    میله هالتر های معمولی و غیر استاندارد اولا قطور تر از میله های استاندارد هستند و در ثانی خاصیت ارتجاعی میله های استاندارد را ندارند.
    همین مسئله نیز به مستهلک شدن فشار و شوک های ناشی از تکان های سریع و استوپ کردن و استارت کردن وزنه در ستون فقرات شده و به بروز مصدومیت های ورزشی ختم می شود.
    ارتفاع میله هالتر

    ارتفاع پایه اسکوات های استاندارد قابل تنظیم است و تنظیم ارتفاع نیز بر اساس قد فرد صورت می گیرد و از اهمیت زیادی برخوردار است.
    ارتفاع پایه را به اندازه ای اختیار کنید که میله هالتر در فاصله چند اینچ پایین تر از شانه های شما قرار داشته باشد و در این حالت به راحتی و با تسلط کامل بر وزنه می توان وزنه را بلند کرده و آماده استارت حرکت شوید.
    حفاظ های ایمنی

    پایه اسکوات هایی که برای تمرینات از آنها استفاده می شود معمولا حفاظ هایی در پایین ترین نقطه حرکت دارند و ارتفاع این حفاظ ها قابل تغییر نیز هستند.
    ارتفاع این حفاظ های ایمنی را نیز در حدود چند سانتی متر پایین تر از پایین ترین نقطه حرکت انتخاب کنید تا احیانا اگر کنترل خود را در حین حرکت از دست دادید وزنه و میله هالتر بر روی این میله های سقوط کردن و باعث له شدن شما در زیر وزنه نشود.
    دامنه حرکت

    در برخی موارد دامنه حرکت به صورت کامل اجرا می شود و در برخی موارد از اسکوات های نیمه استفاده می کنید و به این ترتیب باید ارتفاع حفاظ های ایمنی زیرین را نیز باید تنظیم کنید و تنظیم کردن این ارتفاع را همواره جدی بگیرید چون خالی شدن بدن در زیر وزنه خارج از اراده شماست و ناغافل زمانی که حتی تصورش را هم نمی کردید رخ می دهد.
    در برخی موارد میله هالتری که در حرکت اسکوات پا جابجا می شود بین دو میله عمودی در حرکت است و از این دو میله که در طراحی و ساخت پایه اسکوات تعبیه شده است نیز برای جلوگیری از سقوط وزنه به سمت عقب و جلو استفاده شده است.
    در این حالت اگر فرد در حین اجرای حرکت، تعادل خود را از دست داد و میله هالتر به سمت عقب و جلو خیز برداشت این میله ها به راحتی آن را مهار می کنند و میله هالتر بر روی حفاظ های پایینی پایه اسکوات فرود می آید بی آنکه صدمه ای به فرد و حتی دیگر افرادی که در محل حاضر هستند زده باشد.
    پایه اسکوات های غیر استاندارد

    ولی پایه اسکوات های من در آوردی و غیر استاندارد چنین حفاظ هایی را ندارد و علاوه بر خود فرد که در زیر وزنه قرار دارد دیگر افرادی که در اطراف بوده و قصد کمک کردن مستقیم به فرد را داشته یا در محل حاضر هستند تا در شرایط پیش بینی نشده به یاری فرد بشتابند و یا در محل به تمرین خود مشغول هستند نیز در معرض خطر قرار دارند.
    محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها

    محل قرار گرفتن میله هالتر در وزنه برداری قدرتی اندکی پایین تر از آنی است که در پرورش اندام معمول است و این امر برای افزوده شدن بر تناژ وزنه الزامی است.
    میله هالتر را بر روی عضلات ذوزنقه ای کول و در پایین ترین قسمت آن قرار می دهید و در این حالت نمی توانید همانند آنچه که در پرورش اندام معمول است در زیر وزنه به صورت راست بایستید و باید تا حدود بدن متمایل به جلو باشد ولی با این وجود رعایت کردن وضعیت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات الزامی است.
    به عبارت ساده تر میله هالتر باید در امتداد هفتمین مهره گردنی قرار داشته باشد و این توصیه برای افرادی که در مورد آناتومی بدن خود دانش پایه قابل قبولی دارند توصیه ای کاملا کاربردی برای یافتن محل دقیق قرار گرفتن وزنه و میله هالتر برو روی ول است.
    میله هالتر نباید بر روی گردن شما بوده و همچنین نباید بر روی پشت شما نیز قرار داشته باشد.
    موقعیت میله هالتر بر روی کول فردی که در تصویر قبل می بینید را به دقت ارزیابی کنید.
    در صورتی که میله هالتر بر روی پشت شما بوده و پایین تر از جایی که باید باشد قرار بگیرید در حین اجرای حرکت به سمت جلو منحرف شده و سقوط خواهید کرد.
    در صورتی که میله هالتر بر روی گردن شما قرار داشته باشد مصدومیت های شدید در مهره های گردنی قابل پیش بینی بوده و در ثانی نیروی واقعی شما برای بلند کردن وزنه نیز آزاد نخواهد شد.
    راحتی در زیر میله

    راحتی در زیر میله نیز عاملی قدرتمند برای افزودن بر رکورد بوده است. راحت ترین نقطه ای که قرار داشتن میله هالتر بر روی آن امکان بالاتر رفتن رکورد و امکان کنترل عالی شما بر روی حرکت فراهم می کند را به مرور زمان پیدا می کنید.
    فاصله دست ها

    میله هالتر را به آن شدتی که در پرس سینه چنگ می زنید نخواهید گرفت و فاصله دست های شما نیز باید اندکی باز تر از فاصه ای باشد که در حرکت پرس سینه رعایت می کنید.
    نزدیک بودن فاصله دست ها به کم شدن و حتی به از دست رفتن کنترل شما بر روی حرکت می انجامد و زیاد بودن فاصله دست های شما بر روی میله هالتر نیز به معنی هرز رفتن نیرو و تمرکز جسمانی شما بر روی حرکت خواهد بود.
    موقعیت پاها

    پاها را تا حدودی بازتر از عرض شانه بر روی زمین ثابت کنید به گونه ای که پاشنه های شما که تحمل کننده فشار خواهند بود کمی باز تر از عرض شانه های شما باشد.
    پنجه های پا را کمی باز تر کنید به گونه ای که زاویه 30 درجه برای باز تر کردن پنجه ها مناسب تر خواهد بود.
    این وضعیت دقیقا همانی است که در پرورش اندام دیده می شود و هدف از اجرای این چنینی اسکوات نیز افزودن بر حجم عضلانی است ولی زمانی که به منظور بالا بردن تناژ هر چه بیشتر تمرین می کنید این وضعیت تا حدودی متفاوت خواهد بود.
    فاصله پاها را کمی زیاد تر خواهید کرد و زمانی که چنین می کنید وزنه ای که قرار است بلند کنید نیز فاصله کمی را تا بالاترین نقطه حرکت طی می کند و به همین دلیل نیز کار برای شما راحت می شود و رکورد نیز افزایش پیدا می کند.
    مفهوم فیزیکی کار

    در فیزیک نیز می خوانید زمانی که فاصله حرکت کم می شود کل کاری که انجام می شود نیز کمتر خواهد بود و درست به همین دلیل نیز افرادی که قدهای کوتاهی داشته و پاهای کوتاه تری دارند با دشواری چندانی در پرورش اندام و در پاورلیفتینگ رو در رو نیستند.
    کسانی که در رشته پاور تمرین می کنند به تجربه در یافته اند که باز تر بودن فاصله پاها معمولا به افزایش رکورد منجر می شود ولی به این موضوع نیز باید توجه داشت که فشار منفی وارد شده بر زانوها و همچنین تعادل در زیر وزنه نیز دو عامل قدرتمند برای مهار فاصله پاها بوده است.
    با کمی تجربه و با یکی دو بار اجرای این حرکت به راحتی می توانید فاصله ای که برای شما استاندارد بوده را به دست بیاورید.





    لباس مخصوص، کمر بند مخصوص، زانو بند مخصوص و کفش مخصوص از اهم مواردی است که باید در اجرای این حرکت مد نظر باشد و همانگونه در تصویر می بینید باید مورد استفاده قرار بگیرد.
    اجرای حرکت

    موقعیت پاها را به درستی رعایت کرده، کمر بند خود را بسته اید، موقعیت میله هالتر بر روی شانه های خود را به درستی اجرا کرده اید و دست های شما نیز به درستی و در فاصله درست قرار دارد و آماده حرکت هستید.
    میله هالتر را بردارید و چند قدم کوتاه به سمت عقب بروید. با خم کردن زانوها به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. قوس کمر را در تمام طول اجرای حرکت رعایت کنید.
    در تمامی طول اجرای حرکت باید بر روی حرکت کنترل داشته باشید و هرگز وزنه را رها نکنید تا نیروی جاذبه زمین آن را با تمام توان به سمت پایین بکشد.
    برای حفظ موقعیت صحیح بدن در زیر وزنه حتما باید نگاه شما به روبرو بوده و در جایی تقریبا کمی بالاتر از چشمان شما باشد.
    نگاه خود را به بالا بدوزید!

    اگر نگاه خود را به پایین بدوزید همچنانکه خیلی از افراد چنین می کنند انحراف ستون فقرات نیز به صورت ناخودآگاه رخ خواهد داد و این مسئله نیز به بیرون زدن دیسک ختم خواهد شد.
    در برخی موارد برخی از مربیان و ورزشکاران حتی کهنه کار توصیه می کنند که نگاه شما باید در حوالی نوک پاها باشد و این امر برای بالا تر رفتن رکورد مفید است ولی اگر چنانچه به سلامت ستون فقرات خود می اندیشید نگاه خود را پایین تر از نقطه ای که شرح آن رفت نبرید.
    استوپ ناگهانی نکنید!

    زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید هرگز به ناگهان استوپ نکرده و از سرعت وزنه به آرامی کاسته و آن را متوقف کرده و سپس با شتاب بسیار کم آن را به سمت بالا هدایت کنید.
    خرد کننده ترین فشاری که از وزنه بر بدن و بر مفاصل وارد می شود زمانی که است که شما حرکت رو به پایین وزنه را متوقف کرده و حرکت رو به بالا را آغاز می کنید.
    با کند تر کردن این روند و با داشتن مکث کوتاه در زیر وزنه در انتهایی ترین نقطه فاز منفی می توان این فشار خرد کننده را به کمترین مقدار ممکن کاهش داد.
    زانوها

    به زانوهای خود نیز دقت کنید. نباید چرخش های اضافی داشته باشند و باید در یک راستا به سمت بالا حرکت کنند و منحرف شدن از مسیر مستقیم به معنی از دست رفتن تعادل وزنه و مصدومیت در زانوها خواهد بود.
    اشتباهات رایج در اسکوات

    با وجود اینکه اجرای حرکت اسکوات پا در نگاه اول بسیار ساده به نظر می رسد ولی بیشترین اشتباهات در اجرا را در این حرکت تمرینی داریم.
    بلند شدن پاشنه در فاز منفی

    سینه جلو و سر بالا!
    این فریادی است که همواره مربی در محیط تمرین وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب و در محیط تمرین اسکوات پا که در باشگاه های پاور انجام می شود فریاد می زند و یا دست کم باید فریاد بزند.
    **** هم باید همواره عقب باشد و قوس کمر نیز به صورتی باید باشد که قسمت بیرون زده (محدب) قوس کمر به سمت شکم باشد!
    اگر چنین کنید و ساق پاهای خود را نیز با تمرینات کمکی تقویت کرده باشید می توان امید داشت که فشار وارد بر بدن از طریق پاشنه های پا بر روی زمین منتقل شود و پاشنه ها در فاز منفی و مثبت تمرین و حرکت ثابت بر روی زمین باشد.
    ساق پا

    قبل از هر حرکت اسکوات نیز یکی دو ست بر روی عضلات دو قلوی ساق تمرین کنید تا این عضلات نیز آماده پذیرش فشار تمرین شوند.
    این عضلات را قبل از تمرین اسکوات با حرکات کششی می توانید نرم بکنید.
    کفش های استاندارد وزنه برداری و پاور دارای پاشنه هستند و همین اندازه بالا بودن پاشنه نیز کفایت می کند.
    قوس کمر

    قوس کمر باید رعایت شود به این معنی که کمر شما باید حالتی قوسی داشته باشید و کمان محدب آن نیز به سمت شکم باشد.
    در اغلب موارد دیده می شود که افراد قوس های برعکس در کمر دارند به این معنی که سمت محدب این قوس به سمت پشت است و این مسئله در اغلب موارد به بیرون زدن دیسک ختم می شود.
    فاصله دست ها بر روی میله هالتر

    دیده می شود که فاصله دست افراد بر روی میله هالتر کمتر از حد معمول است و در برخی وارد نیز میله هالتر را به شدت چنگ می زنند.
    فاصله دست ها را درست کنید و بدانید که چنگ زدن به میله در اجرای این حرکت الزامی نبوده و حتی عاملی مخرب نیز به شمار می رود.
    انحراف به عقب

    این مشکل یکی از شایع ترین مشکلات و مسائلی است که افراد با آن درگیر هستند.
    زمانی که اسکوات را اجرا می کنند گویی که به سمت عقب کشیده می شوند و همین مسئله نیز به برهم خوردن تعادل می انجامد.
    کفش های استاندارد وزنه برداری و وزنه برداری قدرتی معمولا پاشنه های چند سانتی متری سفتی دارند که این مشکل را به خوبی حل می کند و در صورتی که این مشکل ***رغم به پا داشتن کفش های استاندارد وجود دارد بدانید که مشکل در ضعف ساق های شماست.
    کسانی که پاورلیفتینگ را در سه حرکت پرس و لیفت و اسکوات خلاصه کرده و این سه حرکت را برای پاورلیفتر شدن کافی می دانند در اغلب موارد به دلیل ضعیف بودن ساق پاها به این مشکل نیز گرفتار هستند.
    با قرار دادن تخته در زیر پاشنه می توان تا حدودی این مشکل را حل کرد ولی ریشه مشکل کماکان باقی است و برای از بین بردن واقعی این مشکل باید و باید ساق های خود را تقویت کنید.
    کم و وزیاد بودن افراطی تناژ وزنه

    زیاد بودن تناژ وزنه موجب محدود شدن دامنه حرکت شما شده و کم بودن آن نیز به منزله اتلاف وقت خواهد بود پس در انتخاب تناژ وزنه دقت کنید.
    اسکوات پاور جایی برای بازی کردن فیلم هندی و قهرمان بازی نیست و اگر به این مسئله توجه ندارید این حرکت را از برنامه خود خارج کنید.
    حرکات انفجاری

    در برخی موارد دیده می شود افراد زمانی که به پایین ترین سطح فاز منفی می رسند با یک حرکت انفجاری بر می خیزند ولی شما چنین نکنید. تغییر جهت وزنه باید به آرامی و با آرمش و با کنترل باشد وگرنه فلج کننده خواهد بود.
    دستگاه اسمیت

    بحث در مورد این دستگاه نیز همواره داغ بوده است و افرادی از آن حمایت می کنند و افرادی نیز آن را رد می کنند ولی شما که در رشته پاور تمرین می کنید تمرین با این دستگاه را فراموش کنید.
    زمانی که حرکت اسکوات پا را با استفاده از این دستگاه انجام می دهید به طور ناخودآگاه پاهای شما جلوتر از آن قرار می گیرد که در حالت تمرین با میله آزاد قرار می گیرد.
    *** الظاهر این موضوع تا حدودی مفید نیز ارزیابی می شود ولی فشار مهلکی را بر ستون فقرات وارد می کند و به همین دلیل نیز استفاده از این وسیله برای وزنه هیا سنگین نیز تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
    استفاده از این دستگاه را برای پرورش اندام کارانی که با وزنه های سبک تر تمرین می کنند بگذارید و وزنه آزاد را ترجیح بدهید.
    فنون و تکنیک ها

    فقط کشتی نیست که فن دارد بلکه تمامی رشته های ورزشی فوت و فن های خاص خود را دارند که برخی از مهم ترزین فوت و فن های پاور را در این قسمت از مقاله رو می کنیم.
    کفش مخصوص

    پوتین سربازی به درد پاورلیفتینگ نمی خورد! کفش کوهنوردی برای پاور مناسب نیستند! پس از کفش های مخصوص برای این کار استفاده کنید!
    کف این کفش ها و پاشنه هایی که دارند بسیار سفت است و در زیر فشار وزنه و وزن آدمی به نمی شود و تغییر شکل نمی دهد و فشرده نمی شود.
    ضربه گیر

    اگر ضربه گیر مناسب برای پیچیده دور میله هالتر ندارید می توانید حوله را دور میله هالتر بپیچید تا قسمتی از میله که با پشت شما در تماس است فشار خرد کننده بر بدن شما وارد نکند.
    آرنج ها پایین

    اگر فاصله دست های شما کمتر از حد معمول باشد شانه های شما ناخودآگاه به سمت درون متمایل شده و چرخش به درون و جلو خواهند داشت.
    در این حالت آرنج های شما نیز به سمت عقب متمایل خواهند شد و همه این موارد نیز به کشیده شدن میله هالتر به سمت جلو ختم شده و تعادل شما در زیر وزنه را به هم خواهد زد.
    پس فاصله دست ها همواره باید کمی بیشتر از فاصله ای باشد که در پرس رعایت می کنید و این مسئله را نادیده نگیرید.
    در صورتی که از متمایل شدن وزنه و بدن به سمت جلو نیز خودداری و جلوگیری کنید فشار مخربی بر بدن و پشت شما وارد خواهد شد.
    آرنج ها را به سمت پایین هدایت کرده و در این حالت نگه دارید.
    با این ترفند می توان میله هالتر را درست بر بالای بردن و عمود بر مرکز ثقل بدن نگه داشت و از بر هم خوردن تعادل بدن در زیر وزنه جلوگیری نمود.
    زمانی که وزنه همواره بر بالای مرکز ثقل بدن و عمود بر این مرکز ثقل باشد نه تنها حفظ تعادل راحت خواهد بود بلکه تمامی نیروی شما در جهات بالا بردن وزنه صرف خواهد شد.
    ولی اگر چنین نباشد سهمی از نیروی شما که باید در غلبه بر تناژ وزنه مصروف گردد در حفظ تعادل وزنه صرف خواهد شد و همین مسئله نیز از رکورد شما کم خواهد کرد.



    ضميمه 2220

    به دقت به این تصویر نگاه کنید و فاصله دست ها بر روی میله هالتر را ببینید و فاصله دست های خود بر روی میله هالتر را این چنین تنظیم کنید نه بیشر و نه کمتر!
    حبس نفس

    قاعدتا نباید نفس را حین اجرای حرکات تمرینی حبس کرد ولی در مورد این حرکت استثنا قائل شوید.
    حبس نفس نیز در این حرکت تمرینی در نقطه ویژه ای از حرکت توصیه می شود و هرگز در ابتدای حرکت نباید نفس خود را در سینه حبس کنید.
    زمانی که به پایین ترین نقطه از فاز منفی رسیدید می توانید نفس را در سینه حبس کرده و برخیزید.
    حبس نفس در سینه به پایداری و استحکام بدن در زیر وزنه کمک می کند. در صورتی که در این نقطه ار حرکت اقدام به تنفس کرده و نفس خود را تو داده و یا بیرون دهید استحکام بدن و ستون فقرات در زیر وزنه نیز به هم خواهد خورد.
    هشدار

    اسکوات همانند جلو بازوبا هالتر و پشت باز با دمبل نیست که جای اشتباه داشته باشید. اشتباهات غیر عمدی و سهل انگاری در اجرای این حرکت تبعات منفی شدید و گاه غیر قابل جبرانی را در پی داشته است.



    تمامی مسئوليت آگهي هاي درج شده در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران با آگهي دهندگان مي باشد.


    برنامه تمرین , تغذیه , مکمل " چاقی لاغری بدنسازی "
    درخواست خود را به ایمیل زیر ارسال نمایید
    ahaliyo@gmail.com
    60000 تومان ماهیانه (( خانم ها و آقایان ))



    برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید



    1. برای جستجوی موضوع مورد نظر خود در سایت از سرچ باکس بالای سایت استفاده کنید
    2. از ارسال پست های نامربوط با عنوان تاپیک در سایت خودداری کنید
    3. هر سوالی را جداگانه در تاپیک مرتبط با خودش مطرح نمایید
    4. ابزار جستجو بهترین کمک برای یافتن تاپیک های مرتبط با سوالتان می باشد
    5. با انتشار تجربیات و دانش خود در پیشرفت جامعه و دانش ورزشی شریک باشید
    6. ارتباط با سامانه پیامک سایت : 30006161444449
    7. برای درج تبلیغات خود در سایت با ما تماس بگیرید

  2. # ADS
    Circuit advertisement
    تاریخ عضویت
    Always
    محل سکونت
    Advertising world
    نوشته ها
    Many
     

  3. #12
    کاربر فعال انجمن m6788 آواتار ها
    آخرین بازدید
    05-11-2013 [ 22:05]
    تاریخ عضویت
    Feb 2010
    محل سکونت
    کرمان
    نوشته ها
    563
    سپاس ها
    1,124
    سپاس شده 616 در 414 پست

    Post نکات کلیدی در حرکت اسکوات

    اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

    ● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
    پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
    پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
    اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.

    ● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
    اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.

    ● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
    در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
    هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.

    ● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
    اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.

    ● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
    اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.

    ● ابتد زانو
    در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.

    ● اسکوات تکیه بر دیوار
    برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
    یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.

    ● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها
    ▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
    ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
    ▪ قوز کردن پشت:
    ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
    ▪ پائین نرفتن:
    ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
    ▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
    ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.

    ● زاویه دید و وضعیت سر
    در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.

    ● تکنیک کمکی
    برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.

    ● اسکوات با پاشنه
    بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
    اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (باسن) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)

    ● کمربند اسکوات
    هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
    اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.

    ● اسکوات نیمه
    برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.

    ● اسکوات با دستگاه اسمیت
    از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
    به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.


    مجله دانش ورزش
    خدمت تمام شد هورا

    صد رحمت به خدمت حداقل اونجا فکرت راحته اما الان.....




  4. 2 کاربر از پست مفید m6788 سپاس کرده اند .


  5. #13
    لرد احسان LordEhsan آواتار ها
    آخرین بازدید
    03-23-2014 [ 21:41]
    تاریخ عضویت
    Jan 2011
    محل سکونت
    کوچه سار تنهایی
    نوشته ها
    93
    سپاس ها
    39
    سپاس شده 174 در 127 پست

    Icon1 نکات کلیدی در حرکات اسکوات

    اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

    ۱- موقع اجرای اسکوات با هالتر، بوت(کفش مخصوص) بپوشید
    پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد.
    پوشیدن کفش یا هر گونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است بدلیل این که فشار وارده از طریق پا موجب هدر رفتن قدرت در پائینترین بخش از دامنه حرکت اسکوات میشود. به بیان سادهتر وقتی در پائینترین نقطه از حرکت میخواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی میشود.‌‌‌‌‌‌
    اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی المقدور این حرکت را با پای برهنه اجرا کنیدچون بدین ترتیب بخشی از قدرتتان در پایینترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجرای حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجرای حرکت اسکوات هالتر را کمی پایینتر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.‌‌‌
    ۲- خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
    اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم میشوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا میباشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجرای حرکت اسکوات 5 دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجرا کنید.
    ‌‌

    ۳- فاصله دستها بر روی میله هالتر
    ‌‌در موقع اجرای حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دستها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجرای حرکت نیز آرنج را به سمت پایین بچرخانید. اگر فاصله دستها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانهها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند. و آرنجها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پایین رفتن در حرکت به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالا تنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهرههای 4L و5L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پایین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالا تنه میشود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به عمل میآورد.
    ‌‌‌‌‌‌‌‌
    ۴- فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
    اگر احساس میکنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل میشوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دستها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می شوند، توازن و فرم اجرای حرکت نیز ارتقاء می یابد و همچنین احتمال بروز آسیب دیدگی نیز کاهش مییابد.
    ‌‌‌‌
    ۵- توقف کردن در پایینترین بخش از دامنه حرکت
    اگر احساس میکنید در پایینترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید باقدرت تمام به میله هالتر فشار وارد کنید به گونهای که انگار میخواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این کار بیثمر و بیتأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
    ‌‌‌‌‌‌
    ۶- ابتدا زانو
    در هنگام اجرای بخش منفی حرکت(پایین رفتن) اول مفصل زانو است که میبایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پایین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت را عقب میدهند و پس از آن زانو را خم میکنند که این کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
    ‌‌‌
    ۷- اسکوات تکیه بر دیوار
    برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجرای هر ست حرکت اسکوات پشت به دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به صورت ایزومتریک میباشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت میتوانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیافزایید. یکی از راههای دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه یا دمبل میباشد. با قرار دادن صفحه وزنه و یا دمبل بر روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحهها بر روی ران هستید میتوانید از حریف تمرینی بخواهید که این کار را برایتان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلات دوباره میتوانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
    ‌‌‌‌‌‌‌
    8- مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راهکارهای فائق آمدن بر آنها
    1- مشکل بلند شدن پاشنه:
    راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
    2- قوز کردن پشت:
    راه حل: حرکات مربوط به قویتر ساختن عضلات کمر را اجرا کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دستها را بر روی میلههای هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.‌‌‌
    3- پایین نرفتن:
    راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجهها را 30درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پایین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.‌‌
    4- خم شدن بیش از حد به جلو:
    راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به صورت کامل اجرا کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجرا کنید.


    ۹- زاویه دید و وضعیت سر
    در موقع اجرای حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبرو خیره کنید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پایین نگاه کنید اتوماتیک وار سر به سمت جلو خواهید چرخید. اینجاست که مشکل پدید میآید. یعنی ستون فقرات هم می خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پایین آوردن سر و نگاه کردن به پایین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی که در شرایط نرمال این ناحیه میبایست دارای یک قوس صحیح باشد.
    ‌‌
    ۱۰- تکنیک کمکی
    برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پایین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنجها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین دادهاید.
    ‌‌
    ۱۱- اسکوات با پاشنه
    بیشتر ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا بوت پاشنه دار انجام میدهند که البته حرکت بسیار درستی هم میباشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینیتان بگنجانید. یعنی بجای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجرای اسکوات با این شیوه ضمناً میبایست پیشتر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجرا کرده باشید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها بوسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ(پشت پا) و گلوت(باسن) و پایین چهار سر ران به حداکثر خواند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پایین چهارسر ران افزایش یابد.
    ‌‌‌‌‌در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید.(یک تخته با ضخامت 5 سانت برای این کار کافی است.)
    ۱۲-کمر بند اسکوات
    هنگام اجرای اسکوات از بستن کمر بند خودداری کنید. در ابتدای شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به صورت طبیعی یک کمر بند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات با وزنههای سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب دیدگیهای شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزشهای قدرتی تلقی میشود. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که تا به حال بیش از حد به کمر بند وابسته بودهاید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمر بند را به صورت تدریجی و آهسته و آنهم با شروع از وزنههای سبکتر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب دیدگی مواجه نشوید.
    ‌‌‌‌‌‌‌
    ۱۳-اسکوات نیمه
    برای اجرای این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات میباشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهای حرکت اسکواتتان است و سپس از پایینترین نقطه حرکت راشروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه 10 تا15 سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سختترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
    ‌‌‌‌
    ۱۴- اسکوات با دستگاه اسمیت
    از اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتیالمقدور خودداری کنید. علیرغم این که اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسانتر و در عین حال خبری از حفظ توازن وزنه نیز در ان خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمیباشد. بدلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندونهای مفصل زانو این بخشها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف میشود. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر میآورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطکاک زیادی را تجربه میکند. از نکات ارائه شده فوق درجهت کراتر ساختن و جلوگیری از آسیب دیدگی در برنامه تمرینیتان استفاده کنید.







    منبع:دانستنی های بدنسازی

    ‌‌‌‌‌‌‌‌‌
    پهلوانی>قهرمانی>احساس قهرمانی

    "یا علی مدد"

  6. کاربر روبرو از پست مفید LordEhsan سپاس کرده است .


  7. #14
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,161 در 3,638 پست

    پیش فرض آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا

    آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا
    تکرارهای کم زیاد
    یکی از تصورات نادرست و رایج میان مردم.این است که تصور می کنندعضله ساق پااز چند تار ماهیچه ای که به کندی منقبض می شوندتشکیل شده است.این فرضیه نادرستدو مسئله را تحت الشعاع قرار می دهدکه عبارتند از تکرارهای زیاد(20.25)جهت بالا بردن ظرفیت استقامت عضلات یا تکرارهای کمتر (8.12)جهت واردکردن شوک به عضلاتی که به فعالیت استقامتی ÷یاده روی عادت کرده انددر واقع هر دو روش صحیح استوهریک خواص خود را دارد.اگر چه تعداد تارهای کند انقباضی موجود در عضله نعلی بیشتر از تعداد تارهای تندانقباضی موجود در آن است اما ساختمان عضله دو قلوطوری است که متناسببا فعالیت های استقامتی و قدرتی می باشد.این مسئله در حالی اتفاق می افتدکه تعدادتارهای کند وتند انقباضی عضله دوقلو با عضله نعلی برابری می کند
    بنابراین به نظر می رسدکه اگر راهکار شماره یک یعنی تکراراهای کم وزیاد را اجرا کنید حتمامی توتنید انگیزه ی خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید.برنامه تمرین بر اساس تکراراهای کم و تکرارهای زیادرا به طور متناوب اجرا نموده ویا هردو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید.
    تکرار حرکات به سبک مگا
    اگرچه درصد تارهای تند و کند انقباض عضلات دو قلو باهم برابری می کندشواهد ومدارک کافی در دست است که نشان میدهد اگرتمرینات را در مسیری هدایت کنیدکه بتواند استقامت این عضلات رابالا ببردحتما میتوانید عضلات ساق پا را تقویت کنید ساختمتن غضله ساق پا نیز مثل اکثرعضلات بدن میباشد یعنی به کمک تکرارهای زیاد تمرینات می تواندزمینه را جهت تقویت آن فراهم کرد اماروش کار در مودر عضلات شکم متفاوت است زیرا عضلات شکم در برابر تکرارهای کم واکنش نشان می دهند.
    جیم استوپانی که متخصص پرورش اندام است در این زمینه می گوید زمانی که شخص تمریناتش را زیاد تکرار کندحتما علایمی به عضلاتش مخابره می گردد که به موجب آن ظرفیت استقامت عضلات بالا می رود.در این میان یکی از واکنش های معمولی که بدن از خود نشان میدهداین است که قطر عضلات را کاهش دهد .در نتیجه مواد غذایی جهت تولید بیشتر انرژی به سرعت به طرف سلول ها حرکت کرده و جهت تامین سوخت مورد نیاز به مصرف می رسد
    استوپانی به ورزشکاران توصیه میکند برای اینکه پاهایشان شبیه دوندگان ماراتون نشود حتما چند ست از حرکاتی را که بیش از 25 مرتبه تکرار شوند اجرا کنند گاهی خوب است که از این روش تمرین بهره بگیرید مراقب باشید که فقط ماهی یکبار می توانید از راهکار تکرار حرکات به سبک مگا استفاده کرده وبه عضلات شوک وارد کنید به جای اینکه بر اساس تکراراهای مشخص عمل کنید تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که با سوزش عضلات مواجه شوید و سپس تا مرز خستگی پیش بروید.
    تمرینات تقویتی یک پا
    سعی کنید اول عضلات پای راست یا چپ را تقویت کنید.اگرتمرین تقویتی ساق پارافقط به کمک یه پا اجرا کنیدمسلما می توانید انرژی و قدرت بیشتری را روی عضلاتتان متمرکز نمایید .تحقیقات نشان میدهد تمریناتی که روی یک قسمت بدن اجرا شوند بهتر از سایر تمریناتی هستند که هر دو قسمت بدن را هدف می گیرند هر بار که تمرینی را اجرا می کنید فقط یه ساق پا را هدف بگیرید و از مزایای موجود دراین روش بهره مند شوید.
    انگشتان کبوتری (خمیدگی دایم انگشتان به داخل) و پاهای اردکی
    منطق حاکم بر این راهکار این است که هنگام اجرای تمرین تقویتی ساق پا انگشتان پارارو به داخل نگه داشته وبه این ترتیب سطح خارجی عضله ساق پاراتقویت کنید.حال اگر بخواهید سطح داخلی عضله ساق پارا تقویت کنید کافی است انگشتان پارا رو به بیرون نگه دارید این روش از تاثیرات فوق العاده ای برخودار است زمانی که تمرین ساق پارا از حالت ایستاده اجرامی کنیدتمام سطوح عضله دو قلو تقویت می شودودر این صورت هیچ فرقی نمیکندکه انگشتان پارا کدام سمت نگه داریددر تمام مدت تمرین توجه داشته باشیدکه به نقطه ی مورد نظر پرداخته و روی آن تمرکز کنیددر این میان آنچه از اهمیت خاصی برخوردار است این است که با تکرار هر تمرین کاری کنیدکه عضلات هدف کاملا منبسط ومنقبض شوند ودر این صورت پوزیسیون انگشتان پا از اهمیت چندانی برخوردار نیست . هنگام ایستادن مراقب باشید وناشیانه نایستید زیرا در غیر این صورت دامنه حرکت محدود خواهد شد
    اجرای لیفت های منحصر به فرد
    همان طورکه میدانیداکثر ورزشکاران علاقه چندانی نسبت به اجرای تمرینات تقویتی ساق پاازخود نشان نمی دهند.شاید بتوان دلیل این بی علاقگی وبی میلی را به این مسئله نسبت داد که از اجرای تمرینات به کمک دستگاه های یکنواخت وثابت خسته هستند.اگر باشگاهی که در آن تمرین می کنید به دستگاه های مختلف تمرینات تقویتی ساق پا مجهز است حتما از همه ی آنها استفاده نموده و به کمک آنها تمرین کنیددر این جا چهار تمرین منحصر به فرد را بیان می کنیم که می توانید همه ی آنها را در باشگاه اجرا کنید.یکی از این تمرینات را به رویتن عادی خود افزوده ویا در صورت تمایل می توانید هر چهار تمرین مزبور را در رویتن خود بگنجانید
    اسکوات هاک
    رو به دستگاه اسکوات هاک قرار گرفته پوزیسیون خود را طوری تنظیم کنید که زیر بالشتک های نرم شانه مستقر شوید وانگشتان پارا روی لبه سکو قرار دهید مراقب باشید پاشنه های پایتان روی هیچ تکیه گاهی نباشد پنجه ها را بلند کرده و سپس به طرف پایین حرکت کنید.همزمتن با این عمل زانو ها را حالت خم نگه دارید به این ترتیب انرژی و قدرت شماروی بخش فوقانی عضله دو قلو متمرکز می شود
    ساق پا تک پا
    هنگام اجرای این تمرین از وزنه ی آزاد استفاده کرده وتمرین ساق پا(تک پا)را اجرا کنید این نوع لیفت شما را وادار میکندتا تعادل خود را حقظ کنیدودر ضمن به شما امکان میدهد تا نیروی خود را روی یکپا متمرکز کنید .یک پا را روی لبه تختی قرار دهید (حداقل ارتفاع مورد نظر ده سانتی متر است)و پای دیگر را در حالت خم نگه دارید .با استفاده از یک دست جسم محکمی را گرفته وباد ست دیگر نیز دمبلی را نگه دارید (اگر از پای راست استفاده میکنید دمبل را نیز در دست راست نگه دارید ویا برعکس )روی یک پا بلند شده وسپس به طرف پایین حرکت کنید.
    ساق پا به حالت نوسانی
    دو دمبل را در دستها نگه دارید یا هالتری را روی شانه هایتان نگه داریدگویی حرکت اسکوات را اجرا میکنید روی زمین صاف ایستاده و تا حد امکان روی پنجه ها بلند شوید.سپس زمانی که پاشنه های پا را پایین می برید پنجه ها را تا حد امکان از زمین بلند کنیدآنچه گفته شد یک حرکت تکرار را شامل می شود.تحت چنین شرایطی پاهایتان به عقب و جلو نوسان پیدا کردهو حرکت میکند.به این ترتیب سطح خلفی (عضله دو قلو)وسطح قدامی(عضله درشت نئی)ساق بطور یکسان تحت فشار قرار میگیرد.
    تقویت عضله درشت نئی
    وظیفه عضله درشت نئی این است که پارا به طرف ساق بکشد با رشد این عضله کوچک تفاوت چندانی در ساق پا ایجاد نمی شوداما زمانی که این عضله تقویت می شود عمق سح قدامی عضله ساق افزایش می یابد ودر نتیجه شخص هنگام دویدن با مشکلی چون شکستگی ساق مواجه نمیشود.بعضی باشگاه ها به دستگاه مخصوص تقویت عله درشت نئی مجهز است اگر باشگاه شما به چنین دستگاهی مجهز نبود .می توانید روی دستگاه لک کرل(پشت پا)نشسته وانگشتان پاراکشیده وپارا درست زیر تشک قرار دهید پنجه هارا رو به بالا و عقب یعنی به طرف ساق کشیده و وزنه را بلنر کنید برای اینکه بتوانید عضله درشت نئی را کاملا تقویت کنید به مقاومت بسیار کمی نیاز دارید.
    توجه به خصوصیات ژنتیکی عضله ساق پا:
    درست است که جانی جکسون تمرینات زیادی جهت تقویت عضله ساق پایش انجام میدهد اما هرگز نمی تواند مثل کریس کوک از عضلات فوق العاده قوی ساق پا برخوردار شود در ضمن کریس کوک هم نمی تواند عضله سینه اش را از پیشرفتی برابر جانی جکسون برخوردار سازد علت همه ی این مسائل به توانایی ها و محدودیت های ژنتیکی هر فرد مر بوط میشود در واقع ورزشکار تا حد مشخصی امکان پیشرفت دارد وازآن به بعد هرچه تلاش کند بی فایده خواهد بود.
    به جای اینکه چند ست از تمرین ساق پا را بی میل اجرا کنید وهر بار هم به نوعی از اجرای آن طفره بروید بهتر است تمرینات مختلفی را در برنامه خود گنجانده ودر صدد تقویت عضله ساق پا برآییدبه مسایل وعوامل ژنتیکی که از بدو تولد با شما همراه بوده است نیز بی توجهی نکنید.
    برای اینکه صاحب عضلات قوی و پیشرفته ساق باشید حتما به روشهای مطرح شده در این نکات عمل کرده و تمرینات را اجرا کنید تا به هدف مورد نظر خود دست یابید.
    برنامه تمرینی , تغذیه , مکمل و ... " چاقی - لاغری " دوره دو ماهه " خانم ها و آقایان "
    تهیه محصولات اصلی برای شما از فروشندگان معتبر
    ahaliyo@gmail.com


  8. #15
    مدير ارشد BODYSTRONG آواتار ها
    آخرین بازدید
    07-30-2014 [ 15:22]
    تاریخ عضویت
    Feb 2008
    محل سکونت
    آشتاراک
    نوشته ها
    53,701
    سپاس ها
    2,927
    سپاس شده 5,161 در 3,638 پست

    Icon2008 تمرين اصولي بر روي عضلات پا

    مدت زمان زيادي از روزگار و از دوره اي که ورزشکاران ايراني، پرورش اندام را تنها در افزايش حجم عضلات بالا تنه خلاصه مي کرده اند سپري نشده است اما با اين وجود به جرات مي توان گفت که اهميت عضلات پا در رسيدن به اهداف ورزشي در رشته پرورش اندام امروزه بر کسي پوشيده نيست.
    بر خلاف باشگاه هاي يکي دو دهه قبل ايران که تمامي امکانات ورزشي موجود در آنها به چند عدد دمبل و هالتر قديمي که وزن آنها نيز استاندارد نبوده و بالا و پايين مي زد چيز ديگري يافت نمي شد، امروزه به دليل استقبالي که جوانان و مخصوصا جوانان ايراني از اين اين ورزش کرده اند، باشگاه ها نيز به خوبي و به درستي تجهيز شده و دستگاه هاي بسيار خوبي نيز در اين قبيل اماکن يافت مي شود.
    البته از اين مهم نيز نمي توان گذشت که توليدات اين قبيل دستگاه ها نيز امروزه پيشرفت هاي بسيار خوبي را پشت سر گذاشته و امکان تمرين ايده آل بر روي عضلات مختلف بدن از زواياي مختلف را براي ورزشکاران فراهم کرده است.
    زماني که صحبت از عضلات پايين تنه به ميان مي آيد به عنوان نخستين عکس العمل مي توان گفت که حرکت اسکوات پا در ذهن آدمي زنده مي شود. اسکوات پا يکي از حرکات پايه در ورزش هاي قدرتي بوده و به جرات مي توان ادعا کرد که تمامي ورزشکاراني که به نوعي با وزنه تمرين مي کنند آن را بارها و بارها انجام داده و تجربه کرده اند اما با اين وجود از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که اين حرکت عليرغم اينکه معرف حضور همگان است اما ناگفته ها در مورد آن به قدري زياد است که حتي نمي توان تمام اين ناگفته ها را در يک و يا حتي در چند مقاله گنجاند.
    کم نيستند کساني که با انتخاب وزنه هاي افراطي در اين حرکت (اسکوات پا) دچار مصدوميت هاي شديد و فلج کننده در مفاصل و يا دچار بيرون زدگي ديسک کمر شده و براي هميشه خود را از لذت تمرين سنگين و شديد محروم کرده اند و ايضاً کم نيز نيستند کساني که با اجراي نادرست تکنيک اسکوات پا در طولاني مدت مفاصل خود را با مصدوميت هاي شديد درگير کرده و اکنون حتي براي راه رفتن معمولي هم نياز به خوردن ضد دردهاي شيميايي بسيار قدرتمند و قوي دارند! اين در حالي است که همه اين افراد زماني که اين اشتباهات را مرتکب مي شده اند از درست بودن کاري که انجام مي دهند اطمينان داشته اند و ترديدي به خود راه نمي داده اند.
    در اين مقاله در مورد کليدي ترين حرکاتي که براي تمرين دادن عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا به کار گرفته مي شوند صحبت خواهيم کرد و به دليل اينکه در مورد حرکت اسکوات پا مفصلاً در مقالات آتي صحبت خواهيم کرد از اين حرکت که ممکن است پرداختن به آن کل فضاي اين مقاله را به خود اختصاص داده و دست آخر نيز افاضات ادب و اظهار فضل ما نصفه و نيمه باقي بماند صرف نظر خواهيم کرد.

    تمرين اصولي بر روي عضلات پا
    پرس پا
    اين حرکت که به کمک ماشين مخصوص نيز انجام مي شود مخصوصاً براي کساني که بنا به دلايلي از انجام حرکت اسکوات پا منع مي شوند حرکتي بسيار ايداه آل و مناسب است. اين در حالي است که از اين حرکت در کنار اسکوات پا نيز براي تمرين دادن عضلات پا مي توان استفاده کرد.
    برخي از افراد به دليل تيپ بدني خاص و به دليل پاهاي بلندي که دارند در مراحل و حتي در ماه ها و سال هاي اوليه تمرين با وزنه نمي توانند تعادل خود در حين اجراي حرکت اسکوات پا حفظ کنند و به همين خاطر هم توصيه مي شود که اين افراد تا افزايش کافي حجم عضلات پايين تنها و تا پشت سر گذاشتن مراحل اوليه و ابتدايي تمرين با وزنه بايد به جاي اسکوات پا از حرکت پرس پا با ماشين استفاده کنند.
    افرادي که از ضعف، مصدوميت و يا از ناراحتي هاي مزمن در ناحيه پاييني کمر رنج مي برند نيز مي توانند با رعايت احتياط اين حرکت را در برنامه تمريني خود داشته باشند و اين در حالي است که اسکوات پا براي اين افراد تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود.
    کمر و مهره هاي کمري که در حرکت اسکوات پا به شدت درگير فشار وارده از ميله هالتر هستند در حرکت پرس پا با هالتر کاملاً رها بوده و متحمل فشار چنداني نمي شوند و اين مسئله براي کساني که از درد در اين نواحي رنج مي برند از اهميت ويژه اي برخوردار است.
    از همه اينها مهم تر زماني که فرد آخرين تکرار ست خود را انجام مي دهد بدون اينکه فشاري را بر مهره هاي کمر خود و يا ديگر مفاصل خود وارد کند به راحتي از زير دستگاه بيرون مي آيد در حالي که اغلب ورزشکاران به دليل بي احتياطي هايي که در حين برداشتن ميله هالتر از روي پايه اسکوات و يا در حين گذاشتن ميله هالتر بر روي پايه اسکوات، خود را با مصدوميت هاي شديد در ناحيه ستون فقران درگير مي کنند.
    به دليل اينکه اصولاً ورزشکاران بايد براي انجام حرکت اسکوات پا از وزنه هاي سنگين استفاده کنند و حفظ تعادل در زير وزنه هاي سنگين در حين اجراي اين حرکت نيز تا حدودي مشکل است، سقوط ميله هالتر بر روي ورزشکار در حين اجراي حرکت اسکوات پا نيز سلامتي و حتي جان ورزشکار را تهديد مي کند اما چنين خطراتي در حرکت پرس پا با ماشين وجود نداشته است.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    تمرين اصولي بر روي عضلات پا

    به جرات مي توان گفت تنها مفصلي که به معني واقعي کلمه در اين حرکت در گير فشار تمرين مي شود مفصل زانوست. اين مفصل همانگونه که در تصوير مي بينيد محل اتصال استخوان ران از بالا و استخوان هاي نازک ني و درشت ني از پايين است و ناگفته نماند که استخوان کشکک که در اصطلاح پزشکي «پاتلا» نيز خوانده مي شود در قسمت جلويي يا به قول پزشکان و اساتيد آناتومي در قسمت قدامي آن قرار دارد.

    مفصل زانو از جمله حساس ترين و مهم ترين مفاصلي است که در بدن آدمي وجود دارد. تنها، کساني که از مصدوميت و يا از سائيدگي در اين مفصل رنج مي برند به معني واقعي کلمه اهميت اين مفصل را مي توانند درک کنند. بروز مصدوميت در اين مفصل زندگي را به نوعي فلج خواهد کرد.
    همه اين هشدارهاي براي رساندن شما به اين باور بود که بايد بيش از پيش مواظب مفاصل خود و مخصوصاً مفصل زانو باشيد.
    در حين اجراي اين حرکت و براي محافظت کردن مفاصل زانو و همين طور هم تاندون هاي عضلات چهار سر ران که نيروي اين عضلات را به استخوان هاي ياد شده منتقل کرده و امکان حرکت و امکان بلند کرده وزنه را براي شما فراهم مي کند مي توانيد از باند و يا از زانو بندهاي استاندارد استفاده کنيد.
    در تمامي طول تمرين آرامش خود را حفظ کرده و از ضربه زدن و يا از شتاب دادن فوري به وزنه خودداري کنيد. حرکت را به نرمي شروع کرده و آن را تا انتها به صورت کنترل شده ادامه دهيد. به ياد داشته باشيد که در اين حرکت بيشتر از سنگين بودن وزنه، شتاب و سرعت غير ضروري دادن به وزنه است که عامل اصلي مصدوميت ها بوده است!
    اشتباه ديگري که اغلب ورزشکاران در حين اجراي اين حرکت مرتکب مي شوند اين است که اين افراد در بالاترين قسمت حرکت و زماني که مفصل زانو را باز کرده و وزنه را تا بالاترين نقطه بالا برده اند زانو هاي خود را تا حد توان باز کرده و حتي آنها را قفل مي کنند. اين عمل در صورتي که در طولاني مدت تکرار شود منجر به بروز مصدوميت هاي شديد در زانو و منجر به سائيدگي مفصل زانو خواهد شد.
    در اجراي اين حرکت از الگوي صحيح تمرين استفاده کنيد. همانگونه که وزنه را به آرامي بلند مي کنيد در انتهاي هر حرکت نيز مفصل زانو را کاملا باز نکرده و هميشه قبل از قفل شدن زانو حرکت را تمام شده تلقي کنيد.
    دستگاه هاي جديد طوري طراحي شده اند که امکان جمع شدن بيش از اندازه پاها در تمرين با آنها وجود ندارد اما در صورتي که با دستگاه هاي قديمي تمرين مي کنيد به اين مهم توجه داشته باشيد که هيچگاه نبايد وزنه را به طوري که مفصل زانوي شما بيش از حد مجاز بسته شود پايين بياوريد.
    همانگونه که قفل شدن مفصل زانو در اين حرکت مصدوميت زاست بسته شدن کامل و بيش از حد زانو نيز مصدوميت هاي زيادي را براي ورزشکاران در پي داشته است.
    هاگ پا
    اين دستگاه فرم تکامل يافته از نمونه اوليه اي است که کشتي گير و قوي ترين مرد روس به نام «George Hackenschmidt» آن را براي اولين بار اختراع کرده و به کار گرفته بود.
    اين عقيده در بين ورزشکاران شکل گرفته است که اين حرکت براي زانو مصدوميت زاست اما حقيقت اين است که استفاده درست از اين دستگاه مشکلي را براي زانوي آدمي ايجاد نکرده و مصدوميت هاي احتمالي نيز در اثر استفاده غلط از اين دستگاه و در اثر استفاده ورزشکاران از تکنيک هاي غلط به وجود آمده است.
    اين حرکت براي فرم دادن و براي افزايش حجم در ناحيه بيروني عضلات چهار سر و همين طور هم براي فرم و شکلي که ورزشکاران از آن به نام اشک پا ياد مي کنند ايده آل بوده است. حقيقت اين است که هر چهار سر عضله چهار سر ران در حين اجراي اين حرکت کشيده شده و تحت فشار مثبت تمرين قرار مي گيرند.
    ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست به دليل اينکه شما در انجام اين حرکت مجبور به کنترل کامل وزنه اي که بر دوش داريد هستيد بنابراين نمي توان انتظار داشت که همانند پرس پا از تناژهاي بالا استفاده کرده و به عبارت ديگر در کار با اين دستگاه امکان چنداني براي استفاده ورزشکار از وزنه هاي سنگين تر از حد توان به همان شکلي که در اجراي اسکوات پا ديده مي شود وجود نخواهد داشت.
    حتما شما نيز ورزشکاراني را به عينه ديده ايد که در واقع توان تمرين کردن با وزنه 100 کيلوگرمي را نيز ندارند و با اين وجود با وزنه 210 کيلوگرمي اسکوات کار کرده و همزمان از مساعدت 3 يار تمريني تنومند نيز استفاده کرده و زمين و زمان را به کمک طلبيده و به جاي اسکوات کار کردن عملاً در زير وزنه تقلا کرده و دست آخر نيز با مصدوميت هاي شديد در مفاصل و در ستون فقرات، صحنه را ترک مي کنند. لازم به يادآوري است که برخي از مصدوميت ها در همان روز تمرين رخ ننموده و در روزها و حتي در ماه هاي آتي خود را نشان مي دهند.
    شيوع خرافات در مورد تغذيه و داروها در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي ايران بيداد مي کند ولي به جرات مي توان گفت که عرصه تمرين و حرکت شناسي نيز از اين آفت در امان نبوده است و امروزه شايعات و خرافات نگران کننده زيادي در اين عرصه در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي ايران وارد شده و در اذهان ورزشکاران ايراني جا خوش کرده است.
    گفته مي شود که هاگ پا تنها براي فرم دادن و شکل دادن به عضلات بوده و استفاده از آن براي افزايش حجم نامعقول به نظر مي رسد اما با جرات تمام مي توان گفت که اين ادعا نيز بي پايه و اساس بوده و در زمره شايعات و خرافاتي است که ممد کول و جعفر بازوها و معادل هاي آنها که در کشورهاي اروپايي و آمريکا رسالت ارشاد ورزشکاران رشته هاي قدرتي را بر عهده مي گيرند آن را رواج داده اند.
    کساني که از تکنيک صحيح اجراي اين حرکت آگاهي کامل داشته و از آن در تمرين دادن عضلات پاي خود استفاده مي کنند نتايج بسيار درخشاني در افزايش حجم گرفته اند که جاي ترديري را براي اين حقيقت باقي نگذاشته است که اين حرکت علاوه بر شکل دادن به عضلات پا حتي در افزايش حجم عضلاني نيز بسيار بسيار مفيد و کارآمد بوده است.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    برخي از افراد که با اجراي اين حرکت در ناحيه زانوي خود احساس درد مي کنند از اين حرکت ايراد گرفته و آن را براي سلامت مفصل زانو مضر مي دانند اين در حالي است که دليل اصلي بروز اين درد، مصدوميت قبلي زانو و يا وضعيت غلط و نامناسب قرار دادن کف پاها بر روي کف مخصوصي است که در اين دستگاه براي ثابت کردن پاها تعبيه شده است.
    کف پاهاي شما در حين اجراي اين حرکت بايد دقيقا در راستاي لگن شما قرار داشته باشند. برخي از ورزشکاران براي گرفتن نتيجه بهتر و براي وارد کردن فشار بيشتر بر روي عضلات چهار سر ران خود، پاها را عقب تر و يا جلوتر از استخوان لگن خود قرار مي دهند و در نتيجه درد در ناحيه مفصل زانو را نيز تجربه مي کنند.
    در اجراي اين حرکت توجه به اين مهم نيز داشته باشيد که اجراي انفجاري حرکات موجب بروز مصدوميت هاي شديد و خفيف شده و در طولاني مدت نيز مفاصل شما را به طرز جبران ناپذيري تخريب خواهد کرد.


    تمرين اصولي بر روي عضلات پا
    روپا سيم کش
    بسياري از ورزشکاران بر اين باور هستند که رو پا سيم کش نيز همانند هاگ پا تنها و تنها براي شکل دادن به عضلات پا بوده و براي افزايش حجم عضلاني اين عضلات مناسب نمي باشد اما در اين مورد نيز بايد گفت که حقيقت چيز ديگري است.
    اين قبيل عقايد باطل و مردود نشانگر اين واقعيت است که ورزشکاران تا چه اندازه در حرکت شناسي و در علم تمرين و حرکت با مشکل کمبود اطلاعات و دانش روبرو هستند.
    در صورتي که ورزشکاران به جاي استفاده از استروئيدهاي قلابي که امروزه بازار سياه دارو در کشور را اشباع کرده است و استفاده از آنها نيز نگراني متخصصين، اهالي فن و حتي خانواده هاي جوانان قرباني را در سطح وسيعي سبب شده است، از الگوي صحيح تمرين استفاده مي کردند و از اعجاز تمرين صحيح و اصولي با خبر مي بودند و از آن در رسيدن به موفقيت ها و پيشرفت هاي ورزشي استفاده مي کردند به جرات مي توان گفت که تاثيراتي به مراتب قوي تر و ماندگار و در عين حالي نيز بي عارضه تر از زحمات خود مي گرفتند.
    برخي از ورزشکاران نيز از اين حرکت براي گرم کردن عضلات خود و براي آماده کردن بدن براي پذيرش فشار تمريني اسکوات پا استفاده مي کنند. اين افراد معمولاً از تکرارهاي بالا مثلا 15 الي 20 تکرار و از ست هاي زياد استفاده مي کنند. اين افراد معمولا در اجراي اين حرکت از وزنه هايي نسبتا سبک استفاده مي کنند تا براي اجراي حرکت دچار مشکل نشوند. اين افراد معمولا در اثر ترشح اسيد لاکتيک دچار درد در ناحيه عضلات پا مي شوند. اين نکته را نيز بايد متذکر شويم که انجام حرکات استقامتي خالص براي رشد دادن عضلات مناسب نبوده است.
    هيچ حرکت ديگري را نمي توان مثال زد که چنين فشار تمريني متمرکز شده اي را منحصراً بر روي عضلات چهار سر ران وارد کند. تکرارهاي اين حرکت را مي توان بين 12 الي 20 در نظر گرفت اما اين مهم را نيز نبايد از ياد برد که در اجراي اين حرکت بايد از وزنه هايي به مراتب سنگين تر از آنچه که برخي از ورزشکاران در اجراي اين حرکت به منظور گرم کردن عضلات پا استفاده مي کنند استفاده نمود.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    بيشترين نتيجه از اين تمرين را زماني مي توان به دست آورد که در بالا ترين نقطه تمرين و زماني که اهرم دستگاه را به بالاترين نقطه هدايت کرديد عضلات چهار سر ران را به انقباض کامل رسانده و چند لحظه نيز در اين حالت مکث کنيد. بر خلاف پرس پا که قفل کردن زانو در آن حرکت را مصدوميت زا و خطرناک ارزيابي کرديم در اين حرکت بايد زانو را کاملاً قفل نموده و مکث چند ثانيه اي در اوج انقباض را نيز نبايد از ياد برد.
    در اجراي اين حرکت شما بايد عضلات چهار سر ران خود را همانند اسفنجي پر از آب تصور کنيد که با انقباضي که در بالاترين نقطه حرکت به آن مي دهيد بايد با فشردن و به اصطلاح با چلاندن اين عضلات آب اسفنج خيالي عضلات چهار سر ران را از آن بگيريد!
    در صورتي که اين حرکت را تاکنون به شيوه اي ديگر اجرا مي کرده ايد و در آخرين نقطه حرکت، انقباض و مکث کامل را رعايت نمي کرده ايد با تغيير شيوه تمرين و با رعايت کردن مکث و انقباض کامل در انتهايي ترين نقطه حرکت، احساس درد در عضلات چهار سر ران نيز طبيعي و قابل پيش بيني خواهد بود.
    اين مورد نيز از جمله مواردي است که احساس درد در عضلات منجر به افزايش حجم و منجر به ساخته شدن عضلات خواهد شد.
    براي اجراي صحيح حرکت و براي تصحيح اشتباهاتي که در اثر تقليد از ديگران و يا در اثر درس گرفتن از اساتيدي همانند ممد کول و جعفر بازو عادت به انجام دادن آنها پيدا کرده ايد لازم خواهد بود تا در اولين روزهايي که تمرين را با اصول صحيح پي مي گيريد از وزنه هاي کمتر استفاده کنيد تا بتوانيد انقباض کامل و مکث مناسب را به همان نحوي که توضيح داده شد به جا بياوريد اما در روزهاي آتي و با مشاهده تغييرات ناگهاني در حجم اين عضلات از تغيير شيوه تمرين خود احساس رضايت کرده و ناراحتي سبک تر شدن وزنه هاي مورد استفاده خودتان را نيز به باد فراموشي خواهيد سپرد!
    شايد اين حرکت را بتوان به نوعي مناسب ترين حرکت براي دراپ ست دانست که با سبک تر کردن وزنه مي توانيد آن را در چهار چوب اين سيستم تمرين انجام دهيد. همانگونه که با مطالعه اين چند شماره متوجه شده ايد ارائه مقاله در مورد علم تمرين و حرکت در اين نشريه را نيز به توصيه و به درخواست کساني که با دفتر نشريه تماس مي گيرند در دستور کار خود قرار داده ايم و پس از پرداختن به مباحث اوليه که در بسياري از موارد اين مسائل ناديده گرفته شده و تمام اقدامات بعدي نيز عملاً به جاي بنا شدن بر پايه فونداسيون قوي بر روي پايه هايي سست و متزلزل بنا مي شوند به مباحث تخصصي و از جمله به مباحث سيستم هاي تمريني پرورش اندام نيز مفصلاً خواهيم پرداخت.
    در اجراي اين حرکت نيز بايد به نکاتي توجه داشته باشيد. دست ها حتما بايد در دستگيرهاي مخصوصي که بر روي دستگاه تعبيه شده است محکم قفل شوند و بالا تنه نيز در تمام طول اجراي حرکت بايد ثابت و به قول معروف فيکس باشد. از قوس دادن کمر و شانه ها در حين اجراي حرکت که معمولا در اثر انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان ديده مي شود خودداري کنيد.

    تمرين اصولي بر روي عضلات پا
    پشت پا سيم کش
    اين حرکت در زبان انگليسي «Leg curls» خوانده مي شود. بسياري از ورزشکاران به غلط بر اين باور هستند که عضلات پشت پا که در اصطلاح آناتومي عضلات «همسترينگ» نيز ناميده مي شوند بر خلاف عضلات چهار سر ران که استعداد خوبي براي رشد دارند به تمرينات با وزنه پاسخ و واکنشي مناسب نشان نداده و استعداد چنداني براي رشد ندارند.
    نتيجه چنين طرز تفکر غلطي به صورت کم توجهي عمدي و يا سهوي ورزشکاران در تمرين دادن اين عضلات بروز کرده و موجب مي شود تا به ندرت شاهد رشد خيره کننده اين عضلات در بدن ورزشکاراني باشيم که بر روي سن حاضر مي شوند. اين افراد معمولاً حرکات اسکوات پا و پرس پا و غيره را در ست ها و در تکرارهاي مختلف و گاه افراطي اجرا مي کنند اما زماني که نوبت به اجراي حرکت پشت پا با سيم کش مي رسد سر و ته قضيه را جسته و گريخته هم مي آورند و به اصطلاح در اين مورد دل به تمرين نمي دهند.
    البته بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که اين حرکت معمولا پس از اجراي ديگر حرکات پا و زماني که انرژي بدن در اثر فشار سنگين ناشي از پرداختن به حرکات سنگين از قبيل اسکوات و هاگ به تحليل مي رود اجرا مي شود که همين موضوع نيز موجب مي شود تا تمرين بر روي اين حرکت به صورتي چندان کامل و مناسب صورت نگيرد.
    با در نظر گرفتن همه اين موارد مي توان به دليل اصلي ضعيف بودن اين عضلات دربدن ورزشکاران حرفه اي رسيد. متخصصين عقيده دارند که دو عامل را مي توان به عنوان درمان اصلي اين درد دانست:
    تمرين بر روي «همسترينگ» در روزي جداي از روز تمرين پا، به صورتي که اين عضلات در ابتدا و قبل از پرداختن به ديگر عضلات تمرين داده شوند.
    زماني که بدن سرشار از انرژي بوده و آماده دريافت فشار تمرين است تمرين بر روي عضلات پشت پا نيز مفيد تر و کارساز تر خواهد بود.
    ناگفته نماند که براي تمرين دادن عضلا پشت پا حرکات متنوعي وجود دارد اما گفته مي شود که کامل ترين تمرين براي اين عضلات همان حرکتي خواهد بود که در تصوير مي بينيد.
    تمرين بر روي اين عضلات در ابتداي جلسه تمريني که در آن جلسه قرار است عضلات پا را تمرين دهيد.
    در صورتي که به اين توصيه عمل کنيد متوجه خواهيد شد که تمرين دادن اين عضلات در ابتداي ترين دقايق جلسات تمريني تا چه اندازه مي تواند در رسيدن شما به انقباض کامل در اين عضلات موثر واقع شده و در دم انداختن اين عضلات شما را ياري دهد.
    در اين صورت شما براي تمرين دادن اين عضلات حتي توان استفاده از وزنه هاي سنگين تر را نيز خواهيد داشت. در صورتي که به توصيه هاي بالا عمل کرده و قدرت و اراده جنگيدن با اين عضلات را نيز در وجود خود داشته باشيد رسيدن به عضلات «همسترينگ» خيره کننده چندان نيز بعيد از انتظار نخواهد بود.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    در اجراي اين حرکت نيز همانند تمامي ديگر حرکات پرورش اندام بايد به کامل بودن دامنه حرکت اهميت داد.
    حرکت را از پايين ترين نقطه که شروع مي کنيد آن را تا جايي که زانوها کاملاً بسته شوند ادامه دهيد. توجه داشته باشيد که در پايين ترين نقطه حرکت قبل از باز شدن کامل زانوها بايد حرکت را متوقف کنيد. باز شدن کامل زانوها در قسمت منفي حرکت احتمال و امکان بروز مصدوميت را افزايش مي دهد.
    برخي از ورزشکاران به دليل انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان و به دليل اينکه اصولاً با الگوي صحيح اجراي اين حرکت آشنا نيستند قبل از کامل شدن حرکت وزنه را برگردانده و وارد قسمت منفي اين حرکت مي شوند.
    اين افراد بايد توجه به اين مهم داشته باشند که در صورت کامل نبودن دامنه حرکت انتظار تاثير زيادي از اين حرکت نمي توان داشت. حرکت را بايد تا بسته شدن کامل زاويه زانوها ادامه داده و در انتهايي ترين نقطه مکث کافي را داشته و سپس نيز بايد به آرامي وزنه را به سمت پايين هدايت کرد.
    همانگونه که در اجراي قسمت مثبت تمرين کنترل کامل بر روي وزنه اعمال مي کنيد بايد در اجراي قسمت منفي حرکت نيز کنترلي کامل و دقيق بر وزنه داشته باشيد. چه بسا که داشتن کنترل بر وزنه در قسمت منفي حرکت بسي مهم تر از داشتن کنترل در قسمت مثبت آن است.
    در اجراي اين حرکت آرامش را مد نظر داشته و از ضربه زدن هاي بي مورد و از اجراي انفجاري حرکت اکيداً خودداري کنيد. سير طبيعي و مناسب اجراي اين حرکت کند بوده و گاه حتي اجراي قسمت مثبت آن تا 2 الي 3 ثانيه نيز به طول مي انجامد. پس از قسمت مثبت حرکت، بايد 0.5 الي 1 ثانيه مکث در حال انقباض داشته و سپس در عرض 1 الي 2 ثانيه نيز قسمت منفي حرکت را انجام دهيد.
    بنابراين ناگفته پيداست ورزشکاراني که با اجراي حرکات انفجاري که در اغلب موارد نيز در اثر آشنا نبودن به الگوي صحيح تمرين و يا در اثر ناتواني ورزشکار در بلند کردن وزنه انتخاب شده که عموماً از حد توان ورزشکار بالاتر است رخ مي دهد، سلامت خود و سلامت تمرين را به خطر مي اندازند تا چه اندازه راه به خطا مي روند.
    اشاره به اين مهم را نيز ضروري مي دانم که اين حرکت به دليل اينکه فشار زيادي را بر ستون فقرات آدمي اعمال مي کند براي کساني که از صدمات ستون فقرات و از آسيب هاي کمري رنج مي برند مناسب نيست.
    البته دستگاه هاي جديد که ميز آنها به صورت شيبدار بوده و فرد زماني که به شکم بر روي آن مي خوابد به خودي خودي در حالتي کماني و قوس دار قرار مي گيرد تا جاي ممکن فشار آزار دهنده وارد بر ستون فقرات را کم کرده است اما با اين وجود اين مهم را نبايد ناديده گرفت که تمرين با اين قبيل دستگاه ها براي اين افراد با بدتر شدن عارضه همراه خواهد بود.
    به طريقه درست قرار گرفتن سر و بدن که در تصوير نيز به وضوح پيداست توجه کنيد و اشتباهات احتمالي موجود در تمرين خود را تصحيح کنيد.
    بسياري از ورزشکاران در اجراي اين حرکت تقلب کرده و در حين اجراي قسمت مثبت اين حرکت **** خود را بالاتر برده و بدينوسيله از فشار وارد بر عضلات پشت پا کم کرده و بدين ترتيب براي اجراي حرکت از ديگر عضلات بدن خود استفاده مي کنند. توجه داشته باشيد که اين قبيل حرکات صد در صد مردود بوده و در دنياي پرورش اندام نوين که علم جايگزين توصيه هاي ممد کول و جعفر بازو شده است جايي براي نفس کشيدن ندارد.
    در تمام طول تمرين، بدن و بالا تنه خود را ثابت نگه داشته و دست هاي خود را نيز بر دستگيره هاي تعبيه شده در دستگاه محکم نگه داريد. در انتخاب وزنه نيز به توان و قدرت واقعي عضلات خود توجه داشته باشيد و از انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان واقعي خود که زمينه را براي بروز مصدوميت ها و يا بروز اشتباهات عمدي و يا سهوي در اجراي حرکت مهيا مي کند خودداري کنيد.
    در اجراي اين حرکت توجه داشته باشيد که پاهاي شما که با اهرم تعبيه شده در دستگاه در تماس بوده و نيروي رها شده از عضلات «همسترينگ» شما را به آن وارد مي کند نبايد از موقعيت خود بر روي اهرم تکان خورده و يا بر روي آن سر خورده و به اصطلاح بازي کند.
    سر خوردن و بازي کردن پاها بر روي اهرم دستگاه بعضي اوقات در نتيجه استاندارد نبودن دستگاه بوده و در اثر هم راستا نبودن مفصل زانو با لولاي تعبيه شده در دستگاه به وجود آمده و در برخي موارد نيز در اثر اشتباهاتي که ورزشکار در خوابيدن و در موضع گرفتن بر روي دستگاه مرتکب مي شود به وجود مي آيد.
    در صورتي که اين ناهنجاري در اثر استاندارد نبودن دستگاه به وجود آمده باشد عملاً کاري از دست ورزشکار بر نمي آيد اما در صورتي که ايراد از طرف خود ورزشکار باشد مي توان با رعايت کردن الگوي صحيح تمرين اين ناهنجاري را بر طرف نمود.
    تمرين اصولي بر روي عضلات پا
    Lunges
    گفته مي شود اين حرکت که در اصطلاح وزنه برداري قيچي و يا لانژ (بر گرفته از فرانسه که بيشتر در مورد شمشير بازي نيز کاربرد دارد) نيز گفته مي شود نيز تنها و تنها براي شکل دادن به عضلات بوده و براي افزايش حجم عضلاني موثر نخواهد بود.
    اجازه بدهيد اين پرسش را مطرح کنيم که آيا مگر مي شود حرکتي که بر روي عضلات قسمتي از بدن فشار وارد کرده و آنها را وادار به آزاد کردن نيرو کرده و آن ها را به قول معروف به کار مي کشد براي افزايش دادن حجم عضلاني و براي تحريک آنها مسبت به رشد بيشتر مناسب نباشد؟
    اما با اين وجود اين مهم را نبايد از ياد برد که اين حرکت براي وزنه برداراني که بايد در حين اجراي حرکت دو ضرب قيچي بزنند و همين طور هم براي پرورش اندام کاراني که در نزديکي فصول مسابقات قرار داشته و براي تفکيک نمودن بدن و عضلات خود تمرين مي کنند بسيار ايده آل بوده است. ناگفته نماند که زنان نيز براي فرم دادن عضلات ناحيه کپل خود از اين حرکت استفاده هاي موفقي داشته اند.
    «شاون ري» قهرمان محبوب و خوش اندام و در عين حال خوش تيپ دنياي پرورش اندام علاقه شديدي به اين حرکت داشته و به طور مرتب نيز آن را انجام مي داده است.
    اين حرکت به عنوان حرکت پاياني جلسات تمريني پا و يا حتي ديگر جلساتي است که ارتباطي با پا ندارند بسيار مناسب خواهد بود. اين حرکت عضلات ناحيه سريني، چهار سر ران و عضلات پشت پا را به خوبي تحت فشار قرار مي دهد. البته ناگفته نماند که اين حرکت را با دمبل نيز مي توان اجرا نمود.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    اين حرکت در عين حالي که ساده به نظر مي رسد اما از پيچيده ترين حرکاتي است اجراي صحيح آن نياز به مهارت کافي در اين زمنيه دارد. مادامي که در اجراي اين حرکت تبحر کافي را به دست نياورده ايد از سنگين تر کردن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد خودداري کنيد.
    براي اجراي اين حرکت قدمي به اندازه 1.5 بار بيشتر از آنکه براي قدم زدن و راه رفتن باز مي کنيد اختيار کنيد. در ابتدا زانوي پاي عقبي را تا جايي پايين بياوريد تا سطح زمين را لمس کند. سپس به آرامي به حالت اول بازگرديد. در صورتي که اين تمرين را بدون وزنه انجام مي دهيد مي توانيد به طور متناوب موقعيت پاها را عوض کردن و حرکت را ادامه دهيد اما در صورتي که اين حرکت را با هالتر و يا دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد پس از اتمام تمرين بر روي يک پا، ميله هالتر را بر روي پايه مخصوص قرار داده و تمرين را با پاي ديگر آغاز کنيد.

    تمرين اصولي بر روي عضلات پا
    ليفت پشت پا
    در متون انگليسي اين حرکت به نام «Stiff-leg deadlift» نيز آمده است.
    به طور کلي مي توان گفت که عضلات «همسترينگ» در بدن آدمي دو وظيفه عمده و اساسي را بر عهده دارد: کشيدن استخوان لگن و بستن مفصل زانو.
    تمامي حرکاتي که تاکنون در اين مقاله به آنها پرداختيم حرکاتي بودند که اساس کار آنها بر بسته شدن مفصل زانو بود اما اين حرکت که فرم صحيح اجراي آن را در تصوير مي بينيد بر اساس ايجاد کشش در استخوان لگن عمل مي کند.
    البته ناگفته نماند که پشت پا سيم کش تا حدودي به کارکرد اول عضلات «همسترينگ» نيز ارتباط پيدا مي کند اما به دليل اينکه اين حرکت اصلي ترين فشار را از طريق بسته شدن مفصل زانو به «همسترينگ» وارد مي کند آن را بيشتر جز حرکاتي که دومين وظيفه عضلات پشت پا را در دستور کار خود دارند تقسيم بندي مي کنند.
    ورزشکاراني که قصد رقابت بر روي سن را دارند براي افزودن بر حجم عضلات پشت پا و همين طور هم براي شکيل تر کردن آنها بايد به هر دو وظيفه عضلات پشت پا توجه داشته و حرکات لازم براي تحت فشار گذاشتن اين عضلات از زواياي مختلف را در برنامه تمريني خود داشته باشند.
    اين حرکت را مي توان هم با جفت دمبل و هم با ميله هالتر و هم با دستگاه هاي ويژه اي که براي تي بار ساخته مي شوند انجام داد.
    اغلب پرورش اندام کاران به دليل اينکه اجراي اين حرکت نيز نياز به داشتن مهارت داشته و براي کساني که با علم تمرين و حرکت آشنايي چنداني ندارند مشکل مي باشد از آن استقبال نمي کنند. اما حقيقت اين است که اين حرکت در صورتي که فرد از ناراحتي هاي ستون فقرات در عذاب نبوده و از نحوه اجراي صحيح تکنيک نيز کاملاً آگاه باشد براي رشد و توسعه عضلات پشت پا ايده آل و عالي خواهد بود.
    چند نکته در مورد اين حرکت
    تجربه ثابت کرده است که ابن حرکت از نظر تکنيکي حرکتي بسيار مشکل بوده و آموختن تکنيک صحيح آن که رعايت اين تکنيک، هم براي بروز تاثير واقعي اين حرکت بر عضلات و هم براي در امان ماندن فرد از شر مصدوميت هاي ستون فقرات الزامي است گاه تا ماه ها نيز به طول مي انجامد.
    ورزشکاران به طور طبيعي در هنگام اجراي اين حرکت کمر خود را قوس داده و زانوهاي خود را صاف نگه دارند اين در حالي است که کمر در اين حرکت بايد قوس معکوس داشته و گودي کمر کاملا رعايت شود.
    رعايت قوس معکوس در اجراي اين حرکت گاه حتي با ماه ها تمرين نيز ميسر نشده و ورزشکاران سطوح پيشرفته نيز در رعايت آن دچار مشکل مي شوند. البته رعايت نکردن قوس معکوس کمر تاثير منفي در وارد شدن فشار تمرين بر عضلات مورد تمرين نخواهد داشت بلکه تنها نگراني متخصصين در اين زمينه از وارد شدن فشار آزار دهنده و مصدوميت زا به ستون فقرات است که در طولاني مدت مي تواند به بيرون زدگي ديسک و ديگر ناراحتي هاي ستون فقرات منجر شود.
    در صورتي که اين حرکت را به درستي اجرا کنيد از فشار وارده بر عضلات «همسترينگ» که بدن شما تا به حال آن را تجربه نکرده است لذت برده و از تشديد مطلوب فرايند عضله سازي در اين ناحيه از بدن که عموماً با خوش تيپي انسان نيز رابطه اي تنگاتنگ داشته است تا حدودي نيز شگفت زده خواهيد شد.
    در اجراي اين حرکت به اين هشدار نيز توجه داشته باشيد که براي در امان ماندن از شر مصدوميت هاي ستون فقرات که از فلج کننده ترين و در عين حال نيز از خطرناک ترين مصدوميت هاي ورزشي محسوب مي شوند از سنگين تر کردن غير متعارف و غير معقول وزنه هاي انتخابي خود جداً خودداري کنيد و در صورتي هم که مشکوک به ناراحتي هاي ستون فقرات هستيد اين حرکت را براي هميشه فراموش کنيد.
    اجراي اين حرکت در روزهاي اول موجب گرفتگي و حتي درد عضلات در «همسترينگ» نيز مي شود که اين درد طبيعي بوده و مشکلي را ايجاد نمي کند.
    در اين قسمت از مقاله دو برنامه تمريني ساده و مختصر و در عين حال کاملاً تاييد شده و علمي براي تمرين دادن عضلات چهار سر ران و عضلات «همسترينگ» را براي مطالعه خوانندگان ذکر مي کنيم.
    البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که قبل از پرداختن به تمرين بايد با اجراي حرکات کششي و هوازي مناسب عضلات و همين طور هم سيستم گردش خون و تنفس را براي پذيرش تمرين آماده کرد.

    تمرين اصولي بر روي عضلات پا

    ناگفته نماند که حرکات متعدد و متنوع ديگري براي تمرين دادن عضلات «همسترينگ» و عضلات چهار سر ران وجود دارند که در اين مقاله تنها به اصلي ترين و مهم ترين آنها اشاره کرده و دو برنامه تمريني با استفاده از همين حرکات را نيز تقديم حضور خوانندگان کرديم.
    مهم تر از انجام دادن حرکات، اجراي صحيح تکنيک خواهد بود. عدم توجه به اين مهم موجب خواهد شد تا راندمان و بازده تمريني که با مشقت تمام و با هزينه بالا بر روي عضلات پايين تنه و مخصوصاً بر روي عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا انجام مي دهيد چندان بالا نبوده و مصدوميت ها و مخصوصاً مصدوميت هاي ستون فقرات نيز در طولاني مدت شما را از ادامه تمرين باز دارند.
    همانگونه که در اين مقاله مطالعه کرديد پرداختن به شرح حرکت اسکوات پا را به مقاله و شايد هم مقالاتي جدا موکول کرديم اما در اين مقاله به پاره اي از اساسي ترين ويژگي هاي تکنيک صحيح اجراي اين جرکت اشاره مي کنيم تا احيانا کساني که در اجراي اين حرکت دچار اشتباه هستند با تصحيح الگوي تمريني خود به موقع از بروز مصدوميت هاي ورزشي پيشگيري کنند.
    حرکت اسکوات پا گذشته از اينکه از کليدي ترين و از اصلي ترين حرکات پرورش اندام محسوب مي شود اما سهل انگاري و يا رعايت نکردن الگوي صحيح تمرين در انجام آن مي تواند مصدوميت هاي بسيار شديد و گاه فلج کننده اي را براي ورزشکاران به دنبال داشته باشد.
    در حين اجراي اسکوات پا اين موارد را به ياد داشته باشيد:
    ·
    قبل از پرداختن به اين تمرين و هر تمرين ديگري که در برنامه داريد با انجام تمرينات هوازي و با انجام حرکات کششي مناسب، بدن، عضلات و همين طور هم مفاصل را به خوبي گرم کرده و آنها را آماده پذيرش فشار تمرين کنيد.
    ·
    براي اجراي اين حرکت از پايه اسکوات هاي استاندارد که مجهز به حفاظ هاي لازم هستند استفاده کنيد.
    ·
    حضور داشتن يار تمريني که در مواقع بروز خطر و حادثه بتواند شما را ياري دهد در پشت سر الزامي است.
    ·
    براي اجراي اين حرکت از انتخاب وزنه هايي که کار کردن با آنها اصولا در توان شما نيست اکيدا خودداري کنيد.
    ·
    فلسفه وجود يار تمريني در پشت سر فقط و فقط کمک جزئي در تکرار هاي آخر و کمک در هنگام بروز سوانح احتمالي است. بنابراين به نيت استفاده از نيرو و کمک هاي يار تمريني وزنه انتخابي را اضافه تر نکنيد.
    ·
    در حين اجراي اين حرکت از وسايل و لوازم ايمني لازم همانند کفش مناسب، کمربند، زانوبند و غيره استفاده بکنيد.
    · به هنگام برداشتن ميله هالتر از روي پايه اسکوات از تکان هاي اضافي ميله هالتر جلوگيري کنيد و سعي کنيد در زير وزنه هايي که بر پشت گردن داريد زياد حرکت نکنيد و راه نرويد.
    · توصيه مي شود که حرکت را در همان نزديکي پايه اسکوات انجام دهيد تا گذاشتن هالتر بر روي پايه اسکوات نيز راحت تر باشد.
    · به هنگام نشستن در زير وزنه بر روي وزنه کنترل کامل داشته باشيد و به آرامي و با اعمال کنترل کامل اينکار را انجام دهيد.
    · از رها کردن بدن در زير وزنه در حين اجراي قسمت منفي حرکت که منجر به از دست رفتن تعادل مزنه مي شود جداً خودداري کنيد.
    · نشستن در زير وزنه تا جايي مجاز است که استخوان هاي ران ها موازي با سطح زمين باشند. در صورتي که بيش از اين بنشينيد مصدوميت در مفاصل زانو نيز قابل پيش بيني خواهد بود.
    · قوس کمر در تمام طول تمرين بايد رعايت شود. در صورتي که بيش از مقدار ياد شده در زير وزنه بنشينيد قوس کمر نيز به خودي خود از بين خواهد رفت و ستون فقرات و ديسک ها در برابر فشار وارد شده ناشي از وزنه هاي سنگين آسيب پذير تر خواهند بود.
    · در تمام طول تمرين تمرکز خود را معطوف به کاري که انجام مي دهيد بکنيد. عمل کردن به اين توصيه در انتقال فشار تمرين بر عضلات پا مفيد واقع شده و ميزان و احتمال بروز مصدوميت هاي خطرناک را به حداقل ممکن کاهش مي دهد.
    برنامه تمرینی , تغذیه , مکمل و ... " چاقی - لاغری " دوره دو ماهه " خانم ها و آقایان "
    تهیه محصولات اصلی برای شما از فروشندگان معتبر
    ahaliyo@gmail.com


صفحه 3 از 7 نخستنخست 123456 ... آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •